FITNESS فتنس تايم‎

‏إظهار الرسائل ذات التسميات تمارين الباي. إظهار كافة الرسائل

هذا التمرين من اجل تضخيم عضلتى الباى لتظهر بمظهر لاعب كمال الاجسام المحترف
ان عضلات الباى لما لها من سحر فى اذهان وعقول لاعبى كمال الاجسام وغيرهم

تمارين عضلات الباى

جدول التمرين كالتالى
تمرين المرجحة بالبار 4 مجموعات كل مجموعه 10 - 8
تمرين البار على جهاز الاسكوت 4 مجموعات كل مجموعه 10 - 8
تمرين المرجحه بالبار الزجزاج 3 مجموعات كل مجموعه 10 - 8
تمرين المطرقة بالدمبل 3 مجموعات كل مجموعه 10 - 8

ملحوظه : سيتم الاحماء بمجموعه قبل كل تمرين ويجيب اداء التمرين باوزان ثقيله نسبيا
لتحقيق الزياده العضلية المطلوبه

تمرين المرجحة بالبار
بداية التمرين استخدم وزن مناسب فى البار حتى تتمكن من الضغط القوى على العضله لتعصرها لتصل الى
اقصى فائده من التمرين

تمرين الدمبل على جهاز الاسكوت
يعتبر من اقوى التمارين التى تعطى الباى شكل جذاب ومكور يمكنك اداء التمرين بزراع واحده كل مره او بالزراعين

تمرين المرجحه بالبار الزجزاج
من اهم التمارين التى تعطى عضلات الباى شكل طولى جيد وقوه ايضا

تمرين المطرقة بالدمبل
هذا التمرين من اجل الرأس الاخر فى عضلة الباى حيث تتكون عضلة الباى من رأسيين

الهدف من التمرين : الحصول على عضلات بايسبس اطول .
التمرين : مرجحة الواعظ ببار EZ
النظرية : كما ذكر دكتور " جيمس تيدبول " فى هذه المقالة ، فأن استطالة العضلات تؤدى الى زيادة نموها ، ومن ثم زيادة طولها ، ولان تمرين مرجحة الواعظ يقوى اعلى الذراع ، فانه يسهل ويزيد من استطالة العضلة فى اسفل الحركة .
طريقة أداء التمرين : من وضع الجلوس على بنش الواعظ ،وحيث يكون اسفل ذراعيك مثبتين تماما على اعلى السنادة ، اقبض على البار EZ او بار مستو ، بحيث تكون القبضة على مستوى اتساع الكتفين ، ولكى يكون التمرين اكثر فاعلية ، احرص على شد عضلات البايسبس سواء فى وضع الاستطالة التامة ( فى اسفل الحركة ) او اثناء القيام برفع البار الى الامام من مستوى كتفيك . وفى اعلى الحركة ، توقف قبل ان تصبح الساعدان فى وضع متعامد على الارض وذلك للحفاظ على استمرار الشد فى العضلات ، ثم عد الى موضع الاستطالة الكاملة ( وذلك قبل ان تهبط المرفقان الى اسفل تماما )

منقول مصدر

عضلة الباي (أو عضلة الذراع ثنائية الرأس: رأس طويل ورأس قصير) والتي تقع في مقدمة ذراعيك، تعمل على ثني الذراع عند منطقة الكوع – بمساعدة كل من العضلة العضديّة والعضلة العضدية الكعبرية-، كما وتساعد في مدّ الذراع وفي إدارة باطن الكفّ لأعلى. لذا أي تمرين يتضمّن هذه الحركات يدرّب عضلات الباي.
هذه بعض النصائح التدريبيّة التي يفضّل أن تراعيها إن كنت ترغب في تكبير وتضخيم عضلات الباي لديك:
التوقيت: ابدأ جلسة تدريبك بالعضلة التي تريد تكبيرها والتركيز عليها –وهي البايسيبس-؛ وذلك حتى تودّي تمارين هذه العضلة بأعلى مستوى من القوّة ومخزون من الجلايكوجين في العضلة.
التكرارات: لتحفيز إعادة تشكيل العضلة وبناء المزيد من الأنسجة العضلية فيها يفضّل ممارسة عدد تكرارات يتراوح من 6 إلى 12 لكل تمرين. بالتزامن مع حمل أوزان مناسبة وهو الموضوع النقطة التالية.
الأثقال: لتحصل على نتائج ملحوظة من التدريب في زيادة حجم العضلة، ينصح بحمل أوزان تتراوح بين 55% إلى 85% من (أكبر وزن يمكنك حمله لعشر تكرارات)؛ ففي هذا المدى يتم تطبيق التمرين بأكبر قوّة للعضلة ينتج عنها زيدة كتلة النسيج العضلي.
كثافة التدريب: درّب عضلات الباي 3 مرات في الأسبوع، بحيث تترك 48 إلى 72 ساعة بين جلسات التدريب، وذلك لتتعافى العضلة وتحفّز نموها.

الخلاصة: لزيادة حجم عضلة البايسيبس؛ أنت بحاجة إلى تطبيق 8 – 10 تكرار، 3 مجموعات لكل تمرين تمارسه، باستخدام أوزان تطابق حوالي 75% من (أكبر وزن يمكنك حمله لعشر تكرارات)، وبترك فترة زمنية قصيرة بين المجموعات (دقيقة واحدة)، و48 ساعة على الأقل بين الجلسات، آخذاً بعين الإعتبار الإختلافات الشخصية والأهداف الاُخرى من البرنامج التدريبي بين شخص وآخر.

نظرة على ما يمكن القيام به من أجل العضلات الضعيفة، سواء كانت في صدرك والكتفين والذراع

ين والساقين أو أي العضلات الأخرى.
في بناء الاجسام, بغض النظر عن المستوى في الرياضة, دائما يكون هنالك عضلات متأخرة عن باقي الجسم في التطور, حتى للاعبين المحترفين هنالك بعض نقاط الضعف. قد تكون العضلات المتأخرة نتيجة لعدم التدريب بشكل أمثل لهذه الأجزاء من الجسم، و قد يتوقف أيضا إلى حد كبير على الجينات في الجسم، فالوراثة تحددنا، و أجزاء الجسم المختلفة تستجيب بشكل مختلف للتدريب. هذا لا يعني أنك يمكن توجيه اللوم كليا على جيناتك، فبغض النظر عن مدى تأخر بعض العضلات لديك، مع التدريب الصحيح والالتزام، يمكنك تحسينها.
1- التدليك مهم لتحسين العضلة ووصول الدم اليها بشكل كبير وصحيح .
2- الاولوية في التمرين البدء بالعضلة الضعيفة لان العضلات في قمة نشاطها وقوتها بعكس مما تكون عليه في نهاية التمرين .
3- تمرين العضلة الضعيفة مرتين في الاسبوع يحفزها ويساعد على نموها بشكل افضل .
4- التغذية السليمة والجيدة مهمة لبناء الجسم بشكل عام .
5-اخذ الراحة الكافية من النوم , والنوم ليلا يساعد على النمو والتطور للجسم .
6- عد الاستعجال للنتائج والضجر من عدم استجابة الجسم لان هذه اللعبة تعتمد في تحسن الجسم على عامل الوقت والصبر .
7- الاداء الصحيح للتمرين , كثير ممن يمارسون هذه اللعبة يتجاهلون الاداء الحركي السليم للتمرين وهذا من اهم اسباب استجابة العضلة وتطورها .
8- حمل الاوزان الثقيلة جدا وفوق طاقة اللاعب والمتدرب من اكثر الاخطاء انتشارا في هذه الرياضة , زيادة الوزن الثقيل تفقد التركيز في التمرين مما يؤدي الى تمزق الياف العضلة وضمور العضلة مستقبلا .
9-زيادة عدد التمارين عن الحد المعروف للعضلة يعيق من تحسنها ( حفز العضلة ولا تهدمها )
10-تمارين البار والدامبل ( التمارين الحرة ) افضل من تمارين الاجهزة ولا غنى للاعب عن الاجهزة .
11-استشارة المدرب تجعلك دائما في الوضع السليم ولكي تتفادى الاخطاء .

