FITNESS فتنس تايم‎

‏إظهار الرسائل ذات التسميات تمارين ارجل. إظهار كافة الرسائل

فوائد مدهشة لم تسمع بها تمارين الأرجل لاعب كمال الاجسام

سوف نذكر في هذا الموضوع بعض من فوائد تمارين الأرجل لاعب كمال الاجسام

1- تقيك من الإصابات

نعم , فبعد مدة من التدريبات , سوف يزداد وزنك , والأوزان التي تستطيع ان ترفعهاتمارين الأرجل , وهذا كله سوف يؤدي الى الضغط على الارجل وعلى الركبتين و ومع مرور الزمن , سوف يزداد الضغط عليهما وقد تحدث إصابة للأرجل , وهذا الشيء الذي بالتأكيد لا تريدينه لاعب كمال الاجسام , فإصابة بالارجل قد تبعدك عن التمرين عدة اشهر , لذلك يجب عليك ان تقوي رجليك , تماماً كما تقوي نصفك العلوي , فله اهمية كبيرة ايضاً لاعب كمال الاجسام

2- تزيد من انتاج هرمون التستوستيرون (هرمون الذكورة)

من الاشياء التي يجهلها الكثيرون , فهرمون الذكورة يزداد انتاجه (قليلاً) عند عمل تمارين الأرجل , فمثلاً تمرين مثل ال squats يساعد على زيادة انتاج هرمون التستوستيرون (هرمون الذكورة) ولهذا الشيء فوائد عظيمة , مثل زيادة الضخامة العضلية , حتى في الاجزاء العلوية من الجسم , نعم فعندما تتمرن تمارين الأرجل , يساعدك ذلك على ضخامة الجسم ككل , وليس فقط الارجل , فلا بد ان يكون للأرجل نصيب من جدولك للتمارين.
3- تأخذ مدة طويلة لكي يحدث الإستشفاء العضلي لها
عضلات الارجل من العضلات بطيئة الإستشفاء العضلي , هذا يعني انها سوف تساعدك في حرق سعرات كثيرة بعد التمرين , فبعدما تتمرن تمارين للارجل , سوف يبدأ جسمك بحرق المزيد والمزيد من السعرات , وسوف تتنشط عملية الايض بالجسم , وهذا يساعدك في حرق الدهون والسعرات الحرارية , ولهذا السبب فتمارين الارجل من التمارين المهمة جداً في مرحلة التنشيف , او حتى مرحلة التخسيس. لذلك من اراد ان ينقص من دهونه , فإنهم ينصحونه بعمل تمارين الأرجل.

4- تناسق الشكل

هذا من الأسباب التي جعلتني اكتب هذا الموضوع ايضاً , فعندما سمعت ان الناس تهمل الارجل لعدم اهميتها , نظرت إلى من يهملها , فتجد احدهم يتمرن منذ سنتين , ولم يتدرب اي تمرين للارجل , بصراحة يكون شكله غير متناسق إطلاقاً , فهو من النصف العلوي ضخم والعضلات بارزة , ولكن ارجله نحيفة جداً جداً . فتمارين الارجل تساعد في اتمام تناسق شكل الجسم.
5- الثقة بالنفس

كل من يتدرب تمارين الارجل يعرف هذه النقطة , فعندما تقف , تشعر بأنك واثق بنفسك , لأن الأساس قوي , تماماً كالمنشآت , يجب ان يكون الاساس قوي لكي تكون البناية قوية , ولهذا السبب يجب على جميع لاعب كمال الاجسام ممارسة تمارين الارجل , حتى لاعبي الرياضات التي لا تستلزم الكثير من حركات الارجل ,يجب ان يدربوها ,, حتى الاشخاص العاديين الذين لا يمارسون التمارين الرياضية فيجب ان يبدأوا بممراسة التمارين وان يدربوا ارجلهم. لاعب كمال الاجسام

جد معادلة اساسيا لنمو عضلي سليم :

النمو العضلي = التمرين + التغذية + الراحة

                                                                     التمرين:
ان الوزن الذي تستخدمه في التمرين يساوي الكتلة العضلية التي يمكنك الحصول عليها و لذلك يجب ان تهتم بأوزانك مع مرعاة التقدم فيها نسبيا .
التغذية:
يجب اشباع الجسم من الأحماض الأمينية و الجليكوجين من مصادر البروتين و الكربوهيدرات و يجب تناول الطعام خمسة مرات في اليوم علي الأقل كل ثلاثة الي اربع ساعات لأنك لن تعلم متي يكون الجسم محتاج الي هذه العناصر لكي يستفاد منها .
الراحة:
يجب الاهتمام براحة الجسم بعض التمرين لتعويض ما تم فقده من طاقه اثتاء التمرين
النظام المثالي لنمو عضلي سليم

ان الحالة المزاجية (النفسية) من العوامل الهامة و المؤثرة في اداء التمارين فمن الضروري ان نترك ورائنا المشاكل و الهموم قبل ممارسة التمارين . لأن التركيز في التمرين من العوامل الهامة جدا فاذا كانت الحالة المزاجية غير مهيئة للتمرين فاننا لم نستفيد بالتمارين .
                                                                         التغذية:
يفضل تناول الكربوهيدرات المعقدة ( النشويات) مثل الأرز , الخضار , البطاطا , البطاطس , ............ قبل اداء التمارين بساعة او ساعتين علي الأقل لأن هذا النوع من الكربوهيدرات يهضم ببطئ شديد لذلك يدخل الجلوكوز الدم بمعدل 3 كالوري / دقيقة . وهذا سيفيد بامدادنا بالطاقة اثناء التمارين . ومن الممكن ان نتناول الكربوهيدرات البسيطة مثل كوب من العصير بعد التمارين لتعويض الطاقة التي فقدناه في التمارين سريعا حيث ان النوع البسيط من الكربوهيدرات يذهب سريعا الي الدم بمعدل 30 كالوري / دقيقة .
ومن الممكن ان نتناول الكربوهيدرات البسيطة قبل التمارين مباشرة ان كان لا يوجد متسع من الوقت لتناول الطعام فبل التمرين .
ملحوظة هامة : يفضل عدم تناول الكربوهيدرات قبل النوم لان الزائد منها يخزن في الكبد و يتحول الي دهون ويفضل تناول البروتينات للاستفادة منها خلال فترات النوم .

يعتبر انهاك العضلة في التمرين من الحلول الرائعة لزيادة الكتلة العضلية و المقصود بأنهاك العضلة هو الضغط عليها بزيادة الوزن المستخدم في التمرين وليس بكثرة عدد مجاميع التمرين . و لكن مع مراعاة التغذية السليمة من حيث تعويض ما تم فقده اثناء التمرين وما يمكن ان يفيد الجسم خلال فترة الراحة.

التغذية:
يجب ان نحرص علي تناول بياض البيض لانه مصدر من مصادر البروتين ذو فغاليه عاليه . و عدم تناول صفار البيض تجنبا للكوليسترول. يعتبر بروتين البيض من انواع البروتينات الغنية بالأحماض الأمينية الأساسية الذي يجب ان نمد بها اجسامنا من خلال الطعام او المكملات الغذائية .
و نلاحظ جميعا ان اي من المكملات الغذائية (العالية الجودة) التي نراها في الآسواق تحتوي في مكوناتها علي بروتين البيض(egg protein) .
فيجب ان ناكل من اربع الي خمسة من بياض البيض علي الأقل(الحد الأدني) بعد ممارسة التمارين و لذلك لأمداد الجسم بما تحتويه من احماض امينية اساسية التي تعتبر مصدر هام في عملية نمو العضلات و ايضا مصدر هام لأمداد النسيج العضلي و الجهاز العصبي المركزي بالطاقة .
الراحة:
الأهتمام بمواعيد النوم في الليل لأن اثناء ساعة النوم الليلية يقوم الجسم بأنتاج بعض الهرمونات الهامة مثل هرمون النمو GH .
النظام المثالي لنمو عضلي سليم

تناول لحوم الأسماك شئ هام جدا لأن لحوم الأسماك غنية بالأحماض الأمينية (البروتين) و ايضا بنوع هام جدا من الدهون يسمي Omega – 3 fatty acid .
وهذا النوع من الدهون له تاثير فعال جدا في عملية مرور الأنسولين الي العضلات الذي يساعد علي تخزين الجليوكوجين (الطاقة) ومرور الأحماض الأمينية داخل العضلات فهو يعتبر شئ هام جدا بالنسبة للتمثيل الغذائي .
فتناول قطعة (علبة) من التونة في اليوم مثلا يمد الجسم بهذا العنصر الهام جدا OMEGA – 3 Fatty Acid
ويوجد في الأسواق منتج معروف وهو (زيت كبد الحوت) ويعتبر غني بهذا العنصر الهام .
الراحة:
تنظيم ساعات النوم من الأشياء الهامة جدا فعلينا بمحاولة النوم في ميعاد محدد وايضا الأستيقاظ في ميعاد محدد حتي اذا كان يوم من ايام الراحة , وعدم محاولة النوم بعد التمارين مباشرة لأن كما ذكرنا ان التمارين تحفز انتاج بعض هرمونات الجسم الذي له اعراض منبهه .
النظام المثالي لنمو عضلي سليم
العدد الخامس
التمرين:
المتابعة المستمرة مع الأشخاص الذين يشرفون علي اساليب التمارين المختلفة لأن من فترة الي اخري يجب ان نغير اساليب التمارين حسب حاجة الجسم لذلك

                                                                              الراحة:
يجب ان نهتم براحة الجسم من التمارين علي الأقل يومين / الأسبوع لأعادة معادلات هرمونات الجسم لمعدلاتها و ايضا لراحة الجهاز العصبي و تخزين الطاقة الازمة للتمارين المقبلة .
النظام المثالي لنمو عضلي سليم
العدد الرابع
التمرين:
ان الأداء في التمرين له تاثير كبير علي انتاج هرمون التستوستيرون . فأن كمية التستوستيرون الذي ينتجه الجسم له علاقة مباشرة بالضغط علي العضلات و الأداء العالي في التمرين , فكلما زاد الضغط علي العضلات زادت كمية التستوستيرون .
ونحن نعلم ان هرمون التستوستيرون هو الهرمون الذكري الذي له دور كبير في عملية :
نمو العضلات
قوة العضلات
حرق الدهون

وائد تمرينات البوش أب تبدوا واضحة على الجسم سريعا . أنت تحتاج فقط ليستغرق بضع دقائق كل يوم لأداء هذه المهام ، تأثيرها لا يصدق على جسمك في وقت قريب جدا. كل أسبوع يمر بك يمكن أن تلاحظ تغييرات كبيرة على شكل جسمك ، بينما تراقب نفسك في المرآة. كل أسبوع!

عندما أكون غاضبا ، قلقا أو متوترا .. ليس هناك أفضل وأسرع طريقة للحصول على الراحة والقوة من القيام بتمارين الضغط ..

Exercises bush father and quick results on the muscles

تمارين البوش أب و نتائجها سريعة على عضلات

دعونا نذكر بعض من فوائد كثيرة على أداء جيدا الطراز القديم :

1. صدرك
2. اليدين والساعدين ، العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس
3. الكتفين ، أعلى الظهر ، وأسفل الظهر
4.عضلات البطن الستة
5. غلوتيس
6. أوتار الركبة والرباعية ، في ربلة الساق والقدمين
7. يقوي عضلة القلب ..

ولكني في حاجة إلى ذكر أكثر من ذلك بكثير :
-- يمكنك القيام بها في أي مكان وزمان
-- أنت لا تحتاج الى أي من المعدات التقنية
-- انها لا تكلفك شيئا لعضوية نادي رياضي او جهاز رياضي مكلف
-- يمكنك ان تجعل منها وحدها تمرينا رياضيا لعضلات الجسم كلها
-- أداء تمرين الضغط المعروف العادية تعطيك ما يقرب من أجسام لاعبي كمال الاجسام ، وتبدو في صحة جيدة جدا ، حيث ان هناك انواع كثيرة لتمرين الضغط..

يمكنك استدعاء عمليات الدفع الأساسية لتقوية الممارسة. انها الى حد كبير تحسين عضلاتك من خلال تعزيز ويتشكل معظم المجموعات العضلية هامة في جسمك ..

وأعتقد أن دفع عمليات هي ممارسة الأكثر فعالية لتحسين لياقة الجسم الكلي. وهي تشمل التدريب على القلب والأوعية الدموية ، والوزن / رفع الجسم والعضلات التي تمتد كل واحد في العملية.

كثير من الناس لا يدركون مدى فوائد تمرين الضغط. ولكن ، عند كسر الفيزياء لدفع ما يصل ، يمكنك الحصول على صورة أفضل لكيفية تكون مفيدة لكامل الجسم. على سبيل المثال ، الأصابع واليدين، العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس والكتفين والساعدين ، العلوي والسفلي من الظهر وحتى عضلات البطن. بالإضافة إلى ذلك ، أنها تقوي عضلات الساق ، بما في ذلك بك أوتار الركبة والرباعية والعجول.

التحمل
أي شخص سوف اقول لكم ان تمرين متعب وليس من السهل القيام به ، خصوصا عندما يتم ذلك بأعداد كبيرة. ومع ذلك ، مع ممارسة ثابتة وتفانيه من أجل تحسين النموذج الخاص بك ، يمكنك أن تبني مستويات التحمل. وهذا ، بدوره ، يجعل من الممكن لك أن تنتقل إلى أكبر وأكثر تطلبا للأشكال ممارسة. القوة والتحمل ومن المهم أيضا بالنسبة لأجزاء أخرى من حياتك ، حتى الأشياء التي لا تتطلب الكثير من المجهود البدني.

نمو العضلات
سواء كنت لبناء العضلات أو لا ، ونمو العضلات هو جزء هام من صحتك. المزيد من العضلات يعني أقوى وأصح وأنها تخلق الجسم الهزيل وخطوط محددة في جميع أنحاء الجسم. عن طريق زيادة أعداد الضغطات القيام على أساس منتظم (وعن طريق تسريع وابطاء ، أيضا) ، ستلاحظ زيادة في كتلة العضلات. ضغط يدين أيضا إنتاج هرمون النمو البشري الذي يساعد على زيادة إجمالي نمو العضلات.

الوقاية من الإصابات
ضغط يدين تساعدك على تجنب وقوع اصابات عند القيام الوزن غيرها من التدريبات. هذا هو الحال خاصة إذا كنت الاحماء جسمك مع دفع شكا قبل كل عمل. لأن دفع التقلبات هي من هذا القبيل ما مجموعه الجسم هواء ، ستجد أن تفعل غير ذلك من أشكال التدريب الوزن (وبخاصة على المعدات) يأتي أسهل وأكثر طبيعية بالنسبة لك. نتيجة لذلك ، فسوف يكون أقل عرضة للتوتر العضلات ، ويتسبب في الاصابة.

مجاني
الجمنازيوم عضوية مكلفة والشيء نفسه ينطبق على معدات اللياقة البدنية الهوى (وهما أمران كثيرا ما تهمل). يرفع الضغط ، من ناحية أخرى ، ليست فقط غير مكلفة،هذا يعني أنك لن تنفق الكثير من الاموال على قطعة من المعدات التي يذهب غير المستخدمة. أنت لا تحتاج للدخول في الصالة الرياضية من أجل القيام على دفع ما يصل سواء. هذا يجعلها جذابة للغاية شكل من أشكال الممارسة ، لا سيما عند النظر في تأثيرها على كامل الجسم وغيرها من الفوائد التي تصاحب دفع متسقة المتابعة الروتينية.

يكفي الحديث. الآن اذهب وقم ب 15 بوش آب لمدة أسبوع
وكل اسبوع زد 5 ، إلى أن تصل إلى 200 بوش آب

Selected for the warm-up exercises before calisthenics in bodybuilding

تعريف الإحماء:
هو مجموعة التمارين البدنية المختارة بصورة خاصة والتي ينفذها الرياضي بوعي لغرض إعداد الجسم لنشاطه المتوقع .

قبل البدء بأي تمرين لابد من القيام بعملية التسخين والإحماء لمدة دقيقتين على
تمارين مختارة للاحماء قبل تمارين رياضية في كمال الاجسام
الأقل، حتى يصبح الجسم في حالة نشاط واستعداد لأداء التمارين..، واللاعب الذي لا يعطي تدريبات الإحماء الأهمية المطلوبة يلحق الضرر الكبير بجسده وإنجازاته الرياضية، وقد يتعرض للإصابة المباشرة التي تترك أثرها.

أهداف الإحماء:
للإحماء أهداف عديدة بدنية ونفسية فمن أهدافه :
1. تنبيه أجهزة الجسم المختلفة للقيام بدورها.
2. إكساب العضلات المرونة والمطاطية اللازمة للعمل.
3. زيادة سرعة ضربات القلب، وزيادة كمية ما يدفع من الدم في كل ضربة.
4. تنظيم عملية التنفس وزيادة سرعته، وكذلك سرعة الدورة الدموية.
5. تحسين عمل وكفاءة الدورة الدموية .
6. رفع درجة حرارة الجسم.
7. الوصول لأقصى قدرة على الاستجابة لرد الفعل.
8. الاستثارة الانفعالية الايجابية لممارسة التدريب أو الاشتراك في المنافسة.
9. استنفار أقصى استعداد نفسي للتدريب أو المنافسة.
10. تحسين الجاهزية النفسية وإزالة التوتر والإعداد الذهني والتركيز والتحفز للكفاح وبذل
الجهد المستطاع.
11. تحسين عمل الجهاز العصبي وسرعة الاستجابة ورفع مستوى التنظيم والتفوق الحركي.
12. تحسين عمليات التمثيل الغذائي.
13. الوقاية من الإصابات الرياضية.

أهمية الإحماء:
الإحماء قبل ممارسة أي نشاط رياضي يأخذ حيز كبير من الأهمية فتهيئة العضلات لممارسة النشاط الرياضي يساعد على قيام الجسم بالأعباء دون مخاطر حدوث الإصابة ، و طبعا تزداد أهمية الإحماء كلما دخل اللاعب مباريات تنافسية مهمة لأنه قد يصاب اللاعب بحالة غريبة من التعب المصاحب لانخفاض في الأداء و انخفاض في التركيز و تزايد حدة التوتر في الملعب وظهور واضح في الارتباك وعدم الثقة في تصرفات زملائه اللاعبين، الأمر الذي يؤدي إلى تزايد أشكال التعبير باليدين أو الوجه مع ثورة من الانفعال الشديد، وبالتالي ينعكس كل ذلك على مستوى اللاعب.

أنواع الإحماء:
1 ـ الإحماء العام قبل النشاط الرياضي.
2 ـ. الإحماء الخاص قبل النشاط الرياضي.

والإحماء سواء أكان عاما أم خاصا لابد منه حتى يتجنب اللاعب أو الممارس للنشاط الرياضي الإصابة عند ممارسته اللعب، فالجهد الكبير الذي يقع على عضلات اللاعب عند ممارسته أي مجهود بدني يتطلب تكيف كافة أجهزة الجسم تبعا للظروف الخارجية التي تتصل بحركات اللاعب ومجهوده، لذلك من الضروري أن يتدرج اللاعب في بذل الجهد والحركة حتى تتمكن أجهزة الجسم الداخلية من أداء وظائفها لتساير جهد اللاعب وحركته.

والإحماء العام هو الذي يكون عاما لأجهزة الجسم بالتساوي، وهو ضروري لإعداد كافة أجهزة الجسم وعضلاته ومفاصله..، ويتم بواسطة تدريبات المشي السريع أو الجري الخفيف، أو بعمل بعض تمرينات الرشاقة البسيطة، ثم يمكن إجراء تدريبات القفز والوثب، ووظيفة هذا النوع من الإحماء إطالة العضلات القصيرة وخاصة عضلات الفخذ الخلفية.

أما الإحماء الخاص فيكون شاملا وخاصا أكثر، على حسب الرياضة التي سيمارسها اللاعب، فيركز اللاعب في إحمائه على العضلات الأكثر استخداما في الرياضة التي سيمارسها..، وهو ضروري خاصة قبل تدريبات اللياقة الخاصة بالسرعة والقوة، لأن هذه التدريبات تحتاج إلى انقباض العضلات وانبساطها بسرعة، كذلك تحرك المفاصل إلى مداها بالكامل.

وسواء أكانت الألعاب الممارسة فردية أو جماعية، فلا بد من الإحماء وتمرين عضلات الجسم أولا.

ويوجد العديد من التمرينات الخاصة للإحماء وتشمل :
•تمرينات الرقبة .
•تمرينات الذراعين.
• تمرينات الجذع.
• تمرينات الساقين.

وفي النهاية نستطيع القول بأنه يجب على اللاعب أن يكون مستعدا لخوض المنافسة الشديدة والإصرار على أن يكون الأفضل وألا يعرض جسمه للخطر من خلال إهمال تمارين الإحماء والتسخين

ذا كانت إجابتك هي البروتين أخشى أنك لم تكن على صواب .
اهم مكونات غذائية التي تؤثر على نمو عضلي للاعبي كمال الأجسام

على الرغم من أن فكرة الحد من الكميات التي تتناولها من الكربوهيدارات مع تجرع المزيد من البروتين الخالي من الدهون قد تبدو فكرة جيدة بالنسبة للاعب الأجسام ، فإنها لا يمنكن أن تمنحه معدل السرعة المطلوب للتقدم نحو تحقيق هدف بناء كتلة عضلية ضخمة .

إن أكثر المكونات الغذائية أهمية بالنسبة للاعب كمال الأجسام هو ببساطة مركب السكر البسيط سكر الجلوكوز ، إن عضلاتك لا يمكنها ان تنمو بسرعة هائلة إذا ما ركزت فقط على منحها كميات هائلة من البروتين ، لأن البروتين وحده لن يؤهلها بدون هذا العامل البنائي المنظم المهم لن تنمو عضلاتك بأقصى سرعتها وإمكانياتها في الواقع إذا كنت لا تمد جسمك بالكميات التي تكفيه من الجلوكوز ، فسوف يعمل على تحويل البروتين ( الموجود في وجباتك ، وفي أنسجتك العضلية ) إلى مركبات جلوكوز في صورة عملية هدميه سريعة .

ومن المعروف جيدا أن تناول كميات كبيرة من السكر الموجود في الطعام في أوقات غير مناسبة يمثل إحدى الوسائل الأكيدة التي تعوقك عن تحقيق هدفك في نفس الوقت فإن أتباع الاتجاه المعاكس لذلك وتجنب السكر تماما وكأنه طاعون سيكون له نتائج لا تقل ضررا عن الاتجاه السابق إذا ما كنت جادا بشأن بناء بنية عضلية قوية وضخمة ، فعليك أن تتعلم الأسلوب الصحيح في أستغلال هذا المكون البنائي القوي سوف تعرض عليك في هذه الصفحات هذا الأسلوب للانتقاع من السكر بما يتلاءم مع اهدافك ، إلى جانب الأوقات المناسبة لتناوله ( إن السكر الذي نتحدث عنه هنا ليس سكر المائدة أو السكروز ) وذلك للسيطرة والتحكم في المحيط الهرموني وإسراع عملية البناء العضلي يمكنك ان تطبق هذه القواعد الستة البسيطة من اليوم ، وسرعان ما تصبح اكثر ضخامة وقوة وحيوية من المعتاد ، وسيظهر ذلك حين تذهب إلى صالة التدريبات في المرة القادمة .

طاقات ما بعـد التدريب :

الوظيفة البنائية القوية للأنسولين بعد التمرين ، يعمل إفراز الجسم اللأنسولين على إيقاف عملية تفتت الأنسجة العضلية وهبوط مستويات الطاقة ويعيد التوازن الهرموني للجسم من الحالة الهدمية إلى الحالة البنائية .

إن قدراتك على ممارسة بعض السيطرة على هذه العمليات التي يقوم بها الجسم تصبح محدودة ، إذا كنت تجهل الأسلوب الصحيح في أستغلال السكر كوسيلة للتحكم في إفرازات الأنسولين تعرف جيدا ونأمل في أن تكون كذلك أن الجسم يكون في حاجة للسكر بعد التمرين ، وذلك لوقف بدء عملية الهدم العضلي بأقصى سرعة ممكنة ولكن ولكن هنا لها أعتبار شديد الأهمية عليك أن تزود جسدك بالكمية الكافية من السكر لزيادة نسبة إفراز الأنسولين بالدرجة التي تشبع متطلبات الكبد للجليكوجين ، وكذلك لتتشبع الأنسجة العضلية مرة أخرى تشبعا كاملا بالجليكوجين .

( الجليكوجين هو مركبات السكر المخزونة في الجسم ) إن قطع حلو البروتين التي تحتوي على قليل من الكربون إذا ما تم تناولها بعد التمرين لن يمكنها أن تفي بالغرض يقول " كريج تيتوس " بطل كمال الأجسام المحترف " إن هذه الفلسفة التي ترتكز على قليل من الكربوهيدرات غير ذات قيمة .

إن لاعب كمال الأجسام في حاجة للكربوهيدرات حتى تنمو عضلاته وأنت في حاجة لوسيلة تستعيد بها قواك كاملة بعد الانتهاء من التدريب .

إن إشباع عضلاتك بالسكر بعد الجلسة التدريبية لن يكسب جسدك دهونا أو ليونة سيكون جسدك مشغولا بعملية تخزين السكر وتحويله إلى جليكوجين ، وأستخدامه بعد ذل كمصدر للطاقة يتم أستغلاله في تكوين مركبات البروتين العضلي .

يتبع " كريج تيتوس " خطة معينة في إشباع عضلاته بمركبات السكر بعد الأنتهاء من التدريب ، وقد صمم هذه الحطة زميله البطل المحترف " ميلوس سرشيف " ويقول " تيتوس " عن عضلات " سرشيف " إنها أضخم عضلات رأيتها في حياتي حتى يمكنك تعزيز عملية البناء العضلي أنت في حاجة لاستغلال السكر كمصدر للطاقة وعامل مساعد للتعافي العضلي بعد كل تدريب ، سيكون ذلك عاملا رائعا يساعدك على أن تصبح لاعب كمال أجسام عظيم .

نصيحة سريعة :

يجب على لاعبي كمال الأجسام المحترفين الذين يداومون على أداء النمط المجهد من التدريبات أن يجددوا ما فقد من جلوكوز وجليكوجين بسرعة شديدة بعد التدريب ، أن مشروب التعافي الذي يحتوي على الكميات المناسبة من الجلوكوز والسكروز أو الديكستروز سيمثل الحل الأمثل في هذه الحالة .

تحفيز عملية البناء العضلي :

قبل أن تعطي نفسك الضوء الأخضر لتبدأ في تناول سكر المائدة ، والعصائر ، والعسل الأبيض ضمن وجباتك في محاولة لزيادة نسبة إفراز الأنسولين إلى أقصى حد ممكن ، عليك أن تعلم جيدا أن هناك قواعد أساسية يجب أن تتلعمها قبل أن تقبل على هذه اللعبة تحديد الوقت المناسب هو القاعدة الأولى والأخيرة .

إن جهود عملية التعافي العضلي التي تتم بعد التدريب يجب ان ترتكز حول أرتفاع كربوهيدرات المؤشر الجليكوجيني