What is the appropriate age for the exercise of bodybuilding? Answer here

عدة اسئلة هامة جدا يتسائل عنها كثير من اللاعبين خصوصا كمال الاجسام؟؟؟

ايه افضل عمر تلعب فيه هذه الرياضه
هذه الرياضه تلعب في اي عمر لكن من الافضل انه يكون فوق 18 سنه

هل فعلا ان هذه الرياضه تقصر القامه او توقف النمو اذا كانت قبل 18 سنه
معلومه خطأ تداولها جميع الناس
لا شي يقصر القامه او يطولها لان المسؤول عن طول القامه والنمو هي الغده النخاميه الموجوده في الرأس
لكن يوجد سلبيه واحده فقط لمن يلعب الرياضه تحت 18 سنه وهي من الممكن حدوث تشوه في نمو العظام اذا كانت الاوزان ثقيله
ومن الممكن تجنب هاذي السلبيه باللعب تحت اشراف مدرب

ما الفرق بين تقوية العضلات وتضخيمها في لعبة كمال الاجسام
لتقوية العضل بدون تضخيمه تلعب تكرارات كثيره بأوزان خفيفه
وللتضخيم والقوه معاً تلعب تكرارات قليله مع أوزان كبيره

هل من الضروري ممارسة هذه الرياضه تحت اشراف مدرب او يكفي ممارستها في البيت
اكبر خطأ اننا نمارس رياضه من اخطر الرياضات من ناحية الاصابات بدون اشراف مدرب
ممكن انك تاخذ دوره مدتها 3 شهور وهي انك تسجل في نادي وتتعلم طريقة التمرين الصحيحه وممكن تنفذها في البيت
لكن يفضل النادي على البيت بكثير لتوافر الاجهزة الرياضيه والمشرف عليك ويكون معك مجموعه في النادي لإعطائك الحماس

انا نحيف جدا هل يصح اني امارس رياضة كمال الاجسام
يستعمل مع حالات النحف الشديده وضع خاص وهو تقويه العضلات اول شي ومن ثم تضخميها وطبعا يكون هذه الشيء تحت اشراف مدرب لان الاربطة العضليه للشخص النحيل جدا تكون ضعيفه ويجب الحرص في التمرين
اما النحيف بشكل عادي ممكن يلعب مثله مثل اي شخص ثاني

انا سمين هل يصح اني امارس رياضة كمال الاجسام وهل رياضة كمال الاجسام تنقص الوزن
اذا كان الوزن زائد لازم اول شي تخفيف هذه الكميه الزائده من الدهون لان تنمية العضلات مع الدهون خطأ لانه يبني الجسم بشكل غير متناسق
ولما تخفف وزنك بعد التضخيم يكون الجلد تمدد سابقا واصبح الآن مترهل
لا تستعجل ابدا .. خفف وزنك ثم بعدها ابدأ في هذه الرياضه
واما عن رياضة كمال الاجسام تنقص الوزن هذا شي خطأ بل ان رياضة كمال الاجسام تزيد الوزن

هل فعلا لاعب كمال الاجسام يجب ان يتناول كمية بروتين اكبر من غيره
اكيد .. والا كيف ينمو العضل
والكميه المطلوبه هي 2 جرام بروتين لكل 1 كيلو جرام من وزن الجسم

ما هي والمنشطات والهرمونات والمكملات الغذائية المنتشرة في الاسواق والتي
تستعمل من قبل لاعبين رياضة كمال الاجسام وهل هي مضره او لا .. وهل هي ضروريه

الهرمونات : الهرمونات تفرز في الجسم اساسا ومن الممكن ان اللاعب يستخدمها لكن تحت اشراف - طبي - لانها خطيره اذا زادت لكن لها تأثير على المدى البعيد حتى لو استعملت بشكل صحيح وهي تستعمل لضخيم العضلات وغير ضروريه
المنشطات : ولها انواع كثيره واغلبها او حتى جميعها محرمه دوليا ويفضل الابتعاد عنها
المكملات الغذائية : طبيعيه - غير ضاره - مشروعه - ليس لها ضرر لا على المدى القريب ولا البعيد -
المكملات الغذائية مثل البروتينات واشهر انواعها وافضلها هو الواي بروتين ( مصل الحليب )
ويوجد مكمل اسمه الكرياتين وهو عباره عن منشط طبيعي ليس له اي ضرر سوا انه ثقيل على الكليتين ويجب شرب كمية ماء كبيره واثبت فعاليته في التمرين وفي نمو العضل

ما هو الواي بروتين ( مصل الحليب )
الواي بروتين هو عباره عن البروتين المستخلص من الحليب
نضرب امثله وبالارقام :
لتر الحليب الطبيعي يحتوي على 30جرام بروتين
24 جرام منها هو بروتين الكازيين وهو غير فعال في البناء العضلي
6 جرام منها هو الواي بروتين وهو الاساس في البناء العضلي
لتر الحليب يحتوي على الكثير من سكر اللاكتوز وهو ثقيل على المعده ويسبب انتفاخات وغازات
ويوجد في لتر الحليب 30 جرام دهون
اما الواي بروتين ( مصل اللحليب ) الكأس الواحد منه يحتوي على 24 جرام بروتين تقريبا
والبروتين الموجود في الواي بروتين هو عباره عن واي بروتين فقط لا غير
يعني كاس حليب طبيعي يحتوي على 1 جرام واي بروتين وكاس حليب واي بروتين يحتوي على 24 جرام واي بروتين
فارق كبير جدا بين الكميه
والواي بروتين سريع الهضم ولا يحتوي على سكر اللاكتوز ولا يحتوي على دهون او سكريات ويدخل للعضل بسرعه
وهو طبيعي 100% ولم يكتشف له اي ضرر حتى الآن لا على المدى البعيد ولا القريب لان مستخلص من الحليب

I know the quality of your body to your muscles and style gain weight quite easily bodybuilding

المفردات الثلاثة الرئيسية المستخدمة في علم البنيات الجسدية هي : "أوندومورف" بالنسبة للأجسام السمينة و الأكثر دهنا, "الميسومورف" بالنسبة للأجسام ذات عضلات بارزة و "الإيكتومورف" بالنسبة للأجسام الأكثر نحافة.
اعرف نوعية لجسمك لعضلاتك واسلوب زيادة وزنها بسهولة تامة كمال الاجسام

نادرا ما توجد هذه الصفات بشكل منفرد, إذ تحتوي الأجسام في معظم الأوقات على صفات مختلطة (ميزو-إكتو, إكتو-أندو...). لكن, لا يجب أن يمنعكم هذا التصنيف المبسط و النظري عن ممارسة رياضة كمال الأجسام, فقد تم ذكرها كمعلومات إضافية فقط.

"أوندومورف" : يكتسب هذا النوع وزنا إضافيا بشكل أسهل, حيث يبدو الجسم مستديرا, مع انحدار الكتفين. كما يتميز هذا النوع بصدر, عنق و وركين واسعين.

"الميسومورف" : هو النوع الأكثر ملائمة لرياضة كمال الأجسام, حيث يحتوي على هيكل عظمي ضخم, القليل من الدهون و بنية عضلية مهمة. كما يتميز بصدر و كتفين واسعين.

"الإيكتومورف" : أما هذا النوع فهو غير ملائم لكمال الأجسام, حيث يتميز عن باقي الأجسام بعظام طويلة, القليل من الدهون, بنية جسدية نحيفة, جذع قصير, و صدر و وركين ضيقين. يكتسب هذا النوع وزنا إضافيا بصعوبة حتى لو أكثر من تناول الطعام.

يجب على كل الرياضي توجيه تدريباته و حميته حسب نوع بنيته الجسمانية :

"الميسومورف" : يمكنه التمرن باستعمال أوزان ثقيلة و ممارسة تدريبات مكثفة. كما يمكنه تناول ما يريد من أغذية, مع عدم الإكثار تفاديا لاكتساب الكثير من الدهون.

"الإيكتومورف" : ينبغي على هذا النوع من الرياضيين تفادي التمرن بشكل زائد و الإكثار من تناول السعرات الحرارية إذا كان يريد تطوير بنيته الجسدية.

"أوندومورف" : يجب على الأشخاص المنتسبون لهذه الصفة مراقبة نظامهم الغذائي بشكل مستمر, و الإكثار من ممارسة تمارين كمال الأجسام خصوصا التمارين القلبية.