ما هو البروتين وما هي أهميته؟
البروتينيات هي جزي
مؤكولات غدائية لي تفيد عضلة بشكل رهيب
ئات متكونة من مجموعة من الأحماض الأمينية التي يقوم الجسم بتكسيرها وامتصاصها بغرض إعادة بناء واصلاح الأنسجة والإنسان يحتاج الى حوالي عشرين حمض أميني لكي يعيش لكن أجسادنا تستطيع أن تصنع معظمهم .
ولكن ثمان أحماض أمينية فقط يجب أن يحصل عليها الجسم عن طريق الأطعمة (الأحماض الأمينية الضرورية)
أهميتها:-
البروتين ضروري لصحة الإنسان ففي الحقيقة أجسادنا والشعر والعضلات والأظافر الى آخره . تصنع بشكل أساسي من البروتين. وبالنظر الى العضلات والأظافر فأننا نكتشف أن البروتينيات تختلف فيما بينهم لتكون هذين النسيجي المختلفين لذلك لان اختلاف تجمع أي من ال22 حمض أميني المعروفين يكون فى النهاية بروتين مختلف . وكل سلسلة من الأحماض الأمينية المختلفة تكون جزئ بروتيني مختلف.
2-ماهى الأطعمة التى تحتوى على الأحماض الأمينية الضرورية ؟
تقريبا كل الأطعمة الحيوانية مثل منتجات الألبان واللحوم والأسماك والدواجن تحتوى على الثمان أحماض أمينية الضرورية.
ونظرا لان الجسم يقوم بتكسير الأحماض الأمينية واعادة انتشارها فى الجسم مرة أخرى فان تناول أغذية متنوعة لا يحتوى كل منها على الأحماض الأمينية الثمانية كلها وتحتوى فقط على بعضها سوف يؤدى الى نفس النتيجة النهائية
مثال:-
تناول البقول مع الحبوب فى نفس الوجبة سوف يعطى وجبة كاملة البروتين
ما كمية البروتين المطلوبة يوميا؟
صرحت المنظمة الأمريكية لتناول الأغذية والأدوية بان الكمية المطلوبة اليومية من البروتين يجب أن تكون حوالي 10% من مجموع السعرات الحرارية التى يستهلكها الإنسان يوميا
وبما أن جرام البروتين يحتوى على أربع سعرات فعند الحاجة الى تناول 200سعر حراري فى اليوم أي 10% من مجموع السعرات الحرارية التى يحصل عليه يوميا
ولكن معدل الاستهلاك العالمي للبروتين يصل الى 90 جرام يوميا
-كما صرخت منظمة(RDA) بان تناول 8 جرام لكل 10 كياو جرام من وزن الجسم يمثل إمداد كافي من البروتين .
ما أهمية تناول البروتين للرياضيين؟
الرياضي يحتاج البروتين لاصلاح وبناء أنسجة الجسم وتكون الأنزيمات والهرمونات والمواد الأخرى التى يستخدمها الجسم لتنظيم عملياته مثل تنظيم نسبة الماء فى الجسم لنقل المواد الغذائية وجعل العضلات فى انقباض.فمعظم الرياضتين يحتاجون الى كميات اكثر قليلا من غير الرياضيين .
كمية البروتين المطلوبة للاعبي كمال الأجسام ؟
يجب أن يتناول لاعب كمال الأجسام كمية من البروتين تكفى لحاجة الجسم الأساسية وتساعده على ممارسة التدريب بكفاءة .
ماذا يحدث إذا لم تنظم حصولك على ما يكفيك من البروتين؟
نقص تناول البروتين فى الأطفال يؤدى الى ضعف فى عملية النمو وفى الكبار من الممكن أن يؤدى الى فقدان للشعر والحجم العضلي
ومن الأعراض التى تشير الى نقص البروتين عدم توافر الطاقة اللازمة لقيام بوظائف الجسم ما يؤدى الى الشعور بالتعب اكثر من كونك طبيعى
-المشاكل التى تصاحب زيادة البروتين إذا كنت تملك كمية بروتين داخل جسمك اكثر من اللازم فان البروتين الزائد سيتم تخزينه على هيئة دهون وان لم تقم بالتمرين فان الدهون ستزيد
الزيادة الأكبر فى البروتين تؤدى الى هشاشة فى العظام وحصوات فى الكلى
ثانيا
الكربوهيدرات
- إن الكربوهيدرات يمد الجسم بالطاقة الأساسية فإن الجسم يبحث عن الكربوهيدرات مثل السيارة فى احتياجها للوقود .
- المادة الأولية للكربوهيدرات هى الجلوكوز وسمى الجلوكوز سكر الدم الذى يسير فى الدم ويصل إلى كل خلية فى الجسم .
- يمتص الجسم جزئ الجلوكوز ويحوله إلى طاقة تحفز الخلايا للعمل
- بالتفصيل : تحدث تفاعلات كيميائية داخل جزئ الجلوكوز لتخليق جزئ الطاقة ( ATP ) ) ادينوسين ثلاثى الفوسفات ( والرابطة الفوسفاتية فى جزئ ( ATP ) تعمل على منح القوة الآلية فى أى خلية بشرية .
- فإذا شربت محلول ماء بسكر يمر الجلوكوز مباشرة فى الجهاز الهضمى إلى مجرى الدم .
- إن معنى كلمة الكربوهيدرات يأتى من حقيقة مركب الجلوكوز الذى يصنع من جزئ الكربو والماء .
- التركيب الكيميائى لجزئ الجلوكوز ( GLUCOSE ) C6H12O6
ويوجد نوع آخر من السكر البسيط ألا وهو الفركتوز ( Fructose) وهو السكر الأساسى فى الفواكه والذى له نفس التركيب الكيميائى لجزئ الجلوكوز لكنه ترتيب الذرات يختلف اختلاف بسيط . ويقوم الكبد بتحويل جزئ الفركتوز إلى جلوكوز .
- وعند اتحاد جزئ الجلوكوز وجزئ الفركتوز لتكوين جزئ السكروز ( Sucrose ) وهو السكر الأبيض أو سكر مائدة الطعام .
- اللاكتوز هو السكر الموجود فى اللبن وهو اتحاد جزئ الجلوكوز مع جزئ الجالاكتوز Galactose . والجالاكتوز هو شبيه الفركتوز يحتوى على نفس التركيب الكيميائى للجلوكوز ولكن ترتيب الخلايا يكون مختلف ويقوم الكبد بتحويل جزئ الجالاكتوز إلى جلوكوز .
- المالتوز هو اتحاد 2جزئ جلوكوز ويوجد فى الشعير
- فإن الجلوكوز , الفركتوز , والكلاجتوز هم Monosaccharides أى أولى وهو الكربوهيدرات الذى يمكن له ان يمتص من الأمعاء مباشرة إلى مجرى الدم .
- ولكن الاكتوز , والسكروز , المالتوز هم ( disaccharides ) أى ثانوى وبسهولة من الممكن تحويله إلى ( monosaccharides) معتمداً على إنزيمات فى الجهاز الهضمى .
- يعتبر الـ (disaccharides و monosaccharides ) من الكربوهيدرات البسيطة التى لها بعض الخواص :
أ – لهم حلاوة التذوق .
ب – تهضم بسرعة وتدخل إلى مجرى الدم بسرعة .
- ويوجد أيضاً كربوهيدرات معقدة تعرف " بالنشا " أو النشويات وهذه الكربوهيدرا المعقدة تتكون من سلسلة من جزيئات الجلوكوز .
- النشويات تعتبر طريقة للتخزين النباتى للطاقة , النباتات تنتج الجلوكوز وسلسلة جزيئات الجلوكوز لتكوين النشا , أغلبية الحبوب مثل القمح والأرز والذرة والبطاطا والبطاطس تحتوى على نسبة كبيرة من النشا .
- فيقوم الجهاز الهضمى بتكسير هذه الكربوهيدرات المعقدة ( النشا ) إلى جزيءات الجلوكوز لينتهى مساره إلى مجرى الدم .
- على سبيل المثال عند شرب زجاجة صودا غنية بالسكر يذهب الجلوكوز مباشرة إلى مجرى الدم بمعدل 30 كالورى لكل دقيقة .
- هذه الكربوهيدرات المعقدة تهضم بطئ شديد لذلك يدخل الجلوكوز إلى مجرى الدم بمعدل 2 كالورى لكل دقيقة وهذا يشير إلى أن تناول النشويات .
- وهذا يشير إلى أن تناول النشويات هو أحسن شئ بينما تناول السكر هو أسوء شئ ويمكن إدراك ذلك داخل جسمك .
- ممكن استخدام هذا فى الطريقة الجيدة للتغذية السليمة للأطفال ؟؟؟ لماذا ؟
- عند تكسير الكربوهيدرات المعقدة إلى monosaccharides داخل الأمعاء قبل امتصاصه لتذهب إلى مجرى الدم .
- يرتفع معدل الجلوكوز بصورة سريعة فى الدم إسستجابة لإفرازات البنكرياس وبكميات كبيرة من الأنسولين ليقوم بالحفاظ على معدل الجلوكوز فى الدم بنسبة كبيرة .
- هذه الإستجابة فراز الأنسولين تجعل السكر فى الدم ينخفض إلى أقل المعدلات بعد 3/5 ساعات بعد تناول زجاجة صودا هذا الإنخفاض فى معدل الجلوكوز فى الدم يؤدى إلى إفراز الأدرينالين الذى يؤثر على الأعصاب ويؤدى إلى حساسية فى الجلد .
- وبهذا كله ممكن أن نستنتج الآتى :-
• نوعية الطعام وطريقة الأكل لهما تأثير على حالتك المزاجية والنفسية بتأثير مستويات من مختلف الهرمونات الموجودة فى الدم .
• ومن ناحية أخرى يقوم الأنسولين بدور مهم فى إستخدام الجسم للجلوكوز المستمد من الطعام
ثالثا
الدهون
ما هى الدهون ؟
الدهون هى مجموعة من المركبات الكيميائية التى تحتوى على الاحماض الدهنية . الدهون هى جزء من الطعام الذى يحتوى على نكهة أى أن مذاق كل طعام يأتى من جزيئات الدهون الموجودة فيه وعندما يقوم الجسم بتخزين الطاقة فإنه يخزنها على شكل دهون .
وكلنا نعرف الدهون الشائعة التى تحتويها الأطعمة المختلفة فاللحوم تحتوى على دهون ومعظم المخبوزات والفطائر تحتوى على الزيوت النباتية والأطعمة المقلية يتم طهيها فى الزيوت الساخنة .
ما هى أنواع الدهون ؟
هناك نوعين من الدهون مشبعة وغير مشبعة , والمشبعة هى التى تحتفظ بصلابتها فى درجة حرارة الغرفة , أما الغير مشبعة فهى التى تكون فى الحالة السائلة فى درجة حرارة الغرفة , والزيوت النباتية هى أفضل مثال للدهون غير المشبعة .
ومعظم الدهون تحتوى على النوعين معاً مشبعة وغير مشبعة مثل زيت الزيتون فزجاجة الزيتون تحتوى على نوعين معاً ولكن الدهون المشبعة تكون سائلة فى الدهون الغير مشبعة ولكى نقوم بفصلهم يمكنك وضع الزيت فى الثلاجة فتتصلب المشبعة وتترسب وتبقى الغير مشبعة سائلة , والدهون الغير مشبعة يعتقد أنها أكثر صحية من الدهون المشبعة .
الدهون التى نتناولها تدخل إلى الجهاز الهضمى وتتقابل مع إنزيم ( lipase) ويقوم الإنزيم بتكسير الدهون إلى أجزائها وهى الجيسرول والأحماض الدهنية وهذه المواد يعاد تجميعها مرة أخرى بتكوين ( triglycerides) ليتم نقله من خلال مجرى الدم .
الخلايا العضلية والدهنية تقوم بامتصاص هذا المركب اما لتخزينه أو لحرقه كوقود لها .
ما هى أسباب تناول الدهون ؟
توجد عدة فيتامينات تذوب فى الدهون ولذلك فإن السبيل الوحيد للإستفادة من هذه الفيتامينات هى أن نأكل الدهون وهى فيتامينات ( A , B , E , K ) .
وكما يوجد أحماض أمينية ضرورية يوجد أيضاً أحماض دهنية ضرورية لا يستطيع الجسم تصنيعها ويجب تناولها فى الطعام مثل ( LINOLEIC ACID ) الذى يستخدم فى بناء أغشية الخلية
ان الدهون تعد مصدر جيد جدا للطاقة فهى تحتوى على ضعف السعرات الحرارية الموجودة فى البروتين والكربوهيدرات ويمكن ان يحرق الجسمهذه الدهون فى هيئة وقود حين الحاجةاليها
ماهى الكمية المناسبة من الدهون المنصوح بتناولها يوميا ؟
صرحت الاكاديمية القومية للعلوم NAS بانك يجب أن تحدد السعرات الحرارية التى تتناولها عن طريق الدهون إلى 30 % من مجموع السعرات اليومى مع الأخذ فى الإعتبار أن جرام واحد من الدهون يحتوى على 9 سعرات حرارية . فبالنسبة للسيدات يجب ان تتناول السيدة فى المتوسط 60 – 75 جرام من الدهون أما الرجال فيمكنهم الوصول إلى 90 جرام مع الأخذ فى الإعتبار أنه مع زيادة التمرين يمكن زيادة التناول . وعند محاولة إنقاص الوزن فيجب إنقاص التناول .
ماذا يحدث إذا أسرفت فى اتناول الدهون ؟
تقوم الدهون المشبعة بدفع نسبة الكولسترول فى الدم مما يؤدى إلى زيادة خطر حدوث مرض تصلب الشرايين وأمراض القلب كما أن تناول كميات زائدة من الدهون قد يؤدى إلى السمنة التى تعمل معها العديد من المشاكل المحتوية على زيادة حدوثة إلتهاب المفاصل .
هل يجب أن أقوم بعدم تناول الدهون نهائياً فى الوجبة الغذائية ؟
إذا لم تتناول أى كمية من الدهون فإنك سوف تعوق النظام الطبيعى فى الجسم فى نقل الفيتامينات خلال الجسم وتنظيم معدل الكولسترول كما أن الدهون تمدك بالطاقة ويجب ألا يتوقف الأطفال تماماً عن تناول الدهون حيث أن الدهون تمدهم بالحمض الدهنى LINO LEICACID الذى يساعدهم على النمو بشكل طبيعى
ولكن أكل الدهون لا يكون بمقدار كمية كبيرة وليس يوميا ؟
رابعا
الفيتامينات
- عبارة عن جزيئات صغيرة يحتاجها الجسم ليعمل بكفاءة . وبعض الفيتامينات يستطيع الجسم انتاجها مثل فيتامين ( د) ولكن معظم الفيتامينات لابد أن تتوافر للجسم من خلال الطعام ويحتاج الجسم 13 نوعاً من الفيتامينات :-
1- فيتامين ( أ ) " دهون قابلة للهضم " تتواجد فى النباتات BETA- CARTENE وعند الاكل يقوم انزيم فى المعدة بتحويله إلى فيتامين أ
2- فتامين ( ب ) فيتامينات محددة قابلة للذوبان فى المياه
- فيتامين ب1 THIAMINE
- فيتامين ب2 RIBOFLAVIN
- فيتامين ب3 NIACIN
- فيتامين ب6 PYRIDOXINE
- فيتامين ب12 CYANOCOBALMIN
- FOLIC ACID
3 – فيتامين C " حمض ASCORBIC قابل للذوبان فى الماء "
4 – فيتامين D " دهون CALCIFEROL قابلة للهضم "
5- فيتامين K " دهون MENAQUINONE قابلة للهضم "
• أحماض PANTOTHENIC قابلة للذوبان فى المياة
- BIOTIN قابلة للذوبان فى المياة
- وفى معظم حالات نقص الفيتامينات تحدث الكثير من المشاكل والأمراض والجدول التالى يوضح بعض الأمراض الناتجة عن نقص الفيتامينات
الفيتامين الناقص التأثير
أ العمى الليلى XEROPHTHALMIA
ب1 البرى برى
ب2 مشاكل الشفاه – اللسان – الجلد
ب3 الحطاف " مرض مزمن "
ب12 الأنيميا الخبيثة
C الأسقربوط
D كساح الأطفال " شلل الأطفال "
E عدم امتصاص الأملاح " الأنيميا "
K التجلط الدموى الضعيف " النزيف الداخلى "
- ومن خلال اتباع نظام غذائى قائم على الأغذية الطازجة الطبيعية يتم امداد الجسم بجميع احتياجاته من الفيتامينات .
خامسا
المياة
تشكل المياه حوالى 60% من وزن جسم الإنسان . ويفقد الإنسان على الأقل حوالى 40 اونس " وحدة وزن تساوى 13 جرام " كل يوم .
- وتخرج المياه من الجسم عن طريق البول – التنفس " الزفير " – التبخر خلال الجلد " العرق" – وبالطبع فإذا كان الفرد يعمل " يتدرب " وبعرق فإنه سوف يفقد كم أكبر من المياة .
- وبسبب الفقد الدائم من المياه فلابد من تعويض هذا الفقد – ويحتاج الجسم 40 اونس على الأقل يومياً فى شكل أطعمة ومرطبات غنية بالمياه وسوائل , وأثناء الطقس الحار أو التمرين يمكن أن يحتاج الجسم ضعف هذه الكمية .
- والكثير من الأطعمة تحتوى على كم هائل من المياه خاصة الفاكهة , وتكمل المياه والسوائل الأخرى الكمية التى يحتاجها الجسم