زيادة الوزن دون اكتساب الكثير من الدهون

بالنسبة للأوندومورف الذي يكتسب الدهون بسرعة, أو الميسومورف الذي يرغب في زيادة وزنه, يجب في جميع الأحوال زيادة الوزن بشكل بطيء تفاديا لاكتساب مفرط للدهون. سنحاول إذن اكتساب كيلوغرام واحد في الشهر, حيث لا يجب إضافة أزيد من 300 إلى 400 سعره حرارية إضافية إلى وجباتك اليومية. كما يجب مراقبة منطقة الخصر بشكل مستمر.

وهذه بعض النصائح للمساعدة في اكتساب كتلة عضلية إضافية :

ari.jpg اكتساب كتلة عضلية و فقدان الدهون في الوقت نفسه هو أمر مستحيل, إلا بالنسبة للرياضيين المتوفرين على احتياطات هائلة من الدهون.

ari.jpg ركز على تناول البروتينات (30 إلى 40 ٪ من مجموع السعرات الحرارية), و الحد من استهلاك الكربوهيدرات (السكريات), كما يجب خفض كمية الدهون (حوالي 20 ٪ من السعرات الحرارية الكلية). و بالتالي التحكم في عدد السعرات الإضافية المستهلكة.

ari.jpg تناول أطعمة ذات جودة, لتسهيل عملية الهضم, كما يجب التفكير في استهلاك بعض الملحقات الغذائية مثل "الفيتامينات والمعادن" لتجنب النقص. في الواقع, لا تحتوي أطعمة اليوم على بعض المغذيات الدقيقة التي يحتاجها كل الرياضيين. و أخيرا, من المهم أن يأكل الرياضي بشكل ممتع, لذلك لا تترددوا في طهي و تحضير وجباتكم بأنفسكم.

بالنسبة للأجسام النحيفة "الإيكتومورف"

ecto.jpgإذا كان الشخص نحيفا, فهذا يعني أنه لا يأكل بشكل كافي, عموما, لزيادة كتلة عضلية في رياضة كمال الأجسام, يستحسن على الإيكتومورف الإكثار من تناول الطعام, حيث يمكنه رفع عدد الوجبات اليومية إلى 5 أو 6 مرات.

يسمح للأشخاص ذو الأجسام النحيفة بتناول ما يريدون من أطعمة : النقانق, البطاطس المقلية, الجبن, الحلويات, كيلوغرامات من البيض, اللحم الأحمر... و ذلك طوال اليوم والليل. لذلك, إذا كان بإمكانك اكتساب كتلة عضلية مع هذا النوع من الأغذية, فهذا جيد.

إذ سيكون من السهل إزالة كيلوغرامات الدهون التي اكتسبها الإيكتومورف خلال زيادة وزنه دون بذل جهد يذكر, وذلك عن طريق خفض عدد السعرات الحرارية.

أما إذا لم تستطع تحمل هذا النوع من الأغذية الغنية بالدهون, فيجب إذن الإكثار من تناول أغذية صحية قليلة الدسم. فالمهم هنا هو تعلم كيفية رفع عدد الوجبات اليومية و الإكثار من استهلاك الأغذية بشكل تدريجي.

وهذه بعض النصائح للمساعدة في اكتساب كتلة عضلية إضافية :

ari.jpg زيادة عدد الوجبات اليومية بشكل تدريجي, حيث يمكن البدء بإضافة وجبة خفيفة إلى الوجبات الثلاثة اليومية, مثلا عند 10 صباحا أو الرابعة زوالا كما هو الحال عند الأطفال.

ari.jpg الحد من استهلاك السكريات البسيطة و استبدالها بكربوهيدرات مركبة (النشويات مثلا). أما بالنسبة للدهون, فيجب خفض كميتها إلى حوالي 25 ٪ من مجموع السعرات الحرارية.

ari.jpg لا ننسى أن التدريب المكثف سيحفز شهيتك، ليس فقط بعد الحصة التدريبية, وإنما خلال اليوم التالي. لا حاجة إذن لرفع عدد الوجبات اليومية إذا لم تكن تتمرن, إلا إذا كنت تريد اكتساب الدهون فقط, و هذا غير مستحسن لصحة جسمك.

ari.jpg ينبغي تفضيل الأطعمة النشوية, حيث يمكن تناول المعكرونة, الخبز, الأرز, البطاطس و الذرة.

ari.jpg لا يجب إهمال الخضروات و الفواكه. على الرغم من توفرها على كمية قليلة من السعرات الحرارية, إلا أنها تحتوي على الألياف والفيتامينات والمعادن الضرورية لنمو العضلات.

ari.jpg يمكن للمكملات الغذائية مثل weight gainer الغني بالكربوهيدرات, البروتينات و السعرات الحرارية أن تكون مفيدة للأشخاص النحيفين. حيث أن كأس أو كأسين من weight gainer مع الحليب إضافة إلى ثلاث وجبات تقليدية يمكنها دفع جسمك نحو اكتساب مزيد من الوزن.

ari.jpg لا تشرب الماء كثيرا أثناء الأكل, تفاديا لملئ المعدة بالماء فقط, خصوصا إذا كنت تعاني من نقص الشهية. كما يجب شرب السوائل بشكل كافي خارج أوقات الأكل.

ari.jpg يجب تفضيل الوجبات الخفيفة التي تهضم بشكل أسهل من وجبة كبيرة, خصوصا إذا كنت تشبع بسرعة و لديك معدة صغيرة الحجم.

وائد تمرينات البوش أب تبدوا واضحة على الجسم سريعا . أنت تحتاج فقط ليستغرق بضع دقائق كل يوم لأداء هذه المهام ، تأثيرها لا يصدق على جسمك في وقت قريب جدا. كل أسبوع يمر بك يمكن أن تلاحظ تغييرات كبيرة على شكل جسمك ، بينما تراقب نفسك في المرآة. كل أسبوع!

عندما أكون غاضبا ، قلقا أو متوترا .. ليس هناك أفضل وأسرع طريقة للحصول على الراحة والقوة من القيام بتمارين الضغط ..

Exercises bush father and quick results on the muscles

تمارين البوش أب و نتائجها سريعة على عضلات

دعونا نذكر بعض من فوائد كثيرة على أداء جيدا الطراز القديم :

1. صدرك
2. اليدين والساعدين ، العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس
3. الكتفين ، أعلى الظهر ، وأسفل الظهر
4.عضلات البطن الستة
5. غلوتيس
6. أوتار الركبة والرباعية ، في ربلة الساق والقدمين
7. يقوي عضلة القلب ..

ولكني في حاجة إلى ذكر أكثر من ذلك بكثير :
-- يمكنك القيام بها في أي مكان وزمان
-- أنت لا تحتاج الى أي من المعدات التقنية
-- انها لا تكلفك شيئا لعضوية نادي رياضي او جهاز رياضي مكلف
-- يمكنك ان تجعل منها وحدها تمرينا رياضيا لعضلات الجسم كلها
-- أداء تمرين الضغط المعروف العادية تعطيك ما يقرب من أجسام لاعبي كمال الاجسام ، وتبدو في صحة جيدة جدا ، حيث ان هناك انواع كثيرة لتمرين الضغط..

يمكنك استدعاء عمليات الدفع الأساسية لتقوية الممارسة. انها الى حد كبير تحسين عضلاتك من خلال تعزيز ويتشكل معظم المجموعات العضلية هامة في جسمك ..

وأعتقد أن دفع عمليات هي ممارسة الأكثر فعالية لتحسين لياقة الجسم الكلي. وهي تشمل التدريب على القلب والأوعية الدموية ، والوزن / رفع الجسم والعضلات التي تمتد كل واحد في العملية.

كثير من الناس لا يدركون مدى فوائد تمرين الضغط. ولكن ، عند كسر الفيزياء لدفع ما يصل ، يمكنك الحصول على صورة أفضل لكيفية تكون مفيدة لكامل الجسم. على سبيل المثال ، الأصابع واليدين، العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس والكتفين والساعدين ، العلوي والسفلي من الظهر وحتى عضلات البطن. بالإضافة إلى ذلك ، أنها تقوي عضلات الساق ، بما في ذلك بك أوتار الركبة والرباعية والعجول.