كورس فتنس موديل طريقة مبتكرة لعظلات قوية

كورس فتنس موديل من اعدادي واسميه "سبايدرمان" لأنك تتنقل بين التمارين المختلفة في اليوم الواحد !
- الكورس مخصص لمن يمتلكون اصلا عضل ويطمحون للنحت والصقل وابراز العضلة والتنشيف وابراز ال 6 باك !
- يشترط الغذاء الجيد الغني بالبروتينات والمتوسط الكاربوهيدرات
- مدة الكورس 3 اشهر
- عموما الراحة بين السيتات 30-45 ثانية فقط وبين التمارين دقيقة الى دقيقة ونصف فقط
اليوم الاول/ صدر + ظهر + بطن + كالف
1- بنج بريس اعلى دمبلص سوبر سيت مع سحب دفات خلفي 15 12 10 10 (سيتين احماء قبلها)
DB incline bench press superset with behind neck lat pull down
2- بنج بريس مستوي بار عريض سوبر سيت مع سحب منحني بار عادي
flat bar wide bench press super set with bar row
12 10 8 8
3- كيبل كروس اوفر امام الصدر سوبر سيت مع سحب كيبل افقي ضيق
cable cross over in front of chest superset with cable V rows
15 12 10 10 8
4- عقلة عريض سوبر سيت مع شناو او دفع ارضي
wide pull ups super set with push down
4 sets till failure سيتات لغاية الفشل
5- بطن Abs
- كرانج على المصطبة المائلة - رفع ساقين على المصطبة المائلة- كرانج جانبي على المصطبة المائلة ..الكل 4 قي 20
decline crunches - decline leg raises - side crunches
كارديو 20 دقيقة
اليوم الثاني / اكتاف + بايسبس + ترايسبس
1- ضغط دمبلص جالس 20 15 12 10 (سيتين احماء قبلها)
2- نشر جانبي بكرة مفرد lateral cable raises
12 10 10 8
3- سحب بالوقوف كيبل فتحة متوسطة cable upright row
12 10 10 8
4- نشر خلفي ماكنة reverse flye machine
20 15 12 10 8
5- كيل دمبلص واقف DB curls
12 10 10 8
6- تمرين مركب : ترايسبس نائم بار متعرج Z ثم مباشرة بنج بريس ضيق بنفس البار والسيت ! combo : skull crusher to close grip bench press
12 10 10 8 والبنج بريس الضيق يكون حسب القوة بين 5-10 للمرة !
7- كيل لاري ماكنة مفرد preacher curls machine
12 10 10 8
8- ترايسبس دمبلص خلف الرأس مفرد DB behind head triceps extension - single arm
12 10 10 8
9- ساعدين forearms
- كيل ساعدين جالس سوبر سيت مع كيل بار مقلوب نصف الصعود
seated frorearm curls superset with reverse grip bar half way curls
3سيتات لغاية التعب till failure
كارديو 20 دقيقة
اليوم الثالث / ارجل + كالف + بطن
1- دبني 10 سيتات Squat
20 15 12 10 8 6 4 2 1 10
تبدأ من ال 20 وتنتهي بال 1 وفي اخر سيت تخفف الوزن وتعمل 10 تكرارات
2- ضغط ارجل عريض wide leg press
20 15 12 10 8
3- تمدد ارجل او (كيل ارجل امامي ) leg extension
20 15 12 10 8
4- كيل ارجل نائم Leg curls
20 15 12 10 8
5- كالف جالس 3 -4 سيتات لغاية التعبseated Calves raises
6- كالف واقف ضيق بشكل حرق 8 بالعربي \/ 3 سيتات لغاية التعب
standing calves machine - V shape stance - 3 sets till failure
7 - بطن Abs
- كرانج كيبل kneeing cable crunches
4X20
- رفع ارجل معلق hanging leg raises
4X20
- لف جذع بالعصا stick twist
4X50
اليوم الرابع / سباحة او كرة قدم او صعود تلة او دراجة هوائية او اي كارديو او نشاط رياضي مالايقل عن 40 دقيقة !
البوم الخامس / صدر + ظهر + بايسبس + ترايسبس + بطن + كالف
1- بنج بريس مستوي دمبلص مع لف DB flat bench press with twist
20 15 12 10 8
2- فتح دمبلص مستوي او اعلى حسب نقطة الضعف DB flye (flat or incline depending on your weak point)
12 10 10 8
3- سحب دفات امامي ضيق close grip lat pull down
12 10 10 8
4- سحب تك دمبلص مفرد DB rows
12 10 10 8
5- كيل متقابل او كيل كروس اوفر سوبر سيت مع ترايسبس بش داون بالحبل cable cross over curls super set with rope pushdown
12 10 10 8
6- كيل بار متعرج Z bar curls
12 10 10 8
7- متوازي او ماكنة متوازي او متوازي مصطبة (برليت خلفي) any kind of dip
افضل ماكنة I prefer dip machine
12 10 10 8
8- ضغط كالف على ماكنة دفع ارجل calves press on leg press machine
4X20

9 - بطن
- كرانج مستوي سوبر سيت مع رفع ركب جالس flat crunches superset with leg raises
4 في 20

- دراجة هوائية وهمية نائم سوبر سيت مع ماسحة سيارات air-bike super-set with wind shield wiper
4X20

اليوم السادس / تمارين كروس فت لتدمير الدهون
* راحة بين السيتات 10 ثواني فقط !
* راحة بين التمارين دقيقة فقط
1- ركض سريع لمسافة كيلو ونصف
2- عقلة 6 سيتات لغاية التعب
3- ديدلفت Deadlift 10 8 6 4 2 1
4- كلين وضغط clean and press
10 8 6 4 2 1

5- قفز الصندوق Box Jump ارتفاع الصندوق 60 سم
15 15 15 12 10

6- شناو او دفع ارضي Push ups
6 سيتات لغاية التعب till failure
7- ركض سرعة متوسطة لمسافة كيلويين او كارديو حسب الطاقة !
اليوم السابع / راحة كلية او كارديو 20 دقيقة صباحا
نصائح عامة :
1- اختر الوزن المناسب الذي يمكنك من اكمال التكرارات المطلوبة ولكن ليس خفيفا بحيث يكون غير مؤثرا !
2- الراحة بين السيتات لاتتجاوز 45 ثانية وبين التمارين الدقيقة ونصف
3- يمكنك اختيار تمارين البطن المفضلة الا ان هذه هي الافضل برأي
4- يمكنك عمل كارديو لمدة 20 دقيقة بعد نهاية كل كورس او يمكنك عمل الكارديو صباحا !
5- تناول 4 وجبات رئيسية غنية بالبروتينات و2 ثانوية والاهتمام بالقيمة الغذائية عموما ! وتناول القهوة والشاي الاخضر والاغذية الحارقة للدهون !
6- نام يوميا 8 ساعات عالاقل ليلا !
7- شرب كميات كافية من الماء يوميا 3-5 لتر !
لمزيد من الكورسات المخصصة وعلاج نقاط الضعف

انتظر دعمكم بفارغ صبر اخوكم من مهووس عضلات

موضوع كامل عن مفهوم كمال الأجسام

ما هي رياضة كمال الاجسام؟

تحفيزعضلات الجسم الى النمو من خلال التدريب ومن ثم تغذية العضلة واراحتها تظهر نتائج تلك الرياضة بعد فترة زمنية طويلة اكثر من 6 اشهر .

ما الهدف من تلك الرياضة؟

زيادة الكتلة العضلية في الجسم مما يؤدي الى تحسين شكل العضلات.

ماهي القواعد الرئيسية لتلك الرياضة؟
1-التدريب.
2-التغذية.
3-الراحة.

اولا :التدريب

الهدف من التدريب؟

تحفيز الخلايا العضلية على النمو لكي تتكيف مع الجهد العضلي المبذول عليها.

ما هو التدريب في رياضة كمال الاجسام؟

احداث عملية تقلص وانبساط للعضلة الواحدة اكثر من 120 تكرار, مثال على ذالك لتدريب عضلة الصدر مثلا
4 تمارين كل تمرين 4 مجموعات وكل مجموعة 10 تكرارات المجموع 160 تكرار.

كيفية الحصول على برامج التدريب؟

1- من مدربين الصالات الرياضية.
2- محترفين رياضة كمال الاجسام.
3- الكتب والمجلات ومواقع الانترنت المختصة بكمال الاجسام.

ثانيا: التغذية
ما الهدف من التغذية؟

1- امداد الخلايا العضلية بل المواد الازمة لبنائها وتعويض عملية الهدم.
2- امداد جسم الانسان بالطاقة والنشاط لكي يساعده في عملية التدريب.

ماهو الغذاء المناسب؟

تناول 5 وجبات متكاملة في اليوم تحنوي على البروتينات والكربوهيدرات والفيتامينات والدهون الصحية .

ثالثا:الراحة

ما الهدف من الراحة؟

الوقة الوحيد الذي يحدث فيه ترتيب للخلايا الجديدة وتكون فيه عملية البناء افضل من اي وقة.
ما هي اوقات الراحة للجسم ؟

1- ثمانية ساعات ليلية للنوم.
2- ايام راحة تتخلل برنامج التدريب.

الاخطاء الشائعة في رياضة كمال الاجسام

الشعور بالاحباط عند المبتدئين وعدم الاستمرار بسبب المحترفين في الصالات الرياضية وعدم ادراك انها رياضة السنوات وانهم بدئو من مستوا ربما اقل من مستواه فيجب الصبر والجدية في التدريب.

استخدام الهرمونات لتحفيز العضلة وعدم الاكتفاء بالتدريب يسبب خلل في الوظائف الحيوية للجسم.

استخدام مواد تمنع خروج البروتين من الجسم لزيادة الكتلة العضلية يسبب تلف للكبد والكلية.

استخدام المنشطات يسبب عدم مقدرة الجسم للوصول الى النشاط الى بتلك المنشطات الكيميائية.

فوائد هذه الرياضه

/تنمية الحجم العضلى.
2/زيادة القوة العضلية.
3/زيادة قوة التحمل.
4/زيادة فى مرونة العضلات والمفاصل.
5/تمنح الجسم التناسق.
6/تقوية القلب والاوعية الدموية وامكانية ضخ كمية اكبر من الدم فى كل انقباضة.
7/تخفيض خطر الاصابة بالشريان التاجى.
8/تحمل الوظائف الاخرى مثل(الرئتين).
9/تغيير وتحسين هيئة الجسم.
10/تؤخر من احتلال الدهون مكان العضلات.
11/تؤدى الى رفع سرغة التمثيل الغذائى.
12/يساعد على التحكم فى الوزن.
13/علاج للبدانة (الغير مرضية).
14/علاج للنحافة(الغير مرضية).
15/يؤخر ويعالج من الشيخوخة المبكرة.
16/شباب اكثر حيوية.
17/يحسن الحالة لزهنية وكذلك مستوى الطاقة.
18/مخرج للتوتر والتعب الزهنى.
19/زيادة النشاط واليقظة وتحسين المزاج.
20/سبب مباشر فى تقدم العديد من الرياضات الاخرى بدونها لم يكن التقدم وتطور كل الرياضات الاخرى وتحطيم الارقام القياسية.
ــ بينما لاتقتصر فوائد رياضة بناء الاجسام على العضلات القوية والضخمة فقط بل تمتد الى الحالة النفسية ونلخص فيما يلى الفوائد على شخصية الاعب.
1/الثقة بالنفس:
ــ حيث نجد الاعب يتمتع بصحة وقوة فذلك ينعكس على شخصيته حيث تزدلد ثقته بنفسه ويرتفع مستواه الرياضى.
2/الجاذبية الشخصية:
لابد انك لاحظت ما يحظى به الاعب من أعجاب واحترام اينما ذهب،فلما تكون انت كذلك.
3/حب النظام:
حيث ان الالتزام ببرنامج تدريبى محدد وعدد من التكرارات والمجموعات يجعلك تميل الى النظام فى جميع حياتك.
4/حب النجاح:
سوف يؤدى نجاحك فى تنفيذ برنامجك التدريبى الى حفذ عزيمتك على قهر الصعاب وليس فى مجال التدريب فقط بل فى كل الشئون.

التغذية
كيفية عمل الطعام :
- إن الطعام ضرورى للحياة بل هو دعامة الحياة وبدونه نتعرض لمشاكل كبيرة ( الجوع , الضعف , الموت ) , ولكن ما هو الطعام؟‍ وما يحتويه لجعله مهم ؟
وما يحدث للطعام بمجرد تناوله ؟
- ومامعنى هذه الكلمات ( كربوهيدرات , دهون , بروتين , ..,.) ؟
- وما هى السعرات الحرارية ؟
- لماذا لا نأكل طعام الحيوان مثلاً ؟
- ونتسائل دائماً عن نوع الطعام وكيفية إسفادة الجسم منه ؟
- ويجيب على هذه التساؤلات بتقديم نظام غذائى كامل مع المعلومات التى تحتاجها لتفهم ماذا يحتاج جسمك كل يوم للعمل بكفاءة عالية .

كفاءة جسمك الناتجة من حرق الطعام :
- من الضرورى الإحتياج للطاقة للحفاظ على صيانة الجسم فى وقت الراحة . وعند القيام بمجهود , يتحول هذا الطعام إلى أداء يعرض الحركات أو المشاعر .
أولاً : على سبيل المثال فى حالة الراحة ( مثل مشاهدة التلفاز ) يقوم الجسم على حرق ( 26 سعر حرارى لكل / كيلو جرام ) إذا كان وزنك مثلاً 68 كجم فإذا جسمك يحتاج :
26 ×68 = 1.800 سعر حرارى / يوم
- لإستمرار نبض القلب , تنفس الرئة
- للحفاظ على وظائف الأعضاء الداخلية
- الحفاظ على عمل المخ
- الحفاظ على درجة حرارة الجسم .
ثانياً : فى حالة القيام بمجهود ايضاً يحتاج الجسم لهذه السعرات الحرارية فمثلاً عندما يقوم شخص بالجرى فى المراثون لمسافة 42 كيلو حوالى 105 لفة تراك , فيقوم الجسم بحرق حوالى 2600 سعر حرارى ومن ناحية اخرى يقوم الجسم بحرق 62 سعر حرارى لكل كيلو .

3- كيفية حفظ الطعام :
يجب أداء هذه العملية بكفاءة عالية لأهمية الطعام الكبيرة ويوجد عدة طرق لحفظ الطعام ومنها ( التجميد , التعليب , الإشعاع , التجفيف , التجميد الجاف , التمليح , البسترة , التخمير , الكربنة " أى استخدام ثانى أكسيد الكربون " , الحفظ الكيميائى ) .

إحدى وسائل زيادة اللياقة البدنية لممارسي رفع الاثقال

ممارسو رياضة العاب الحديد ورفع الأثقال، ممن يرغبون في الحصول على حجم أكبر وأجمل لعضلات مناطق شتى من أجسامهم، ما عليهم سوى تناول الحليب منزوع الدسم بعد الفراغ من حصة التمرينات. هذا ما يُؤكده الباحثون من كندا، بل ويُضيفون بأن مجرد تناول هذه النوعية الصحية من الحليب آنذاك، كفيل بأن يُؤدي إلى بناء حجم مُضاعف من العضلات مقارنة بتناول مشروبات الصويا، التي يُعول البعض على فائدتها في تحقيق تلك الغاية.
ويُضيف الدكتور ستيوارت فيلبس، الباحث الرئيس من جامعة مانشستر في هاملتون بأونتاريو في كندا، القول بأن الحليب أرخص بكثير من جميع تلك المشروبات المتنوعة والمُكلفة مادياً المصنوعة بالذات لخدمة عشاق رياضة رفع أوزان الحديد في مسعاهم بتناولها لبناء حجم أكبر من العضلات. وما استخدمه الباحث في دراسته المنشورة في عدد إبريل من المجلة الأميركية للتغذية الإكلينيكية، هو حليب مجفف عادي متوفر في حانوت أي بقال وفي كافة متاجر المواد الغذائية.

واستطرد الدكتور فيلبس قائلاً «لقد قمت بهذه الحسابات، وتوصلت إلى أن المقارنة أونصة (حوالي 29 غراما) بأونصة تدل على أن تناول أونصة من الحليب هي أقل ثمناً بمقدار 30 ضعفاً مقارنة بسعر أونصة من المشروبات البروتينية المُصنعة لهذه الغاية في بناء العضلات.

* بروتينات سريعة وبطيئة والمعروف أن تناول البروتينات بعد الفراغ من أداء حصة تمارين أوزان الحديد يُسهم بشكل إيجابي في زيادة كتلة وحجم العضلة التي تم تمرينها. لكن ما لم يكن واضحاً للباحثين، على حد قول الدكتور فيلبس، هو ما هي أفضل أنواع ومصادر البروتينات اللازمة لهذه الغاية، من بين جميع ما هو متوفر في الأغذية أو المشروبات المُصنعة التجارية.

وتناول الأنواع سهلة الهضم المحتوية على مصل الحليب whey وبروتينات مستخلص الصويا، يتسبب في تدفق عال ومؤقت من الأحماض الأمينية amino acids إلى الدم. والمعروف أن الأحماض الأمينية هي لبنات أو «أحجار» بناء البروتينات protein building blocks ما يجعل تناولها يُؤمن كميات عالية من هذه اللبنات البروتينية كي تصل إلى العضلات المتعطشة إليها، وتستخدمها بالتالي سريعاً في بناء مكونات العضلات المهمة من البروتينات. وعليه فإن وجود أنواع من البروتينات يصعب هضمها بسهولة وسرعة، من قبل أجزاء الجهاز الهضمي المعنية بإتمام هذه المهمة، مثل بروتينات كاسيين الموجودة في الحليب، فتناولها يُعطي تدفقاً بطيئاً ولمدة طويلة من الأحماض الأمينية إلى الدم، الأمر الذي يجعل من تناول البروتينات البطيئة الهضم، وسيلة غير مجدية في تكوين حجم كبير وسريع للعضلة. لكن هذا من جانب واحد فقط، لأن بقية المسألة تتمثل في أنها مصدر غذائي ممتاز لتزويد العضلات ببروتينات من الصعب، حال تركزها في العضلة، أن يحصل هزال أوزوال سريع لحجم العضلة وكم بنائها، صحيح لا تُعطينا حجماً أكبر للعضلات، لكنها تُساهم في المحافظة على حجم معقول وطبيعي للعضلة، وهو ما من الصعب زواله أو هزاله.

وبنى الباحثون دراستهم القليلة في عدد المشاركين، لكن المهمة، على فرضية أن تناول مصادر غذائية بروتينية تحتوي على بروتينات سريعة الهضم وعلى بروتينات بطيئة الهضم، مثل مصل الحليب وكاسيين الموجودين كلاهما في حليب البقر العادي، سيكون ذا فاعلية عالية في بناء العضلات. وللتحقق من الأمر شملوا ثمانية من الرجال المعتادين على أداء تمارين أوزان الحديد، بتناول إما مشروبات الصويا أو تناول حليب عادي منزوع الدسم. وذلك مباشرة بعد أداء سلسلة من التمرينات لإحدى عضلات أحد أرجلهم.

وبعد ثلاث ساعات من الفراغ من أداء التمارين وتناول أي من المشروبين، تبين للباحثين أن مقدار ما تراكم من أحماض أمينية في تلك العضلة، التي تمت الدراسة حولها، كان أكبر عند تناول الحليب المنزوع الدسم مقارنة بتناول مشروب الصويا. وبحساب تأثير ذلك أكد الباحثون أن النتيجة ستكون خلال 10 أسابيع هي بناء حجم مضاعف من العضلة عند شرب الحليب مقارنة بشرب الصويا.

* بناء العضلات بناء العضلات سلوك صحي، وما يظن البعض من أن بناء العضلات والتمارين الخاصة بها هو أمر مختص بالرجال، غير صحيح. كما ان الظن بانه أمر مختص بمن يهوى ذلك من الناس، هو غير صحيح أيضاً، لأن الذكور والإناث، في أي عمر كانوا، بحاجة إلى ممارسة تمارين رياضية تهدف إلى تحقيق بناء كتلة من العضلات القوية كي تُسهم في دعم صحة الجسم.

ويقول الدكتور إدوارد لاسكويسكي، طبيب التأهيل بمايوكلينك بروشستر في مينيسوتا، إن كتلة العضلات في الجسم تقل مع التقدم في العمر. ولو أن أحدنا لا يعمل على تعويض ما نقص منها فإن كمية الشحم في الجسم ستزداد. وما يعمل على المحافظة على حجمها هو ممارسة تمارين بناء العضلات في أي عمر كان الإنسان.

وفوائد بناء عضلات قوية في الجسم متعددة. من أهمها تقوية العظم وتقليل فرص نشوء هشاشة العظم. وضبط احتمالات نشوء السمنة، لأن كمية حرق السعرات أو الطاقة تقل كلما قل حجم العضلات. كما أن بناء عضلات قوية من قبل النساء، والرجال أيضاً، يُساهم في تقليل فرص السقوط أو التعثر، ما يحمي من إصابات الكسور أو النزيف في الدماغ أو غيره. هذا بالإضافة إلى توفر حجم جيد من العضلات في الجسم يُخفف من سرعة الشعور بالتعب والإجهاد عند ممارسة الأنشطة الحياتية اليومية. ومما لا يخفى، أن الحصول على قوام متناسق لدى الإناث وبنية عضلية قوية لدى الذكور، هو ما يُعطي ثقة في شكل المظهر ويرفع من درجة الاعتزاز والثقة في النفس عند مخالطة الغير في كثير من المجالات. ولعل مما قد يستغربه البعض، لكن المصادر الطبية في الولايات المتحدة تُؤكده، هو أن بناء عضلات الجسم يُسهم في تسهيل الخلود إلى النوم وتقليل فرص الإصابة بالأرق.

* كميات الدسم في الحليب.. تطوير إنتاجي نحو الأكثر فائدة صحية > المعروف أن الحليب المنزوع الدسم، عبر إزالة القشطة منه، يحتوي على نفس القيمة الغذائية للحليب الكامل والطبيعي، لكنه أقل بكثير من ناحية كمية الدهون فيه. وبشكل عام، ومنذ خمسينيات القرن الماضي، يتوفر الحليب بأشكال مختلفة حسب الطريقة التي تم التعامل بها صناعياً مع محتواه من الدهون. وبالرغم من اختلاف التسميات بين الدول المختلفة، إلا أن الأصل هو ثلاثة أنواع، الحليب الطبيعي كامل الدسم، والحليب قليل الدسم، والحليب منزوع الدسم بالكلية. وتُوجد درجات لما يُطلق عليه قليل الدسم. يحتوي الحليب الطبيعي milk Whole على حوالي 3،25% من الدهون. بينما الأنواع القليلة الدسم فمنها ما يحتوي على 2% دسم وهو ما يُطلق عليه قليل الدسم milk reduced fat في الولايات المتحدة وغيرها، ومنها ما يحتوي على 1% دسم، وهوما يُطلق عليه منخفض الدسم milk low fat ، ومنها ما يحتوي أقل من 0،5% دسم وهو ما يُطلق عليه منخفض الدسم جداً milk very low fat . ومنها منزوع الدسم milk Skim الذي لا توجد فيه نسبة تُذكر من الدسم fat free.

وتناول الأنواع منزوعة الدسم أو قليلة الدسم هو أكثر فائدة من الناحية الصحية. بالرغم من الاعتراضات التي سبق أن أُثيرت حول تدني قدرات الأمعاء على امتصاص الكالسيوم في حال عدم احتواء الحليب على كامل محتواه من الدهون، لأن ثمة العديد من الدراسات التي تُؤكد فائدة تناول الحليب منزوع الدسم في تخفيض ضغط الدم وتقليل نسبة الكولسترول وزيادة استجابة خلايا الجسم للأنسولين.

لكن هذا مع الأخذ بعين الاعتبار ضرورة أن يكون الحليب الذي يتناوله الأطفال دون سن الثانية من العمر هو حليب كامل الدسم. ذلك أن الأطفال في هذا العمر بحاجة إلى الدهون، وأيضاً بحاجة إلى كميات عالية وطبيعية من الكولسترول. والسبب في حاجتهم إلى الكولسترول هو بناء الأجزاء الحيوية والمهمة في الجهاز العصبي، لأنه، وبخلاف البالغين، فإن مصادر الكولسترول اللازمة جداً للجسم لا تأتي سوى من الغذاء حصراً. أما لدى البالغين، ولدى الأطفال بالتدرج بعد سن سنتين من العمر، فإن الكبد ينتج الكولسترول، ويُصبح مصدراً يُمد الجسم بأكثر من 80% من حاجة الجسم للكولسترول. وينحصر دور الطعام في تزويد الجسم بالكولسترول، في أقصى حالات تناول مأكولات تحتوي كولسترول، على 20% فقط. وهذه الحقيقة هي أساس النصح بتناول البالغين ممن لديهم ارتفاع في الكولسترول لأدوية من فئة ستاتين مثل ليبيتور أوزوكور أو كريستور أو غيرها لأنها أدوية تعمل على تقليل فرص إنتاج الكبد للكولسترول.

وقيمة الحليب الغذائية تنبع من أنه مصدر جيد للكالسيوم، حيث يُؤمن تناول كوب منه بحجم 250 مليلترا، حوالي 30% من الحاجة اليومية للجسم من الكالسيوم، وحوالي 8 غرامات من البروتينات الصافية، إضافة إلى ذلك كميات مهمة من فيتامين دي وفيتامين كي المهمين لصحة العظم. واليود المهم لصحة الغدة الدرقية. وفيتامين بي ـ 12 وريبوفلافين، والبوتاسيوم والمغنيسيوم المهمة كلها لصحة القلب ولإنتاج الطاقة. وفيتامين إيه المهم لجهاز مناعة الجسم. وفيتامين ثيامين المهم لصحة الدماغ وقدرات الذاكرة، والذي يقل لدى متناولي المشروبات الكحولية. وغير من ذلك من العناصر التي يطول شرحها حقيقة

* حامض البانتوثينيك *

( نقصه ) :

امراض المفاصل , ضعف العضلات

( فوائده ) :

يعتبر فيتامين الضغط لأنه يشكل مقاومة ضد الضغط العصبي ,

تعتمد غدة الاردنالين على هذا الحامض عندما يكون قليلا تحس

بضعف العضلات, انتاج الطاقة من الشحوم والنشاء والبروتين,

يعالج امراض المفاصل

( يوجد في ) :

خميرة البيرة - الكبد بذور الحنطة - البازلا -

فول الصويا - فستق - اللحم - السمك - الحبوب

* حمض الفوليك *

( نقصه ) :

يمكن ان يسبب اضطرابا أو نسيانا , وبلادة عقلية ,

يتاثر الجهاز العصبي و الجهاز الهضمي , كذلك يتاثر النمو الصحيح

( فوائده ) :

يستعمل في علاج فقر الدم , يمنع تشوهات الأنبوب العصبي

وتلف الدماغ لدى الأجنة , ذو فائدة في علاج قرح المعدة ,

ينصح بة قبل وأثناء الحمل

( يوجد في ) :

الخضروات الورقية , الكبد , الكلاوي , خميرة البيرة

* الفيتامين K *

( نقصه ) :

يؤدي الى الجلطة او تخثر الدم , نزيف دموي

( فوائده ) :

يمنع تخثر الدم

( يوجد في ) :

السبانخ- فول الصويا- الطماطم- العسل- النخالة- صفار البيض- الحنطة

* الفيتامين P *

( فوائده ) :

يلعب دورا مهما في المحافظة على قوة الاوعية الدموية

و صحتها يساعد الجسم في القضاء على الالتهابات ,

يزيد من فعالية فيتامين سي

( يوجد في ) :

الحمضيات- قشرة البرتقال- الحنطة السوداء- الزبيب الاسود- الورد البري

* الفيتامين E *

( نقصه ) :

فقر الدم

( فوائده ) :

يعمل كمضاد للأكسدة - تحسين الدورة الدموية-

حماية الرئة من اي تلوث- يساعد على نقاوة البشرة

( يوجد في ) :

بذور الحنطة- زيت الخضروات الطبيعي- الجوز- الخس-

الطماطم- الجزر- صفار البيض- اللحوم

* الفيتامين D *

( نقصه ) لين العظام عند الكبار- انزلاق العظام عند كبار السن-

( فوائده ) :

المهمة الاساسية لهذا الفيتامين هي تكوين العظام خاصة للنساء

الحوامل والاطفال- ضروري لتكوين الاسنان- يقوم بالمساعدة

في امتصاص الكالسيوم و الفسفور-حماية العضلات من الضعف

و يساعد على من التحدب, الارق

( يوجد في ) :

البيض- الزبدة- زيت كبد الحوت - الحليب المجفف-

اشعة الشمس في الصباح الباكر

* الفيتامين C *

( نقصه ) :

تكسر الانسجة التي تربط كل خلايا الجسم مع

بعضها البعض , نزف الأنف - ضعف الاوعية الدموية - نزف اللثة -

ظهور الكدمات على الجلد بسهولة - قد يحدث فقر الدم مع الم في المفاصل

( فوائده ) :

يقاوم امراض البرد - يساعد على امتصاص الحديد - مانع للتسمم-

يساعد في حركة المعادن الثقيلة مثل النحاس والرصاص والزئبق

وبذلك يمكن التخلص منها - يساعد على مقاومة خطر النايترات

والتي تستعمل بكثرة كمادة حافظة للاغذية- ينظم الكولسترول

( يوجد في ) :

البرتقال- الليمون- الزبيب الاسود- الورد البري-

الفلفل الاخضر- الطماطم- اللوبياء- البازيلا الجاف

* فيتامين B *

( نقصه ) :

التعب , الكآبة , حدة الطبع , العصبية , كثرة البثور

في البشرة , ابيضاض الشعر او سقوطة, ضعف في الشهيه

( فوائده ) :

أساسي لصحة الجلد و الشعر و العيون و الفم و الكبد,

ضروري لأداء وظائف الجهاز العصبي

( يوجد في ) :

الكبد - خميرة البيرة - بذور الحنطة - الحبوب الكاملة

* فيتامين B12 *

( نقصه ) :

انيمياء , عدم الشهية في الاكل , التعب , تلف المخ ,

بطء النمو في الاطفال , الاكتئاب , العصبية , نقص في الوزن

( فوائده ) :

يساعد في تكوين واحياء كرات الدم الحمراء ,يمنع الانيمياء,

يحافظ على الجهاز العصبي , يقاوم الاكتئاب

( يوجد في ) :

اللحوم- الكبدة- الكلاوي

* فيتامين B6 *

( نقصه ) :

قد يسبب الى العصبية , الأرق , فقدان التحكم في العضلات ,

الأنيمياء , تعب في الفم , احتباس الماء في الجسم

( فوائده ) :

يحافظ على الجهاز العصبي - يمنع تساقط الشعر -

يقلل من التشنجات العصبية - يوقف الغثيان -

يعمل على توازن الاملاح في الجسم - يساعد في تكوين

الاجسام المضادة لمرضى فقدان المناعة -

ضروري لبناء و انهيار الاحماض الأمينية

( يوجد في ) :

النخالة- الحنطة- الكبد- خميرة البيرة- اللحوم -

الحليب - البازاليا- اللوز- العدس- الفاصوليا

* فيتامين B2 *

( نقصه ) :

الرعشة-الدوخة-ضعف في العضلات-احمرار العين-

يسبب الاكزيما يعرف هذا الفيتامين ب الرايبوفلافين

( يوجد في ) :

الخميرة- الحليب- الكبد- الخضار ذات الاوراق الخضراء-

النخالة - الحنطة- المشمش- الطماطم

* فيتامين B1 *

( نقصه ) :

التعب , الكآبة , العصبيةامراض الجلد ,

ابيضاض الشعراو سقوطه , ضعف في الشهية

( فوائده ) :

يعرف هذا الفيتامين ب الثيامين فهو يساعد الجهاز الهضمي

والسيطرة على افراز المعدة لحامض الهيدروليك والذي يعتبر ضروري للهضم

( يوجد في ) :

الكبد- خميرة البيرة- الحنطة- الحبوب الكاملة

* فيتامين A *

( نقصه ) :

حكة في العين عدم وضوح الرؤية, او وجود سائل مخاطي في العين,

خشونة في الجلد, جفاف وقشرة في الشعر , تكسر في الاظافر

امراض العيون

( فوائده ) :

الحفاظ على صحة بطانة تجاويف الجسم مثل الأنف ,

والحنجرة , الفم, القصبة الهوائية , المثانة , المعدة ...الخ

( يوجد في ) :

الجزر- الخس- التوت- السبانخ- الزبدة- البيض- السمك -

زيت كبد الحوت- القمح- العسل

ويجب علينا توضيح هذه المفاهيم وتصحيحها حتى لا تكون عائقا لتحقيق الأهداف فى الحصول على أجسام قوية متناسقة.