التحمل
أي شخص سوف اقول لكم ان تمرين متعب وليس من السهل القيام به ، خصوصا عندما يتم ذلك بأعداد كبيرة. ومع ذلك ، مع ممارسة ثابتة وتفانيه من أجل تحسين النموذج الخاص بك ، يمكنك أن تبني مستويات التحمل. وهذا ، بدوره ، يجعل من الممكن لك أن تنتقل إلى أكبر وأكثر تطلبا للأشكال ممارسة. القوة والتحمل ومن المهم أيضا بالنسبة لأجزاء أخرى من حياتك ، حتى الأشياء التي لا تتطلب الكثير من المجهود البدني.

نمو العضلات
سواء كنت لبناء العضلات أو لا ، ونمو العضلات هو جزء هام من صحتك. المزيد من العضلات يعني أقوى وأصح وأنها تخلق الجسم الهزيل وخطوط محددة في جميع أنحاء الجسم. عن طريق زيادة أعداد الضغطات القيام على أساس منتظم (وعن طريق تسريع وابطاء ، أيضا) ، ستلاحظ زيادة في كتلة العضلات. ضغط يدين أيضا إنتاج هرمون النمو البشري الذي يساعد على زيادة إجمالي نمو العضلات.

الوقاية من الإصابات
ضغط يدين تساعدك على تجنب وقوع اصابات عند القيام الوزن غيرها من التدريبات. هذا هو الحال خاصة إذا كنت الاحماء جسمك مع دفع شكا قبل كل عمل. لأن دفع التقلبات هي من هذا القبيل ما مجموعه الجسم هواء ، ستجد أن تفعل غير ذلك من أشكال التدريب الوزن (وبخاصة على المعدات) يأتي أسهل وأكثر طبيعية بالنسبة لك. نتيجة لذلك ، فسوف يكون أقل عرضة للتوتر العضلات ، ويتسبب في الاصابة.

مجاني
الجمنازيوم عضوية مكلفة والشيء نفسه ينطبق على معدات اللياقة البدنية الهوى (وهما أمران كثيرا ما تهمل). يرفع الضغط ، من ناحية أخرى ، ليست فقط غير مكلفة،هذا يعني أنك لن تنفق الكثير من الاموال على قطعة من المعدات التي يذهب غير المستخدمة. أنت لا تحتاج للدخول في الصالة الرياضية من أجل القيام على دفع ما يصل سواء. هذا يجعلها جذابة للغاية شكل من أشكال الممارسة ، لا سيما عند النظر في تأثيرها على كامل الجسم وغيرها من الفوائد التي تصاحب دفع متسقة المتابعة الروتينية.

يكفي الحديث. الآن اذهب وقم ب 15 بوش آب لمدة أسبوع
وكل اسبوع زد 5 ، إلى أن تصل إلى 200 بوش آب

Selected for the warm-up exercises before calisthenics in bodybuilding

تعريف الإحماء:
هو مجموعة التمارين البدنية المختارة بصورة خاصة والتي ينفذها الرياضي بوعي لغرض إعداد الجسم لنشاطه المتوقع .

قبل البدء بأي تمرين لابد من القيام بعملية التسخين والإحماء لمدة دقيقتين على
تمارين مختارة للاحماء قبل تمارين رياضية في كمال الاجسام
الأقل، حتى يصبح الجسم في حالة نشاط واستعداد لأداء التمارين..، واللاعب الذي لا يعطي تدريبات الإحماء الأهمية المطلوبة يلحق الضرر الكبير بجسده وإنجازاته الرياضية، وقد يتعرض للإصابة المباشرة التي تترك أثرها.

أهداف الإحماء:
للإحماء أهداف عديدة بدنية ونفسية فمن أهدافه :
1. تنبيه أجهزة الجسم المختلفة للقيام بدورها.
2. إكساب العضلات المرونة والمطاطية اللازمة للعمل.
3. زيادة سرعة ضربات القلب، وزيادة كمية ما يدفع من الدم في كل ضربة.
4. تنظيم عملية التنفس وزيادة سرعته، وكذلك سرعة الدورة الدموية.
5. تحسين عمل وكفاءة الدورة الدموية .
6. رفع درجة حرارة الجسم.
7. الوصول لأقصى قدرة على الاستجابة لرد الفعل.
8. الاستثارة الانفعالية الايجابية لممارسة التدريب أو الاشتراك في المنافسة.
9. استنفار أقصى استعداد نفسي للتدريب أو المنافسة.
10. تحسين الجاهزية النفسية وإزالة التوتر والإعداد الذهني والتركيز والتحفز للكفاح وبذل
الجهد المستطاع.
11. تحسين عمل الجهاز العصبي وسرعة الاستجابة ورفع مستوى التنظيم والتفوق الحركي.
12. تحسين عمليات التمثيل الغذائي.
13. الوقاية من الإصابات الرياضية.

أهمية الإحماء:
الإحماء قبل ممارسة أي نشاط رياضي يأخذ حيز كبير من الأهمية فتهيئة العضلات لممارسة النشاط الرياضي يساعد على قيام الجسم بالأعباء دون مخاطر حدوث الإصابة ، و طبعا تزداد أهمية الإحماء كلما دخل اللاعب مباريات تنافسية مهمة لأنه قد يصاب اللاعب بحالة غريبة من التعب المصاحب لانخفاض في الأداء و انخفاض في التركيز و تزايد حدة التوتر في الملعب وظهور واضح في الارتباك وعدم الثقة في تصرفات زملائه اللاعبين، الأمر الذي يؤدي إلى تزايد أشكال التعبير باليدين أو الوجه مع ثورة من الانفعال الشديد، وبالتالي ينعكس كل ذلك على مستوى اللاعب.

أنواع الإحماء:
1 ـ الإحماء العام قبل النشاط الرياضي.
2 ـ. الإحماء الخاص قبل النشاط الرياضي.

والإحماء سواء أكان عاما أم خاصا لابد منه حتى يتجنب اللاعب أو الممارس للنشاط الرياضي الإصابة عند ممارسته اللعب، فالجهد الكبير الذي يقع على عضلات اللاعب عند ممارسته أي مجهود بدني يتطلب تكيف كافة أجهزة الجسم تبعا للظروف الخارجية التي تتصل بحركات اللاعب ومجهوده، لذلك من الضروري أن يتدرج اللاعب في بذل الجهد والحركة حتى تتمكن أجهزة الجسم الداخلية من أداء وظائفها لتساير جهد اللاعب وحركته.

والإحماء العام هو الذي يكون عاما لأجهزة الجسم بالتساوي، وهو ضروري لإعداد كافة أجهزة الجسم وعضلاته ومفاصله..، ويتم بواسطة تدريبات المشي السريع أو الجري الخفيف، أو بعمل بعض تمرينات الرشاقة البسيطة، ثم يمكن إجراء تدريبات القفز والوثب، ووظيفة هذا النوع من الإحماء إطالة العضلات القصيرة وخاصة عضلات الفخذ الخلفية.

أما الإحماء الخاص فيكون شاملا وخاصا أكثر، على حسب الرياضة التي سيمارسها اللاعب، فيركز اللاعب في إحمائه على العضلات الأكثر استخداما في الرياضة التي سيمارسها..، وهو ضروري خاصة قبل تدريبات اللياقة الخاصة بالسرعة والقوة، لأن هذه التدريبات تحتاج إلى انقباض العضلات وانبساطها بسرعة، كذلك تحرك المفاصل إلى مداها بالكامل.

وسواء أكانت الألعاب الممارسة فردية أو جماعية، فلا بد من الإحماء وتمرين عضلات الجسم أولا.

ويوجد العديد من التمرينات الخاصة للإحماء وتشمل :
•تمرينات الرقبة .
•تمرينات الذراعين.
• تمرينات الجذع.
• تمرينات الساقين.

وفي النهاية نستطيع القول بأنه يجب على اللاعب أن يكون مستعدا لخوض المنافسة الشديدة والإصرار على أن يكون الأفضل وألا يعرض جسمه للخطر من خلال إهمال تمارين الإحماء والتسخين

الصفات البدنية العامة للاعب كمال الأجسام
القوة المتفجرة (المتميزة بالسرعة)
1- هى تحقيق أقصى انقباض عضلى ضد أقصى مقاومة فى أقصر زمن .
مكاسب بدنية التي يكتسبها لاعب كمال اجسام

2- هى القدرة على إظهار أقصى قوة فى أقل زمن ممكن .
القوة القصوى
يقصد بها مقدار أكبر قوة تنتجها العضلة أو المجموعة العضلية ممكنة عن طريق انقباض ايزومترى ارادى .
تحمل القوة
مقدرة العضلة على العمل ضد مقاومة خارجية لفترة زمنية طويلة .
السرعة
القدرة على قطع مسافة معلومة فى أقل زمن ممكن .
التحمل (الجلد)
هو إطالة الفترة التى يحتفظ فيها الفرد بكفاءته البدنية وارتفاع مقاومة الجسم للتعب ضد المجهود أو المؤثرات الخارجية الطبيعية .
تحمل السرعة
مقدرة اللاعب على الاحتفاظ بسرعة الحركة طوال فترة قطع المسافة .
تحمل قوة
المقدرة بدون انقطاع على الاحتفاظ بالقوة العضلية لفترة طويلة فى أداء المجهود .
المرونة Flexibility
1- هى مقدار الفرد على أداء الحركات فى أوسع مدى ممكن وفقا لطبيعة المفصل .
2- هى قدرة الإنسان على أداء الحركات فى المفاصل بمدى كبير دون حدوث أى أضرار بها (تمزق فى الأربطة أو العضلات)
الرشاقة Agility
1- هى مقدرة الفرد على تغيير اتجاه جسمه أثناء الجرى فى خطوط غير مستقيمة .
2- هى مقدرة الفرد على تغيير أوضاع جسمه فى الهواء .
3- هى القدرة على اتقان الحركات التوافقية المعقدة .
التوافق Co-ordination
هى مقدرة الفرد على أن يدمج حركتين مختلفتين فى حركة واحدة ويظهر فيها التنسيق وحسن الأداء وتعتمد على سلامة الجهاز العضلى والجهاز العصبى .
الدقة Accuracy
هى قابلية الفرد على التحكم فى حركاته الابتدائية نحو هدف معين أو تتبع شىء معين .
التوازن Balance
1- هو التحكم العضلى والعصبى أثناء الثبات والحركة .
2- هو المقدرة على الاحتفاظ بوضع الجسم العمودى فى مجال الجاذبية الأرضية .
3- هو المقدرة على وقوع خط الثقل داخل قاعدة الارتكاز وهو نوعين , ثابت ومتحرك .
القدرة Power : القوة X السرعة
1- قدرة الفرد على حمل الجسم فى الهواء بأقصى قوة وأقصى معدل سرعة .
2- قوة الفرد على الدفع أى رمى جسم لأقصى مسافة فى أقل زمن .
زمن رد الفعل Reaction
المقصود بزمن رد الفعل هو الفترة الزمنية التى تمر بين حدوث المثير والاستجابة .

بالنسبة للناس اللي بتسألني عن كورسات الزيادة العضلية الصافية.
انواع كورسات لزيادة العضلية كمال اجسام للمبتدئين ومحترفين

انا شرحت وقولت قبل كده انا ده بيبقى صعب ومكلف وان الموضوع ده بيتم عن طريق المنشطات او الببتيدات لان لازم يكون في مواد بتوظف الاكل بسرعة في عضلات وزمان كان اغلب اللاعبين بياخدوا الجي اتش والانسولين عشان يقدروا يوصلوا اكبر كم من السعرات الحرارية للعضلات

طبعا دلوقتي الموضوع اتغير وبقى احدث وامن ممكن ناس تنتقد كلامي ودايما الكل بينتقدني عشان بتكلم بوضوح لكن هي اللعبة كده ومن الاخر اي لاعب هيشارك في اي بطولة فتنس او فيزيك او كمال اجسام لازم هياخد منشطات وببتيدات عشان منضحكش على بعض حتى لو لاعب خامة جسمه العضلية ممتازة جداا هييجي عليه وقت ونموه هيقف وده بييجي عن طريق مادة اسمها مايوستاتين ودلوقتي طبعا بقى في ببتيدات بتكافح المادة دي.

ده كورس ببتيدات لزيادة عضلية جافة باقل نسبة دهون وطبعا الكورس مش بيشتغل لوحده الكورس لازم نظام ودايت منظم جدااا ويكون في خطة كاملة عشان توظف المواد في جسمك.

الكورس ينفع لاي حد خصوصا المبتدئين. الزيادة بتفرق من جسم للتاني وعلى حسب الانتظام في النوم والاكل وجدية التمرين

الكوري عبارة عن
ghrp6
igf1 lr3

باخصتار
ال ghrp6
هيفتح الشهية ويبني انسجة عضلية وانسجة عضم ويكسر الخلايا الدهنية وبيشتغل على هيكل العضم وكثافة العضل والتوظيف الغذائي.
ال igf1
ده بديل انسولين يعني باختصار هيوصل اي اكل هتاكله للعضلات من غير ما يرفع السكر في جسمك ف بالتالي معدل الهدم مش هيزيد وبالتالي بناء الانسجة هيكون اسرع لان كده الغذا هيوصل اسرع للالياف اللي بتبنيها عن طريق ال ghrp6
يعني الكورس هيبني الياف عن طريق ال ghrp6 وال igf1 هيوصل اي كم من الاكل للالياف دي عشان يكبرها وفي نفس الوقت بيمنع تكوين الخلايا الدهنية لكن طبعا لو اكلك في دهون زيادة جسمك هيزيد بدهون.
الكورس ده يعتبر رقم 1 للمبتدئين برة وهو كورس امن جداا وملهوش اي اضرار طول ما انت ماشي بجرعات سليمة وفي اكل داخل جسمك المواد دي بتحرقها
ولو اخدت الكورس ده لمدة سنة ومافيش انتظام في راحة وغذا يبقى انت كده بتصرف ويتضيع وقت على الفاضي.
الكورس مدته شهرين
تكلفته: 4200 جنيه
وممكن ال ghrp6 مدته تزيد ل حد 6 شهور عادي.

//كلمات دلالية//
حقن كمال اجسام
كورسات تضخيم كتلة عضلية كمال اجسام
كورسات تنشيف كتلة عضلية كمال اجسام

كورسات زيادة قوة واداء كمال اجسام

طرق التنضيف بعد الكورسات كمال اجسام

لا انصحم بلجوء لهذه طرق توينة خاصة لعضو

طرق التنضيف بعد الكورسات
بعد الكورس مستوي التستستيرون في الدم بيقل .. طب احنا محتاجين نعلي المستوي ده للمستوي الطبيعي بسرعة عشان نحافظ علي المكتسب العضلي خلال الكورس الهرموني ...
كل ده بقي فايدة التنضيف بعد كورس المنشطات .....
طب في الاول لازم نوضح حاجة....كل ما فترة الكورس تتطول طبيعي ان عملية التنضيف تبقي اطول و اعقد...الكورسات من 6 الي 12 اسابيع

في عامل تاني بيأثر في عملية التنضيف...هي الاسترات الموجودة في الكورس
مثلا لو الكورس ديكا...المعروف الاستر فيها طويل المدى
بنستخدم ايه في التنضيف؟؟ مضادات استروجين و مضادات ارمطة و محفزات تستستيرون
ملاحظات عامة :
الاريميدكس افضل من الكلوميد في نظريات بتقول متستخدمش الكلوميد بعد الكورس
و في نظريات بتقول النولفادكس افضل من الكلوميد
الارميدكس:
مضاد للارمطة..بقفل انزيم الارمطة مما يمنع انتاج الاستروجين
نصف عمره:3 ايام
النولفادكس:
يعمل علي مستقبلات الاستروجين,و هومقاوم للاستروجين مش مضاد للارمطة..يعني مش بيمنع تحول التستستيرون لاستروجين بس بيمنع ارتباط الاستروجين بالرسيبتور
الارميدكس افضل منه خلال الكورس و لكنه يتفوق في التنضيف بعد الكورس
البروفيرون:
مضاد استروجين يرتبط بانزيم ليمنع تحول التستستيرون لاستروجين
يزيد من مستويات التستستيرون في الدم
يستعمل خلال الكورس فقط لانه اندروجين و لا يستعمل في التنضيف بعد الكورس
الكلوميد :
يستخدم لمدة 2-3 اسابيع بعد الكورس