بإمكانك أن تصبح فى نفس حجم وضخامة محترفى كمال الأجسام بدون إستخدام المنشطات ولكنك ستحتاج إلى فترة أطول.

على الرغم مما تنشره بعض المجلات من نفى محترفى رياضة كمال الأجسام إستخدامهم للمنشطات , فجميعهم بلا إستثناء يستخدمون المنشطات إما منفردة أو بإدماجها مع عقاقير معززة للنمو ، فبدون التلاعب بالهرمونات داخل الجسم سوف يكون من المستحيل على أى شخص الوصول لتلك الدرجة من النمو العضلى والنقاء الدهنى , والقدرة المستمرة على زيادة الكتلة العضلية وفقد الدهون بالرغم من أداء برامج تدريبية ضعيفة فى بعض الأحيان والتجاهل النسبى لمبادئ البناء العضلى ، ولكن كل ما سبق ذكره ليس سببا للتخلى عن التمارين الرياضية , فلا يزال الأمل موجود لمن يريدون إحداث تغيير جذرى فى بنيانهم العضلى , فمع الإلتزام بمبادئ التمرين السليمة وإتباع حمية غذائية غنية بالمواد المغذية بالإضافة إلى إستخدام المكملات الغذائية المناسبة والحصول على الراحة الكافية لتعافى العضلات يمكن لأى شخص تحقيق تغييرات مدهشة فى بنيانه العضلى ، وفى حين أن الدخول فى دائرة المنافسة فى عالم كمال الأجسام سوف يكون هدف بعيد المنال لمن لا يستخدمون المنشطات , لكن الحصول على بناء عضلى يكتسب إحترام الآخرين هدف بالتأكيد يمكن تحقيقه.

من أجل أن تحصل على الضخامة العضلية , يجب أن تتبع نظام غذائى ذو سعرات حرارية عالية جدا.

بالتأكيد سوف تصبح ضخم البنيان إذا تناولت أطعمة عالية السعرات الحرارية ، ولكن سوف تكون أشبه بالدب القطبى أكثر منك كلاعب كمال أجسام , فإذا أردت أن تحصل على بنيان عضلى ضخم دون إكتساب دهون فليس من الحكمة أن تتبع نظام غذائى مرتفع السعرات الحرارية , إلا إذا كنت أحد القلائل السعداء الذين يمتلكون معدلات تمثيل غذائى (حرق أو أيض) سريعة تمكنك من حرق تلك السعرات الحرارية بدلا من تخزينها كدهون ، ولكن لسوء الحظ أثبتت الدراسات انه فى غالبية الأجسام (65%) من الأنسجة الجديدة المكتسبة عن طريق الأطعمة عالية السعرات الحرارية تتكون من الدهون , وتقريبا (15%) تمثل زيادة فى حجم السوائل داخل الخلايا , مما يترك نسبة متواضعة جدا لتمثل الزيادة فى حجم الكتلة العضلية الصافية وهى (20%) ، ومن بين كل العوامل المتصلة بعملية النمو العضلى فإن منع هدم البروتين بالخلايا العضلية يبدو أنه الأكثر صلة , ولكن إكتساب الدهون من خلال زيادة معدلات الأكل بطريقة ثابتة قد يؤدى فعلا إلى زيادة هدم فى الأنسجة العضلية , بالإضافة إلى أن الكتلة الدهنية الزائدة يمكنها أن تغير جذريا التوازن الهرمونى الذى يتحكم فى عملية هدم البروتين فى الأنسجة العضلية , وكمثال فإن توازن الأنسولين الذى يتحكم جزئيا فى عملية هدم البروتين يضعف بسبب زيادة معدلات الأكل بطريقة ثابتة.

إذا أتبعت نظام غذائى منخفض الدهون , فلا يهم كم عدد السعرات الحرارية التى تدخل جسمك , لأنك لن تكتسب أى دهون.
الخلاصة تتمثل فى أنك إذا تعديت إحتياجات طاقة جسمك من السعرات الحرارية فسوف تصبح تدريجيا أكثر بدانة ، والحقيقة أن إتباع نظام غذائى غنى بالمواد الدهنية سوف يكسبك وزن (أغلبه دهون) أسرع من أى نظام غذائى آخر لعدة أسباب يعد أهمها أن جرام الدهون يمد الجسم ب 9 سعرات حرارية , بينما يمد كل من جرام الكربوهيدرات والبروتينات الجسم ب 4 سعرات حرارية فقط ، وفى الجسم يتم التمثيل الغذائى للمواد الدهنية بطريقة مختلفة عن الكربوهيدرات والبروتينات , فالجسم يحتاج لسعرات حرارية حتى يماثل الطاقة الموجودة فى كمية من الدهون أقل مما يحتاج حتى يماثل نفس الكمية ولكن من الكربوهيدرات , وبالتالى فإن السعرات الحرارية الموجودة فى الدهون يتم تخزينها فى الجسم أكثر مما يتم تخزين السعرات الحرارية الموجودة فى الكربوهيدرات , ومع ذلك فإن إجمالى كمية الكربوهيدرات الموجودة فى العديد من المكملات الغذائية المتخصصة فى زيادة الوزن سوف تزيد وزنك وبطريقة سريعة.

كلما أديت تمارين أكثر , كلما زاد حجمك العضلى وأصبحت أضخم.

هذه المقولة هى من أكثر الخرافات الهدامة التى أطلت بوجهها القبيح على عالم كمال الأجسام , فنسبة 95% من محترفى كمال الأجسام سوف يخبرونك أن أكبر خطأ إرتكبوه عندما بدأوا فى ممارسة هذه الرياضة وحتى عندما كانوا يتعاطون المنشطات هو الإفراط فى أداء التمارين , ولك أن تتخيل إذا مدى الضرر الذى سوف يقع على من لا يتعاطون المنشطات بسبب وقوعهم ضحية لتلك الخرافة ، عندما تفرط فى أداء التمارين الرياضية بطريقة تمنع عضلاتك من الحصول على الوقت الكافى للتعافى , فسوف تكون النتيجة هى صفر فى النمو العضلى , بل ويحتمل حدوث خسارة للكتلة العضلية الموجودة ، التمرين اليومى باستخدام كثافة التمرين المناسبة سوف يترتب عليه فى الإجمالى الأثار السلبية للإفراط فى التمرين ، فتمرين جزء من الهيكل العضلى بطريقة سليمة وكاملة وحتى وصوله لمرحلة الإنهاك يحتاج من 5 إلى 10 أيام حتى يتعافى من تلك الجولة التدريبية , وحتى تمرين جزء آخر من الهيكل العضلى فى الأيام التالية مباشرة قد ينتج عنه حدوث الآثار السلبية للإفراط فى التمرين ، وكمثال فأداء تمرين الأرجل فى أحد الأيام بطريقة سليمة وحتى إنهاك هذا الجزء تماما ثم إتباعه فى اليوم التالى بأحد تمارين القوة البدنية الخاصة بعضلات أخرى مثل الصدر أو الظهر

سوف يؤدى على الأرجح إلى منع حدوث أى نمو عضلى محتمل ، بعد أداء التمارين الهامة والجدية مثل تمرين الأرجل يحشد الجسم كل أنظمته حتى يتعافى من تلك الضربة القوية التى تلقاها , فكيف إذا ينتظر من الجسم أن يتعافى من تمرين قوى ومماثل فى اليوم التالى , لأنه فى الحقيقة لن يستطيع , إلا على الأقل مع إستخدام بعض المنشطات التى تساعد فى التعامل مع عملية الهدم التى تتم بالجسم , وحتى تلك المنشطات عادة لا تكون كافية للتعافى من الضربات المستمرة التى يتلقاها الجسم من التمارين المكثفة المستمرة ، وختاما فعلى كل لاعب كمال أجسام أن يتعلم دائما أن يقبل الراحة كجزء مهم جدا من برنامجه التدريبى , وأنه ربما يجب عليه أن يقضى أيام خارج الصالة الرياضية مساوية لما يقضيه بداخلها.

كلما زاد وقت الجولة التدريبية كلما كان أفضل.
ليس من الضرورى مطلقا أداء من 20 إلى 30 مجموعة تدريبية لكل جزء من الهيكل العضلى , وحتى أداء 10 مجموعات كما ينصح من يسموا أنفسهم بالخبراء ليس ضرورى أيضا ، وفى الحقيقة أظهرت البحوث أنه يمكن إنهاك جزء من الهيكل العضلى بأداء مجموعة تدريبية واحدة فقط , بشرط أن ترهق تلك المجموعة ذلك الجزء العضلى بالكامل , وبإشراك أكبر عدد ممكن من الألياف العضلية وإيصالها إلى نقطة عدم تحمل أى مجهود عضلى أخر ، وعادة يمكن تحقيق ذلك النوع من الكثافة التدريبية عن طريق أداء المجموعات التدريبية تنازلية الوزن بحيث تبدأ المجموعة بإستخدام أعلى وزن يمكنك رفعه , وتبدأ بخفض الوزن مع كل دور من المجموعة وحتى تصل إلى مرحلة من الإرهاق لا يمكنك فيها أداء أى دور إضافى ، أو يمكنك أداء أقصى عدد من الأدوار المتتالية لمجموعة تدريبية معينة ثم تليها بعشر أدوار متتالية أخرى يتخللها فواصل راحة قصيرة جدا لمجرد إلتقاط الأنفاس ودون إفلات الوزن , وبعبارة أخرى يجب تجاوز الحدود الطبيعية للطاقة والألم ، وفى حالة إذا إستطعت إيصال عضلاتك لتلك النقطة من الإرهاق , فأداء مجموعة تدريبية أخرى لن يفيدك بأى حال ، وسوف يكون الإستثناء من تلك القاعدة فقط للأجزاء العضلية الكبيرة المتعددة التقسيم مثل عضلة الظهر , وعضلة الصدر.

ليس من الضرورى أن تكون قويا حتى تصبح ضخم العضلات.
يختلف قدر القوة البدنية من شخص لآخر , حتى عند الأشخاص الذين يمتلكون نفس الحجم العضلى , حيث ترتبط القوة البدنية بشكل ما بنسبة الإنقباضات السريعة إلى البطيئة للأنسجة العضلية , أو بكفاءة المسارات العصبية , أو حتى بطول الأطراف وعزم العضلات ، ومع ذلك فإن أى شخص يرغب فى الحصول على عضلات أكبر يجب أن يرفع أوزان أثقل , فزيادة القوة العضلية عند الرياضيين إلا فى حالات قليلة ونادرة , يتطلب وضع ضغط أو جهد عالى على النسيج العضلى , ومع الأخذ فى الإعتبار أن الزيادة القصوى للنمو لن تحدث فى حالة كان الضغط الموضوع خفيف
البرامج التدريبية التى يتبعها محترفى كمال الأجسام هى أفضل البرامج التى يمكن أن يتبعها أى شخص.

وتطبيق هذه الكذبة نراه يحدث تقريبا يوميا فى جميع الصالات الرياضية , حيث تجد مبتدئ كمال الأجسام يتجه دائما إلى الرجل الضخم الذى يبدو عليه أنه هرب من حديقة الديناصورات ويسأله كيف عليه أن يتدرب ، والحقيقة هى أن هذا الشخص الضخم على الأرجح أصبح على هذه الهيئة إما عن طريق إستخدامه لكمية هائلة من المنشطات أو أنه ميال وراثيا ليصبح ضخم البنية ، فرياضى كمال الأجسام الأفضل هو الشخص الذى يمتلك البنية والهيئة العضلية الأكثر تطورا وتقدما عن طريق إستخدامه لتقنيات طبيعية , وربما لا يكون بنفس ضخامة أشخاص أخرين داخل الصالة الرياضية ولكنه إكتسب كتلة عضلية خالية من الدهون إستلزمت منه أن يكون على دراية بما يفعل , فهذا اللاعب على الأرجح لا يفرط فى أداء التمارين , ويحافظ على مجموعاته التدريبية عند أقل عدد , ويستخدم التركيز والضغط المناسب لكل جزء من الهيكل العضلى ، فالعديد من محترفى كمال الأجسام يقضون ساعات تمرين طويلة جدا , مؤديين فيها العديد من المجموعات التدريبية , والتى تفوق بكثرتها قدرة الشخص الطبيعى على التعافى منها , فلو أتبع الأشخاص الطبيعيون البرامج التدريبية التى يبتعها محترفى كمال الأجسام فسوف يخسرون تدريجيا ما يمتلكونه من كتلة عضلية أو على أحسن تقدير سوف يحصلون على تقدم ضئيل جدا كل بضعة أعوام.

لا يمكنك بناء العضلات بإتباعك نظام غذائى يعتمد على نسبة سعرات حرارية منخفضة.
قد يكون تنفيذ ذلك الهدف صعبا إلى حد ما , وقد يتطلب بعض الجهد وأن تكون على دراية وعلم جيد بما تفعل , ولكنه هدف يمكن تنفيذه ، فالتغيرات بين نسبة الدهون إلى العضلات تنظمها مكونات النظام العصبى التى تعمل فى تعاون مع الغدد الصماء , وتدعى تلك العملية (تجزئة الغذاء) فمثلا بإستخدام بعض الأدوية مثل كلينبترول , يمكن زيادة الوزن العضلى بنسبة تتعدى 30% , وفى نفس الوقت تقليل نسبة الدهون ودون الحاجة إلى تغيير النظام الغذائى ، ويعد هرمون النمو وإستروجينات معينة والكورتيزول والإيفيدرين أمثلة لمجزئات الغذاء , فكلها تعمل على زيادة إستهلاك الأكسجين على حساب مخزون الدهون , ودون الإقتراب من مخزون الطاقة ، ولا يعد إستخدام الأدوية هو الطريقة الوحيدة لتنفيذ ذلك الهدف , ولكن الحالة الجينية أو الوراثية تعد عنصر هام جدا لعمل تلك الآلية , كما يمكن بتناول مواد غذائية معينة بكميات محددة , ودمجها مع برامج تمرين فعالة إحداث تغيير ملحوظ فى نسبة الدهون إلى العضلات عند البالغين.