البرجنيل :
بعد ان تنهي فترة استخدام البرجنيل لازم تستخدم الكلوميد او النولفادكس 2-3 اسابيع
البرجنيل يستخدم لفترةلا تزيد عن 3-4 اسابيع
الكورسات متوسطة المدة (6-8 اسابيع):
البرجنيل مش ضروري...نولفادكس او كلوميد لفترة من 2-3 اسابيع
الكورسات الطويلة المدة (8 - 12 اسبوع):
لابد من البرجنيل لمده 3 اسابيع تبدأ من اخر اسبوع للكورس و نولفادكس او كلوميد لمدة بعد انهاء البرجنيل ب 2-3 اسابيع

ما هو البروتين وما هي أهميته؟
البروتينيات هي جزي
مؤكولات غدائية لي تفيد عضلة بشكل رهيب
ئات متكونة من مجموعة من الأحماض الأمينية التي يقوم الجسم بتكسيرها وامتصاصها بغرض إعادة بناء واصلاح الأنسجة والإنسان يحتاج الى حوالي عشرين حمض أميني لكي يعيش لكن أجسادنا تستطيع أن تصنع معظمهم .
ولكن ثمان أحماض أمينية فقط يجب أن يحصل عليها الجسم عن طريق الأطعمة (الأحماض الأمينية الضرورية)
أهميتها:-
البروتين ضروري لصحة الإنسان ففي الحقيقة أجسادنا والشعر والعضلات والأظافر الى آخره . تصنع بشكل أساسي من البروتين. وبالنظر الى العضلات والأظافر فأننا نكتشف أن البروتينيات تختلف فيما بينهم لتكون هذين النسيجي المختلفين لذلك لان اختلاف تجمع أي من ال22 حمض أميني المعروفين يكون فى النهاية بروتين مختلف . وكل سلسلة من الأحماض الأمينية المختلفة تكون جزئ بروتيني مختلف.
2-ماهى الأطعمة التى تحتوى على الأحماض الأمينية الضرورية ؟
تقريبا كل الأطعمة الحيوانية مثل منتجات الألبان واللحوم والأسماك والدواجن تحتوى على الثمان أحماض أمينية الضرورية.
ونظرا لان الجسم يقوم بتكسير الأحماض الأمينية واعادة انتشارها فى الجسم مرة أخرى فان تناول أغذية متنوعة لا يحتوى كل منها على الأحماض الأمينية الثمانية كلها وتحتوى فقط على بعضها سوف يؤدى الى نفس النتيجة النهائية
مثال:-
تناول البقول مع الحبوب فى نفس الوجبة سوف يعطى وجبة كاملة البروتين
ما كمية البروتين المطلوبة يوميا؟
صرحت المنظمة الأمريكية لتناول الأغذية والأدوية بان الكمية المطلوبة اليومية من البروتين يجب أن تكون حوالي 10% من مجموع السعرات الحرارية التى يستهلكها الإنسان يوميا
وبما أن جرام البروتين يحتوى على أربع سعرات فعند الحاجة الى تناول 200سعر حراري فى اليوم أي 10% من مجموع السعرات الحرارية التى يحصل عليه يوميا
ولكن معدل الاستهلاك العالمي للبروتين يصل الى 90 جرام يوميا
-كما صرخت منظمة(RDA) بان تناول 8 جرام لكل 10 كياو جرام من وزن الجسم يمثل إمداد كافي من البروتين .
ما أهمية تناول البروتين للرياضيين؟
الرياضي يحتاج البروتين لاصلاح وبناء أنسجة الجسم وتكون الأنزيمات والهرمونات والمواد الأخرى التى يستخدمها الجسم لتنظيم عملياته مثل تنظيم نسبة الماء فى الجسم لنقل المواد الغذائية وجعل العضلات فى انقباض.فمعظم الرياضتين يحتاجون الى كميات اكثر قليلا من غير الرياضيين .
كمية البروتين المطلوبة للاعبي كمال الأجسام ؟
يجب أن يتناول لاعب كمال الأجسام كمية من البروتين تكفى لحاجة الجسم الأساسية وتساعده على ممارسة التدريب بكفاءة .
ماذا يحدث إذا لم تنظم حصولك على ما يكفيك من البروتين؟
نقص تناول البروتين فى الأطفال يؤدى الى ضعف فى عملية النمو وفى الكبار من الممكن أن يؤدى الى فقدان للشعر والحجم العضلي
ومن الأعراض التى تشير الى نقص البروتين عدم توافر الطاقة اللازمة لقيام بوظائف الجسم ما يؤدى الى الشعور بالتعب اكثر من كونك طبيعى
-المشاكل التى تصاحب زيادة البروتين إذا كنت تملك كمية بروتين داخل جسمك اكثر من اللازم فان البروتين الزائد سيتم تخزينه على هيئة دهون وان لم تقم بالتمرين فان الدهون ستزيد
الزيادة الأكبر فى البروتين تؤدى الى هشاشة فى العظام وحصوات فى الكلى
ثانيا
الكربوهيدرات
- إن الكربوهيدرات يمد الجسم بالطاقة الأساسية فإن الجسم يبحث عن الكربوهيدرات مثل السيارة فى احتياجها للوقود .
- المادة الأولية للكربوهيدرات هى الجلوكوز وسمى الجلوكوز سكر الدم الذى يسير فى الدم ويصل إلى كل خلية فى الجسم .
- يمتص الجسم جزئ الجلوكوز ويحوله إلى طاقة تحفز الخلايا للعمل
- بالتفصيل : تحدث تفاعلات كيميائية داخل جزئ الجلوكوز لتخليق جزئ الطاقة ( ATP ) ) ادينوسين ثلاثى الفوسفات ( والرابطة الفوسفاتية فى جزئ ( ATP ) تعمل على منح القوة الآلية فى أى خلية بشرية .
- فإذا شربت محلول ماء بسكر يمر الجلوكوز مباشرة فى الجهاز الهضمى إلى مجرى الدم .
- إن معنى كلمة الكربوهيدرات يأتى من حقيقة مركب الجلوكوز الذى يصنع من جزئ الكربو والماء .
- التركيب الكيميائى لجزئ الجلوكوز ( GLUCOSE ) C6H12O6
ويوجد نوع آخر من السكر البسيط ألا وهو الفركتوز ( Fructose) وهو السكر الأساسى فى الفواكه والذى له نفس التركيب الكيميائى لجزئ الجلوكوز لكنه ترتيب الذرات يختلف اختلاف بسيط . ويقوم الكبد بتحويل جزئ الفركتوز إلى جلوكوز .
- وعند اتحاد جزئ الجلوكوز وجزئ الفركتوز لتكوين جزئ السكروز ( Sucrose ) وهو السكر الأبيض أو سكر مائدة الطعام .
- اللاكتوز هو السكر الموجود فى اللبن وهو اتحاد جزئ الجلوكوز مع جزئ الجالاكتوز Galactose . والجالاكتوز هو شبيه الفركتوز يحتوى على نفس التركيب الكيميائى للجلوكوز ولكن ترتيب الخلايا يكون مختلف ويقوم الكبد بتحويل جزئ الجالاكتوز إلى جلوكوز .
- المالتوز هو اتحاد 2جزئ جلوكوز ويوجد فى الشعير
- فإن الجلوكوز , الفركتوز , والكلاجتوز هم Monosaccharides أى أولى وهو الكربوهيدرات الذى يمكن له ان يمتص من الأمعاء مباشرة إلى مجرى الدم .
- ولكن الاكتوز , والسكروز , المالتوز هم ( disaccharides ) أى ثانوى وبسهولة من الممكن تحويله إلى ( monosaccharides) معتمداً على إنزيمات فى الجهاز الهضمى .
- يعتبر الـ (disaccharides و monosaccharides ) من الكربوهيدرات البسيطة التى لها بعض الخواص :
أ – لهم حلاوة التذوق .
ب – تهضم بسرعة وتدخل إلى مجرى الدم بسرعة .
- ويوجد أيضاً كربوهيدرات معقدة تعرف " بالنشا " أو النشويات وهذه الكربوهيدرا المعقدة تتكون من سلسلة من جزيئات الجلوكوز .
- النشويات تعتبر طريقة للتخزين النباتى للطاقة , النباتات تنتج الجلوكوز وسلسلة جزيئات الجلوكوز لتكوين النشا , أغلبية الحبوب مثل القمح والأرز والذرة والبطاطا والبطاطس تحتوى على نسبة كبيرة من النشا .
- فيقوم الجهاز الهضمى بتكسير هذه الكربوهيدرات المعقدة ( النشا ) إلى جزيءات الجلوكوز لينتهى مساره إلى مجرى الدم .
- على سبيل المثال عند شرب زجاجة صودا غنية بالسكر يذهب الجلوكوز مباشرة إلى مجرى الدم بمعدل 30 كالورى لكل دقيقة .
- هذه الكربوهيدرات المعقدة تهضم بطئ شديد لذلك يدخل الجلوكوز إلى مجرى الدم بمعدل 2 كالورى لكل دقيقة وهذا يشير إلى أن تناول النشويات .
- وهذا يشير إلى أن تناول النشويات هو أحسن شئ بينما تناول السكر هو أسوء شئ ويمكن إدراك ذلك داخل جسمك .
- ممكن استخدام هذا فى الطريقة الجيدة للتغذية السليمة للأطفال ؟؟؟ لماذا ؟
- عند تكسير الكربوهيدرات المعقدة إلى monosaccharides داخل الأمعاء قبل امتصاصه لتذهب إلى مجرى الدم .
- يرتفع معدل الجلوكوز بصورة سريعة فى الدم إسستجابة لإفرازات البنكرياس وبكميات كبيرة من الأنسولين ليقوم بالحفاظ على معدل الجلوكوز فى الدم بنسبة كبيرة .
- هذه الإستجابة فراز الأنسولين تجعل السكر فى الدم ينخفض إلى أقل المعدلات بعد 3/5 ساعات بعد تناول زجاجة صودا هذا الإنخفاض فى معدل الجلوكوز فى الدم يؤدى إلى إفراز الأدرينالين الذى يؤثر على الأعصاب ويؤدى إلى حساسية فى الجلد .
- وبهذا كله ممكن أن نستنتج الآتى :-
• نوعية الطعام وطريقة الأكل لهما تأثير على حالتك المزاجية والنفسية بتأثير مستويات من مختلف الهرمونات الموجودة فى الدم .
• ومن ناحية أخرى يقوم الأنسولين بدور مهم فى إستخدام الجسم للجلوكوز المستمد من الطعام
ثالثا
الدهون
ما هى الدهون ؟
الدهون هى مجموعة من المركبات الكيميائية التى تحتوى على الاحماض الدهنية . الدهون هى جزء من الطعام الذى يحتوى على نكهة أى أن مذاق كل طعام يأتى من جزيئات الدهون الموجودة فيه وعندما يقوم الجسم بتخزين الطاقة فإنه يخزنها على شكل دهون .
وكلنا نعرف الدهون الشائعة التى تحتويها الأطعمة المختلفة فاللحوم تحتوى على دهون ومعظم المخبوزات والفطائر تحتوى على الزيوت النباتية والأطعمة المقلية يتم طهيها فى الزيوت الساخنة .
ما هى أنواع الدهون ؟
هناك نوعين من الدهون مشبعة وغير مشبعة , والمشبعة هى التى تحتفظ بصلابتها فى درجة حرارة الغرفة , أما الغير مشبعة فهى التى تكون فى الحالة السائلة فى درجة حرارة الغرفة , والزيوت النباتية هى أفضل مثال للدهون غير المشبعة .
ومعظم الدهون تحتوى على النوعين معاً مشبعة وغير مشبعة مثل زيت الزيتون فزجاجة الزيتون تحتوى على نوعين معاً ولكن الدهون المشبعة تكون سائلة فى الدهون الغير مشبعة ولكى نقوم بفصلهم يمكنك وضع الزيت فى الثلاجة فتتصلب المشبعة وتترسب وتبقى الغير مشبعة سائلة , والدهون الغير مشبعة يعتقد أنها أكثر صحية من الدهون المشبعة .
الدهون التى نتناولها تدخل إلى الجهاز الهضمى وتتقابل مع إنزيم ( lipase) ويقوم الإنزيم بتكسير الدهون إلى أجزائها وهى الجيسرول والأحماض الدهنية وهذه المواد يعاد تجميعها مرة أخرى بتكوين ( triglycerides) ليتم نقله من خلال مجرى الدم .
الخلايا العضلية والدهنية تقوم بامتصاص هذا المركب اما لتخزينه أو لحرقه كوقود لها .
ما هى أسباب تناول الدهون ؟
توجد عدة فيتامينات تذوب فى الدهون ولذلك فإن السبيل الوحيد للإستفادة من هذه الفيتامينات هى أن نأكل الدهون وهى فيتامينات ( A , B , E , K ) .
وكما يوجد أحماض أمينية ضرورية يوجد أيضاً أحماض دهنية ضرورية لا يستطيع الجسم تصنيعها ويجب تناولها فى الطعام مثل ( LINOLEIC ACID ) الذى يستخدم فى بناء أغشية الخلية
ان الدهون تعد مصدر جيد جدا للطاقة فهى تحتوى على ضعف السعرات الحرارية الموجودة فى البروتين والكربوهيدرات ويمكن ان يحرق الجسمهذه الدهون فى هيئة وقود حين الحاجةاليها
ماهى الكمية المناسبة من الدهون المنصوح بتناولها يوميا ؟
صرحت الاكاديمية القومية للعلوم NAS بانك يجب أن تحدد السعرات الحرارية التى تتناولها عن طريق الدهون إلى 30 % من مجموع السعرات اليومى مع الأخذ فى الإعتبار أن جرام واحد من الدهون يحتوى على 9 سعرات حرارية . فبالنسبة للسيدات يجب ان تتناول السيدة فى المتوسط 60 – 75 جرام من الدهون أما الرجال فيمكنهم الوصول إلى 90 جرام مع الأخذ فى الإعتبار أنه مع زيادة التمرين يمكن زيادة التناول . وعند محاولة إنقاص الوزن فيجب إنقاص التناول .
ماذا يحدث إذا أسرفت فى اتناول الدهون ؟
تقوم الدهون المشبعة بدفع نسبة الكولسترول فى الدم مما يؤدى إلى زيادة خطر حدوث مرض تصلب الشرايين وأمراض القلب كما أن تناول كميات زائدة من الدهون قد يؤدى إلى السمنة التى تعمل معها العديد من المشاكل المحتوية على زيادة حدوثة إلتهاب المفاصل .
هل يجب أن أقوم بعدم تناول الدهون نهائياً فى الوجبة الغذائية ؟
إذا لم تتناول أى كمية من الدهون فإنك سوف تعوق النظام الطبيعى فى الجسم فى نقل الفيتامينات خلال الجسم وتنظيم معدل الكولسترول كما أن الدهون تمدك بالطاقة ويجب ألا يتوقف الأطفال تماماً عن تناول الدهون حيث أن الدهون تمدهم بالحمض الدهنى LINO LEICACID الذى يساعدهم على النمو بشكل طبيعى
ولكن أكل الدهون لا يكون بمقدار كمية كبيرة وليس يوميا ؟
رابعا
الفيتامينات
- عبارة عن جزيئات صغيرة يحتاجها الجسم ليعمل بكفاءة . وبعض الفيتامينات يستطيع الجسم انتاجها مثل فيتامين ( د) ولكن معظم الفيتامينات لابد أن تتوافر للجسم من خلال الطعام ويحتاج الجسم 13 نوعاً من الفيتامينات :-
1- فيتامين ( أ ) " دهون قابلة للهضم " تتواجد فى النباتات BETA- CARTENE وعند الاكل يقوم انزيم فى المعدة بتحويله إلى فيتامين أ
2- فتامين ( ب ) فيتامينات محددة قابلة للذوبان فى المياه
- فيتامين ب1 THIAMINE
- فيتامين ب2 RIBOFLAVIN
- فيتامين ب3 NIACIN
- فيتامين ب6 PYRIDOXINE
- فيتامين ب12 CYANOCOBALMIN
- FOLIC ACID
3 – فيتامين C " حمض ASCORBIC قابل للذوبان فى الماء "
4 – فيتامين D " دهون CALCIFEROL قابلة للهضم "
5- فيتامين K " دهون MENAQUINONE قابلة للهضم "
• أحماض PANTOTHENIC قابلة للذوبان فى المياة
- BIOTIN قابلة للذوبان فى المياة
- وفى معظم حالات نقص الفيتامينات تحدث الكثير من المشاكل والأمراض والجدول التالى يوضح بعض الأمراض الناتجة عن نقص الفيتامينات
الفيتامين الناقص التأثير
أ العمى الليلى XEROPHTHALMIA
ب1 البرى برى
ب2 مشاكل الشفاه – اللسان – الجلد
ب3 الحطاف " مرض مزمن "
ب12 الأنيميا الخبيثة
C الأسقربوط
D كساح الأطفال " شلل الأطفال "
E عدم امتصاص الأملاح " الأنيميا "
K التجلط الدموى الضعيف " النزيف الداخلى "
- ومن خلال اتباع نظام غذائى قائم على الأغذية الطازجة الطبيعية يتم امداد الجسم بجميع احتياجاته من الفيتامينات .
خامسا
المياة
تشكل المياه حوالى 60% من وزن جسم الإنسان . ويفقد الإنسان على الأقل حوالى 40 اونس " وحدة وزن تساوى 13 جرام " كل يوم .
- وتخرج المياه من الجسم عن طريق البول – التنفس " الزفير " – التبخر خلال الجلد " العرق" – وبالطبع فإذا كان الفرد يعمل " يتدرب " وبعرق فإنه سوف يفقد كم أكبر من المياة .
- وبسبب الفقد الدائم من المياه فلابد من تعويض هذا الفقد – ويحتاج الجسم 40 اونس على الأقل يومياً فى شكل أطعمة ومرطبات غنية بالمياه وسوائل , وأثناء الطقس الحار أو التمرين يمكن أن يحتاج الجسم ضعف هذه الكمية .
- والكثير من الأطعمة تحتوى على كم هائل من المياه خاصة الفاكهة , وتكمل المياه والسوائل الأخرى الكمية التى يحتاجها الجسم