لن ينمو جسمانك العضلى إذا قمت بتمرين كل جزء عضلى مرة واحدة أسبوعيا.
إذا كنت تتدرب بشكل مكثف فقد يستغرق تعافى عضلاتك من 5 إلى 10 أيام ، فقد كشفت دراسة نشرت فى عدد مايو عام 1993 من مجلة علم وظائف الأعضاء , أن العضلات يمكن أن تستغرق أسابيع لتتعافى من التمارين المكثفة , وتضمنت الدراسة متطوعين قاموا بأداء تمارين الذراع بشكل مكثف وإلى أقصى حد , وأتفقوا جميعا على أنهم شعروا بآلام العضلات بعد يومين من التمرين , وأختفى الألم فى اليوم السابع وتلاشى التورم عند اليوم التاسع , وبعد ستة أسابيع إسترجعوا فقط نصف القوة البدنية التى كانوا يمتلكونها قبل أداء تلك التمارين ، تلك النتائج يجب أخذها فى الإعتبار عند تحديد وتصميم أى برنامج تدريبى ، ضع فى إعتبارك أن العضلات تحتاج وقت للتعافى أطول مما تعتقد , وخاصة إذا كنت لا تستخدم المنشطات.

لن يمكنك إكتساب كتلة عضلية إذا كنت تتدرب بإستخدام الأوزان ثلاثة أيام فقط أسبوعيا.
على الرغم من أنه سوف يصعب عليك إيجاد رياضى يستخدم المنشطات يتدرب ثلاثة أيام فقط فى الأسبوع , إلا أنه لا يوجد سبب على الإطلاق يمنع أى رياضى طبيعى لا يستخدم المنشطات من الإستفادة من برنامج تدريبى يقوم على التمرين لثلاثة أيام فقط أسبوعيا ، فطالما أن هذا البرنامج يمتد لكل أجزاء الهيكل العضلى , مع التركيز على إيصال تلك الأجزاء إلى مرحلة الإرهاق التام , فسوف تكتسب وبسهولة كتلة عضلية جديدة بإتباعك لذلك البرنامج ، ولذلك يجب عليك تجاهل من يخبرك أن من يتدرب لثلاثة أيام فقط فى الأسبوع هو رياضى غير جاد ، فالتمرين يعتمد أساسا على الكيف وليس الكم , فنوعية التمرين مع نوعية الأسلوب الغذائى هما من يجب أن توجه إهتمامك لهما دائما.

يجب أن تستريح لمدة 45 ثانية فقط بين المجموعات التدريبية.
بالفعل هذه المقولة صحيحة ولكن إذا كنت ترغب فى حرق الدهون أو تحاول تحسين صحة قلبك وأوعيتك الدموية , ولكن إذا كنت ترغب فى بناء العضلات يجب أن تعطى وقت كاف للعضلات لكى تسترد عافيتها بالكامل , مما سيسمح لحمض اللاكتيك المتراكم بعضلاتك بالتبدد , ويسمح لمستويات الأدينوزين ثلاثى الفوسفات بالتجدد , حيث يؤدى تراكم حمض اللاكتيك بالعضلات إلى الشعور بإحتراق داخلها يمنع لاعب كمال الأجسام من أداء التمارين الطويلة وزيادة عدد التكرارات , كما يساعد الأدينوزين ثلاثى الفوسفات وهو إنزيم مساعد على إنتاج الطاقة لبناء العضلات ، يجب عليك رفع أثقل وزن ممكن حتى تضمن إشراك أكبر عدد ممكن من الألياف العضلية , وإذا حد حمض اللاكتيك المتراكم بعضلاتك بسبب المجموعة التدريبية السابقة من ثقل الوزن الذى ترفعه , فكل ما تفعله هو أنك تختبر قدرتك فى مكافحة آثار حمض اللاكتيك , حيث يشبه الأمر محاولة السباحة وأنت ترتدى حذاء من الأسمنت ، فعند التدريب بالأوزان الثقيلة يجب الحصول على 2 إلى 3 دقائق راحة بين المجموعات التدريبية , مع ملاحظة أنه لا يجب عليك رفع أثقل الأوزان طول الوقت حتى تتجنب الوقوع فى الآثار السلبية للإفراط فى التمرين.

من أجل تحقيق أفضل نمو عضلى يجب أن تستخدم أكثر معدات رفع الأوزان تطورا.

فالحقيقة أن استخدام معدات وآلات التمرين المتطورة والمعقدة والمصممة لتمرين العضلات لأقصى حد , عادة ما تكون أقل فعالية من إستخدام أدوات التمرين الكلاسيكية (البار والدامبل) فدمج أدوات التمرين التقليدية أو الكلاسيكية مع التمارين المعززة للقوة البدنية والتى تشرك أغلب أجزاء الهيكل العضلى ، مثل تمرين القرفصاء لعضلة الأرجل وتمرينى الدفع لعضلتى الصدر والكتف وتمرين القطنية لعضلة الظهر , لا يزال أكثر وسائل تمارين المقاومة فعالية على الإطلاق , كما أظهرت الأبحاث العلمية أن التمرين بإستخدام الآلات يفتقر إلى العنصر المحفز لنمو العضلات الذى تمتلكه أساليب التمرين التقليدية.

التمرين بإستخدام الأوزان سوف يجعلك ضخما والتمرين بدون إستخدام الأوزان سوف يجعل عضلاتك أكثر بروزا.
تغيير نظامك الغذائى هو ما سوف يجعل عضلاتك أكثر بروزا , ولا يهم كيف تغير هذا النظام طالما أن السعرات الحرارية التى تحرقها يوميا تتعدى مخزونك اليومى الثابت من السعرات الحرارية , فإتباع تلك الطريقة هو ما سوف يجعل عضلاتك أكثر بروزا عن طريق حرق طبقة الدهون التى تغطيها وتمنع ظهروها بشكل واضح ، ويعد الغرض الرئيسى من التمرين بدون إستخدام أوزان هو تحسين صحة القلب والأوعية الدموية , وإذا تم ممارستها لوقت طويل بشكل كاف سوف تؤدى إلى حرق السعرات الحرارية وتقليل نسبة الدهون بالجسم وهو الشئ الذى يمكن للتمرين بإستخدام الأوزان فعله ولكن بنتائج أفضل , فقد أظهرت الأبحاث أن الجسم يحرق الدهون بشكل أكثر كفاءة إذا تم أداء التمارين الرياضية بنظام معتدل لمدة تتعدى 20 دقيقة , وهى المدة التى يحتاجها الجسم عموما حتى يستطيع حرق الجلوكوز الموجود بمجرى الدم , وعند نفاذ مخزون الجسم من الجليكوجين , سوف يتحتم على الجسم أيض الأحماض الدهنية لكى يحصل على الطاقة ، وعلى المدى البعيد فإن الرياضيين الذين يتدربون بإستخدام الأوزان تصبح أجسامهم أكثر كفاءة فى حرق الدهون أكثر من قرنائهم الذين يتدربون بدون إستخدام أوزان , حيث ينتج عن التمرين بإستخدام الأوزان زيادة فى الكتلة العضلية وهو ما يؤدى إلى زيادة متطلبات الجسم من الغذاء حيث تحتاج العضلات إلى الطاقة حتى وإن كانت فى وضع ثابت ، وبالتالى سوف يقوم الجسم بإستهلاك مخزونه من الجلوكوز وتليها الدهون بشكل أسرع , وعلى مدار 24 ساعة حتى وإن لم يتحرك الجسم على الإطلاق , فى حين أن الرياضيين الذين يتدربون بدون إستخدام الأوزن سوف يحرقون بالفعل سعرات حرارية ولكن خلال فترة التمرين فقط , ولذلك فعند المقارنة سوف نجد أن التمرين بإستخدام الأوزان يقود إلى إجمالى حرق للسعرات الحرارية يتعدى كثيرا ما يتم حرقه من سعرات حرارية أثناء التمرين بدون إستخدام أوزان.

يمكنك إعادة تشكيل عضلة ما بالكامل عن طريق أداء تمارين العزل.
لا يمكنك حد نمو جزء من منطقة عضلية معينة وترك جزء آخر لينمو لكى تحسن من طريقة إظهارها , فمثلا لارى سكوت أول مستر أوليمبيا كان يمتلك عضلة باى سيبس ضخمة جدا ولكنها لم تكن تظهر بشكل جيد , فظهور عضلية الباى سيبس (العضلة ذات الرأسين) أو ظهور أى منطقة عضلية أخرى محدد مسبقا عن طريق جيناتك الوراثية ، فعندما تقوم بتمرين أى منطقة عضلية تتحرك عضلات تلك المنطقة طبقا لمبدأ حركة الكل أو عدم الحركة , بمعنى أن كل الألياف العضلية بتلك المنطقة العضلية تجند جميعها للقيام بتلك الحركة , فلماذا إذا سوف ينمو جزء من تلك المنطقة دون الآخر ؟ ولو قدر حدوث إختلاف فى نمو أجزاء تلك المنطقة العضلية فسوف تجد أن الأجزاء المركز عليها بالتمرين هى الأكثر عرضة للإجهاد وهى التى لن تنمو بقدر الأجزاء الأخرى من نفس المنطقة العضلية ، ولو نظرت لأى من محترفى كمال الأجسام اليوم وقارنته بصورة له وهو فى بداياته وقبل أن يتطور جسمانه العضلى بشكل كافى لكى يصبح محترفا , فسوف تجد أنه لا يزال يمتلك نفس الخطوط الهيكلية العضلية , وكل ما تغير فيه أن عضلاته أصبحت أضخم مما كانت عليه سابقا ، وإذا كنت تتسائل عن سبب عدم تطابق تلك النظرية مع تمارين عضلة الأرجل , فذلك بسبب أن عضلة الأرجل تتكون أساسا من أربعة مناطق عضلية مختلفة.

إذا حصلت على ضخ للدم بعضلاتك فأنت تمرن عضلاتك بشكل كاف يضمن تضخيمها , أو إذا شعرت بحرق فى عضلاتك أثناء التمرين فذلك يعنى أنك تعزز نموها.
على الرغم مما يقوله أرنولد شوارزنجر عن صدى عملية ضخ الدم خلال التمرين , إلا أن ضخ الدم ليس إلا عضلات محقونة بالدم بسبب حركة الشعيرات الدموية , وهو ما يمكنك تحقيقه بسهولة عن طريق حنى أو تجعيد علبة مشروب غازى 50 مرة , وهى عملية لا تساوى فى نتائجها إطلاقا الكثافة التدريبية للعضلات اللازمة لنمو العضلات , وينطبق نفس الشئ على الشعور بإحتراق فى العضلات أثناء التمرين وهو الشعور الذى قد يرغبك فيها وينصحك به العديد من اللاعبين حولك , ولكن فى الحقيقة هذا الشعور ما هو إلا نتيجة لتراكم حمض اللاكتيك بالعضلات , ويمكنك الحصول على هذا الشعور عن طريق ركوب دراجة أو عن طريق تمديد ذراعك إلى الأمام وتحريكه فى دوائر صغيرة , وذلك لا يعنى بالضرورة أنك تساعد عضلاتك على النمو ، لكى تحصل على الضخامة العضلية يجب أن تخضع عضلاتك لمستويات عالية من الضغط والتى تنجم عن التمرين بإستخدام الأوزان الثقيلة.

إذا أديت المئات من تمارين الضغط على عضلات البطن فسوف تحصل على وسط نحيل وعضلات بطن مشدودة.

لا يمكن على الإطلاق تنحيل جزء معين من الجسم دون باقى الأجزاء الأخرى , على الأقل ليس بإستخدام الطرق الطبيعية , فأداء المئات من تمارين الضغط على عضلات البطن سوف يجعلها مشدودة ولكن ليست بارزة لأن تلك التمارين لن تخلصك من الدهون التى تغطى منطقة البطن والوسط , وينطبق نفس الشئ على أى جزء آخر من الجسم مثل الأرداف والفخذين ، لا شئ سوف يخلصك من الدهون إلا التخفيض المدبر بعناية للمخزون اليومى من الطاقة , سواء إتبعت طريقة حرق سعرات حرارية أكثر من التى تتناولها يوميا , أو إستخدمت أحد مجزئات الغذاء التى تعمل على زيادة إستهلاك الأكسجين على حساب مخزون الدهون.

التمرين مثل لاعبى القوة البدنية سوف يجعل مظهرك العضلى يبدو ضخما وغير محدد.
إكتساب العضلات غير محددة المعالم يشبه حدوث الصلع عند الرجال أو إمتلاك صدور مسطحة عند السيدات كل تلك الصفات هى نتائج للجينات الوراثية , فإذا كان محدد فى جيناتك تلك الصفات العضلية فالتمرين مثل لاعبى القوة البدنية سوف يجعل عضلاتك أضخم ولكن بنفس الصفات , والطريقة الوحيدة التى يمكنك بها التغلب على ذلك المظهر الممتلئ هى بإتباع نظام غذائى يعمل على حرق الدهون , وإعطاء إهتمام خاص لتمارين الفخذين والبطن مما سيجعلك تمتلك منطقة وسط ممشوقة قدر الإمكان , مع العلم أن تمارين القوة البدنية هى تمارين ممتازة جدا للاعبى كمال الأجسام.

إرتفاع عدد التكرارات بالمجموعات التدريبية سوف يجعل عضلاتك أكثر صلابة وتحديدا وبروزا.
على الرغم من وجود بعض أدلة تشير إلى أن أداء عدد تكرارات مرتفع يحفز حركة الشعيرات الدموية تجاه العضلات , إلا أن أداء تلك التكرارات لن يجعل عضلاتك بأى شكل أكثر صلابة وتحديدا وبروزا إلا فى حالة إذا كنت تستخدمها لحرق عدد يفوق ما تستهلكه يوميا من السعرات الحرارية ، فالتمرين بإستخدام الأوزان الثقيلة من 5 إلى 8 تكرارات سوف يجعل عضلاتك صلبة كالصخور , وليس عليك إلا أن تزيل طبقة الدهون التى تغطيها لكى تراها على حقيقتها فى شكلها البارز والمحدد.

التدريب الغريزى (حسب الرغبة) هو أفضل طريق لتعزيز نمو العضلات.
لو إتبع لاعبى كمال الأجسام غرائزهم لجلسوا جميعا فى منازلهم وفتحوا زجاجة مياه غازية وشاهدوا التلفاز فقط ، التدريب الغريزى هو شعار رائع ويمكن حتى أن يثمر عن نتائج مع الرياضيين الذين يستخدمون المنشطات , فمجرد فتح أحد هؤلاء الرياضيين لزجاجة مياه غازية يمكن أن يحفز نمو عضلاته ، ومع ذلك فمع الرياضيين الذين لا يستخدمون المنشطات , يجب أن يكون النهج لتحقيق زيادة ثابتة وطويلة المدى فى الكتلة العضلية علمى أكثر من ذلك ، فالأبحاث التى أجراها فسيولوجيى التمرين توصى بإتباع نهج منظم مثل نهج الفترات , والذيى يقوم على رفع أوزان بنسب محددة مسبقا ومتزايدة بنظام دور واحد على مدى عدد من الأسابيع ودمج تلك المرحلة من رفع الأوزان الثقيلة مع أخرى من رفع أوزان خفيفة , وفى النهاية سوف تزداد تلك النسب وسوف يزداد الوزن المستخدم , وسوف يزداد الحجم العضلى , ولا شئ مما سبق يعد غريزى إطلاقا ولكنه منهج علمى بحت.

الأساليب التدريبية للإناث تختلف عن الأساليب التدريبية للذكور.
على المستوى المجهرى لا يوجد عمليا أى فرق بين الأنسجة العضلية للذكور والإناث, فالذكور والإناث يمتلكون نفس الهرمونات ولكن بمستويات مختلفة , وذلك الإختلاف فى المستويات الهرمونية هو المسئول عن الإختلاف في حجم العضلات التى يمكن لكلا الجنسين إكتسابها ، ولا يوجد سبب على الإطلاق يوجب على الإناث والذكور ذوى نفس الهدف أن يستخدموا أساليب تدريبية مختلفة.

المكملات الغذائية لها نفس فعالية وتأثير المنشطات ولكنها أأمن.
الشئ الوحيد الذى يوازى فعالية منشط معين هو منشط آخر مثله , ولا يوجد أى مكمل غذائى يمتلك نفس فعالية المنشطات ، وعلى الرغم من ذلك فالتغذية السليمة والمكملات الغذائية يمكنها أن تكون فعالة جدا , وخصوصا إذا كان نظامك الغذائى يفتقر لعنصر معين يوجد بتلك المكملات الغذائية ، وكيميائيا يختلف الأشخاص عن بعضهم إختلافات كبيرة , وتفاعل الجينات الوراثية المختلفة إلى جانب إختلاف النظام الغذائى من شخص لآخر يجعل من المستحيل تقريبا تحديد نظام واحد يحتذى به الجميع ويثمر عن نتائج للكل , ولتلك الأسباب يعود سبب إثمار مكمل غذائى معين عن نتائج أفضل من غيره بالنسبة لبعض الناس , ولتلك الأسباب يعود أيضا سبب أن بعض الناس لديهم إستعداد وراثيى لقبول إستخدام المنشطات بسهولة أكثر من غيرهم ، والمكملات الغذائية لها بالفعل فوائد لا يمكن تجاهلها , فهيى آمنة الإستخدام بالعموم , وإستخدامها ليس محرما قانونيا ، ولكنها لن تبنى عضلاتك بنفس سرعة المنشطات.

محترفى كمال الأجسام يمثلون نموذج يحتذى به للصحة والرياضة.
لقد كانت المفارقة الكبرى عندما حاولت رياضة كمال الأجسام دخول الأولمبياد , ففى حين أن الرياضيين فى جميع الرياضات الأخرى يفترض أن يكونوا فى أفضل حالاتهم الصحية حتى يستطيعوا المنافسة وتحطيم الأرقام القياسية , إلا أن لاعبى كمال الأجسام يكونوا فى أضعف حالاتهم الصحية فى يوم المنافسة على البطولة , لدرجة أنهم سيواجهون صعوبة فى رد هجوم فأر غاضب ، فأسابيع الحمية الغذائية الثابتة , والتمارين التى ترهق الجسم بإستمرار لدرجة تمنعه من التعافى , والإستخدام الغير منقطع للمنشطات ومدرات البول قد إستنزف قواهم وأنهكهم تماما والقاسم الوحيد المشترك بين جميع هؤلاء الرياضيين هو أنهم جميعا يقللون من حجم وجباتهم أو يأكلون ما يكفى فقط لتلبية إحتياجاتهم اليومية من السعرات الحرارية أثناء فترة المنافسة , فإن لاعب كمال الأجسام المحترف يتناول تقريبا ما لايقل عن أربع أضعاف ما يتناوله رياضى أوليمبى , وكنتيجة لهذا الأسلوب فى التغذية فإن لاعبى كمال الأجسام غالبا ما يعانون من إرتفاع معدلات الكوليسترول وإرتفاع ضغط الدم , بالإضافة إلى أن الكتلة العضلية الضخمة التى يمتلكونها تجبر القلب على العمل بنفس الوتيرة , وعلى الأرجح فإنه سيتوقف عن العمل قبل سنوات من الوقت الذى صمم لكى يتوقف فيه ، ولكن من ناحية أخرى فإن التمرين باستخدام الأوزان وإتباع نظام غذائى غنى بالمكونات الغذائية يشكل برنامجا صحيا جدا , طالما أن التطرف فى كلا العنصرين التمرين والتغذية ظل بعيدا.

التمرين بإستخدام الأوزان يجعل العضلات مشدودة ومحكمة الحركة ويعوق المرونة وبالتالى يعوق الأداء الرياضى.

تعود هذه المقولة إلى عام 1930 حين حاولت الشركات التى كانت تبيع برامج التدريب الأيزومتركية "متساوية القياس" عن طريق البريد إقناع الناس بعدم التمرين بإستخدام البار والدامبل, لأنه وببساطة لم يكن عمليا إرسال أوزان التمرين عن طريق البريد , ولذلك قاموا بتلفيق تلك الكذبة وعلى العكس فالتمرين بإستخدام الأوزان عندما يتم بشكل صحيح وبروية وبإستخدام حركات عضلية مختلفة يزيد المرونة , والعديد من الرياضيين وفى رياضات مختلفة الآن يستخدمون التدريب بالأوزان لتحسين أدائهم الرياضى ومنهم الملاكمين ولاعبى كرة السلة والعدائين والرباعين ولاعبى الجمباز وغيرهم الكثير ، تكون الحركة بعد أداء التمارين القوية صعبة ولكن ذلك يحدث فقط بسبب حدوث شد للأوتار داخل العضلات , ومع أداء تمديدات لتلك العضلات سوف يخف ذلك الشعور تدريجيا.

إعطاء الجسم دفعات عالية من الكربوهيدرات تعتبر إحدى الطرق الممتازة لتحسين الأداء الرياضى.
أظهرت الدراسات عدم وجوبية إتباع الطريقة التقليدية التى يتبعها الرياضيين أثناء المنافسات والبطولات والتى تنطوى على إستهلاك مخزون الجسم من الكربوهيدرات عن طريق التمرين والحمية الغذائية وإتباعها براحة وتناول كمية عالية من الكربوهيدرات ، فالرياضيين أصحاب اللياقة البدنية الجيدة والذين يتبعون نظام غذائى متزن لديهم ما يكفى من الكربوهيدرات لتلبية متطلبات أداء التمارين التى لا تتجاوز ساعة واحدة فقط , وأى شخص آخر تتجاوز مدة تمرينه أكثر من ساعة مثل عدائين المسافات الطويلة ورياضيى الدراجات الهوائية قد يستفيد من زيادة معدلات الكربوهيدرات ، فقدرة العضلات على إستخدام الدهون كمصدر للطاقة بدلا من الكربوهيدرات فى مسابقات التحمل قد يكون أكثر أهمية للأداء الرياضى على هذا المستوى.

تناول الأطعمة الغنية بالسكر قبل التمرين يمد الجسم بطاقة إضافية لمواصلة التمرين.
السكريات مثل السكروز لا تحتاج أن يتم تجزئتها من قبل إنزيمات الجسم لكى تستخدم كمصدر للطاقة على خلاف الكربوهيدرات المركبة , وذلك هو سبب إطلاقها السريع للأنسولين , وهو الهرمون الذى ينظم مستويات السكر بالدم , ولكن المشكلة تتمثل فى أن التدفق السريع والمفاجئ للسكر بالدم يتسبب فى إطلاق الجسم للأنسولين ولكن بطريقة غير منظمة والتى عادة ما تكون بكمية تزيد عن ما يحتاجه الجسم لأيض كمية السكر المتناولة , وبالتالى غالبا ما تنخفض مستويات السكر بالدم إلى أقل مما كانت عليه قبل تناول تلك الكمية من السكر , وهو الأمر الذى قد يتسبب فى الشعور بمزيد من الإرهاق أقرب مما هو متوقع , مما يجبر الجسم على الإستهلاك من إحتياطى الجليكوجين لكى يصحح هذا الخلل ، ولكى تضمن أن لديك طاقة تكفى لإنهاء تمارينك تناول أطعمة غنية بالمواد الغذائية ولكن منخفضة فى نسبة السكر , والتى لن تثير بدورها الإطلاق السريع للأنسولين , ولكن سوف تطلق تدفق سلس وثابت من السكر بمجرى الدم ومن أمثلة تلك الأطعمة العدس والشعير والفاصوليا.

جميع المنشطات البناءة سامة وخطيرة جدا.
إليك مقولة منقولة عن كتيب المنشطات السرية للمؤلف المشهور دان داتشين : إذا وضعت أمامك عبوة من الدينابول "منشط بناء مشهور" وعبوة من اللازيكس "عقار مدر للبول يستخدم لفقد المياه وإبراز العضلات أثناء المنافسات" وعبوة من الفاليوم "عقار مسكن يخفف آلام العضلات" وعبوة من الأسبرين "عقار مسكن للألام" وعبوة من سلو كيه "مكمل غذائى للبوتاسيوم" وأخترت أى منهم وتناولته بالكامل بالإضافة إلى تناولك 100 قرص آخر فلن تقتلك تلك المحاولة , ولكن على الأرجح سيقتلك تناولك لعبوة الدينابول ، قد يخبرك البعض أن المنشطات سوف تصيبك بأورام الدماغ كما فعلت بلايل ألزادو "لاعب كرة قدم أمركية" , أو سوف تتسبب فى تضخم قلبك وتوقفه عن العمل , أو أنها سوف تتسبب فى إقتلاع رأسك من مكانها بما تكون لبعض المنشطات آثار خطيرة , ولكن جميع المنشطات تختلف عن بعضها , وبعضها أخطر من الآخر, فملصقات التستوستيرون "الهرمون الذكرى" تستخدم بنجاح كبير لتحسين حياة كبار السن , كما أن بعض المنشطات التى يستخدمها لاعبى كمال الأجسام معتدلة الآثار والمخاطر المرتبطة بها تكاد لا تذكر ومع ذلك هناك منشطات خطيرة , وذلك هو السبب فى أن الرياضيين الذين يختارون إستخدامها يجب أن يكونوا على علم بتأثيراتها وكيفية تفاديها إن أمكن , ولكن لا ينبغيى تجاهل الآثار النفسية السلبية التى تصحب التغيرات الجسدية التيى تحدثها المنشطات.

إذا توقفت عن ممارسة التمارين الرياضية سوف تتحول عضلاتك الى دهون.
تلك المقولة منافية للعقل تماما , فالعضلات لا يمكن أن تتحول إلى دهون ، فالعضلات تتكون من خلايا فردية حية تخضع لجميع العمليات الأيضية المركبة , بينما الخلايا الدهنية ما هى إلا حزم تخزينية للدهون , ولكن الحقيقة تتمثل فى أنك إذا توقفت عن ممارسة التمارين الرياضية وإخضاع عضلاتك لحركات المقاومة بشكل ثابت سوف تتكيف عضلاتك مع الوضع الجديد أو بمعنى آخر ستتقلص إذا لم يتم تحريكها وزاد خمولها , وسوف تتقلص العضلات أسرع من الجلد المحيط بها , وقد تعانى من إرتخاء مؤقت بالجلد المحيط بالعضلات ولكنه سوف يعالج نفسه مع مرور الوقت.

تناول الزيوت التى تحتوى على السلسلة المتوسطة لثلاثى الجلسرين سوف يمدك بطاقة هائلة ولن يجعلك بدينا.
إكتسبت السلسلة المتوسطة لثلاثى الجلسرين شهرتها من قدرتها على علاج الأشخاص الذين يعانون من سوء إمتصاص الدهون والخلل البنكرياسى وأمراض المعدة ، قد وجد الباحثون أن السلسلة المتوسطة لثلاثيى الجلسرين بسبب قدرتها الممتازة على الذوبان والحركة تخضع لعملية تحلل سريع من قبل اللعاب والمعدة وإنزيمات البنكرياس ، وبالتالى فقد إكتسبت القدرة على الوصول إلى الكبد وإمداد الجسم بالطاقة بسرعة أكبر من السلسلة الطويلة لثلاثى الجلسرين ، وكان هناك أيضا بعض الدلائل حول تقليل السلسلة المتوسطة لثلاثيى الجلسرين لترسيب الدهون فى مخازن الدهون مقارنة بالنتائج التى أظهرتها السلسلة الطويلة لثلاثى الجلسرين فى ظروف مماثلة ، ولكن كل ذلك ليس سببا للإعتقاد بأن تناول الزيوت التى تحتوى على السلسلة المتوسطة لثلاثيى الجلسرين بشكل مفرط لن ينتج عنه زيادة فى المخزون الدهنى بالجسم , ففى النهاية تلك الزيوت حالها حال جميع الزيوت الغذائية تحتويى على 9 سعرات حرارية لكل جرام , فعلى الرغم من أيضها بشكل مختلف داخل الجسم إلا أن تناولها بإفراط سوف يزيد وزنك بشكل أكيد.

إذا إستخدم شخص ما نفس كمية المنشطات التى يستخدمها محترفى كمال الأجسام سوف يمتلك نفس الهيئة الجسمانية التى يمتلكونها.

أحد مفارقات تعاطى المنششطات , هو أن بعض الأشخاص موهوبين وراثيا فى إستخدامها , بمعنى أن لديهم عدد كبير من نقاط الإستقبال بالعضلات والتى يمكن لمنشط ما الإندماج بها وإظهار آثاره البناءة للعضلات ،فالشخص الذى يفوز ببطولة كمال الأجسام قد يكون أكثر المتنافسين تفانيا واطلاعا ودراية بكمال الأجسام أو قد يكون أكثرهم إمتلاكا لأنشط مستقبلات المنشطات وعلى الجانب الآخر فقد يمتلك بعض الأشخاص عدد قليل من نقاط إستقبال المنشطات بالعضلات مما سينتج عنه نمو طفيف جدا بالعضلات ، ويدخل العمر كعامل آخر يؤثر على قوة جذب المستقبلات للمنشطات , فالمستقبلات الأعلى جذبا وجدت عند الأشخاص فى آخر سن المراهقة , فمستخدمى المنشطات صغار السن نسبيا غالبا ما يستطيعون تعاطى جرعات منخفضة لمدة طويلة حاصلين على زيادة فى العضلات أفضل مما يحققها متعاطى المنشطات الأكبر سنا وفى الواقع يمكن لإثنان من لاعبى كمال الأجسام تعاطى نفس المنشطات بنفس الجرعات والتمرين والأكل بنفس الطريقة , وقد ينتهى الأمر بأحدهما كمنافس فى أكبر بطولات كمال الأجسام وقد لا يمكن للآخر حتى المنافسة فى بطولة محلية , فالإختلاف دائما ما يكون فى كيفية رد فعل أو إستجابة الجسم لإستخدام المنشطات.

FITNESS فتنس تايم‎

ما هي اسباب التي لا تجعل عضلتي تنمو ؟

فوائد مدهشة لم تسمع بها تمارين الأرجل لاعب كمال الاجسام

تعريف تمرين الاسكوات واخطاء شائعة له

عوامل 3 اذا طبقها ستحصل لنمو عضلي بسرعة كمال الاجسام

أفضل 6 تمارين فعالة عضلات الساقين وعضلة السمانة

تمارين البوش أب و نتائجها سريعة على عضلات

اقوى برنامج تمارين مختارة بضغط لضخامة عضلية في كمال الاجسام

تمارين مختارة للاحماء قبل تمارين رياضية في كمال الاجسام

اقوى برنامج تدربي لعضلة ارجل كمال اجسام

فوائد تمرين السكوات ( Squat ) كمال اجسام

اهم مكونات غذائية التي تؤثر على نمو عضلي للاعبي كمال الأجسام

ما هو البروتين وما هي أهميته؟

كورس فتنس موديل طريقة مبتكرة لعظلات قوية

مفهوم كمال الأجسام ما هي رياضة كمال الاجسام؟

ترددت بعض المفاهيم الخاطئة والتى لا أساس لها من الصحه بين لاعبى كمال الأجسام

انستقرام

التسميات