موضوع كامل عن مفهوم كمال الأجسام

ما هي رياضة كمال الاجسام؟

تحفيزعضلات الجسم الى النمو من خلال التدريب ومن ثم تغذية العضلة واراحتها تظهر نتائج تلك الرياضة بعد فترة زمنية طويلة اكثر من 6 اشهر .

ما الهدف من تلك الرياضة؟

زيادة الكتلة العضلية في الجسم مما يؤدي الى تحسين شكل العضلات.

ماهي القواعد الرئيسية لتلك الرياضة؟
1-التدريب.
2-التغذية.
3-الراحة.

اولا :التدريب

الهدف من التدريب؟

تحفيز الخلايا العضلية على النمو لكي تتكيف مع الجهد العضلي المبذول عليها.

ما هو التدريب في رياضة كمال الاجسام؟

احداث عملية تقلص وانبساط للعضلة الواحدة اكثر من 120 تكرار, مثال على ذالك لتدريب عضلة الصدر مثلا
4 تمارين كل تمرين 4 مجموعات وكل مجموعة 10 تكرارات المجموع 160 تكرار.

كيفية الحصول على برامج التدريب؟

1- من مدربين الصالات الرياضية.
2- محترفين رياضة كمال الاجسام.
3- الكتب والمجلات ومواقع الانترنت المختصة بكمال الاجسام.

ثانيا: التغذية
ما الهدف من التغذية؟

1- امداد الخلايا العضلية بل المواد الازمة لبنائها وتعويض عملية الهدم.
2- امداد جسم الانسان بالطاقة والنشاط لكي يساعده في عملية التدريب.

ماهو الغذاء المناسب؟

تناول 5 وجبات متكاملة في اليوم تحنوي على البروتينات والكربوهيدرات والفيتامينات والدهون الصحية .

ثالثا:الراحة

ما الهدف من الراحة؟

الوقة الوحيد الذي يحدث فيه ترتيب للخلايا الجديدة وتكون فيه عملية البناء افضل من اي وقة.
ما هي اوقات الراحة للجسم ؟

1- ثمانية ساعات ليلية للنوم.
2- ايام راحة تتخلل برنامج التدريب.

الاخطاء الشائعة في رياضة كمال الاجسام

الشعور بالاحباط عند المبتدئين وعدم الاستمرار بسبب المحترفين في الصالات الرياضية وعدم ادراك انها رياضة السنوات وانهم بدئو من مستوا ربما اقل من مستواه فيجب الصبر والجدية في التدريب.

استخدام الهرمونات لتحفيز العضلة وعدم الاكتفاء بالتدريب يسبب خلل في الوظائف الحيوية للجسم.

استخدام مواد تمنع خروج البروتين من الجسم لزيادة الكتلة العضلية يسبب تلف للكبد والكلية.

استخدام المنشطات يسبب عدم مقدرة الجسم للوصول الى النشاط الى بتلك المنشطات الكيميائية.

فوائد هذه الرياضه

/تنمية الحجم العضلى.
2/زيادة القوة العضلية.
3/زيادة قوة التحمل.
4/زيادة فى مرونة العضلات والمفاصل.
5/تمنح الجسم التناسق.
6/تقوية القلب والاوعية الدموية وامكانية ضخ كمية اكبر من الدم فى كل انقباضة.
7/تخفيض خطر الاصابة بالشريان التاجى.
8/تحمل الوظائف الاخرى مثل(الرئتين).
9/تغيير وتحسين هيئة الجسم.
10/تؤخر من احتلال الدهون مكان العضلات.
11/تؤدى الى رفع سرغة التمثيل الغذائى.
12/يساعد على التحكم فى الوزن.
13/علاج للبدانة (الغير مرضية).
14/علاج للنحافة(الغير مرضية).
15/يؤخر ويعالج من الشيخوخة المبكرة.
16/شباب اكثر حيوية.
17/يحسن الحالة لزهنية وكذلك مستوى الطاقة.
18/مخرج للتوتر والتعب الزهنى.
19/زيادة النشاط واليقظة وتحسين المزاج.
20/سبب مباشر فى تقدم العديد من الرياضات الاخرى بدونها لم يكن التقدم وتطور كل الرياضات الاخرى وتحطيم الارقام القياسية.
ــ بينما لاتقتصر فوائد رياضة بناء الاجسام على العضلات القوية والضخمة فقط بل تمتد الى الحالة النفسية ونلخص فيما يلى الفوائد على شخصية الاعب.
1/الثقة بالنفس:
ــ حيث نجد الاعب يتمتع بصحة وقوة فذلك ينعكس على شخصيته حيث تزدلد ثقته بنفسه ويرتفع مستواه الرياضى.
2/الجاذبية الشخصية:
لابد انك لاحظت ما يحظى به الاعب من أعجاب واحترام اينما ذهب،فلما تكون انت كذلك.
3/حب النظام:
حيث ان الالتزام ببرنامج تدريبى محدد وعدد من التكرارات والمجموعات يجعلك تميل الى النظام فى جميع حياتك.
4/حب النجاح:
سوف يؤدى نجاحك فى تنفيذ برنامجك التدريبى الى حفذ عزيمتك على قهر الصعاب وليس فى مجال التدريب فقط بل فى كل الشئون.

التغذية
كيفية عمل الطعام :
- إن الطعام ضرورى للحياة بل هو دعامة الحياة وبدونه نتعرض لمشاكل كبيرة ( الجوع , الضعف , الموت ) , ولكن ما هو الطعام؟‍ وما يحتويه لجعله مهم ؟
وما يحدث للطعام بمجرد تناوله ؟
- ومامعنى هذه الكلمات ( كربوهيدرات , دهون , بروتين , ..,.) ؟
- وما هى السعرات الحرارية ؟
- لماذا لا نأكل طعام الحيوان مثلاً ؟
- ونتسائل دائماً عن نوع الطعام وكيفية إسفادة الجسم منه ؟
- ويجيب على هذه التساؤلات بتقديم نظام غذائى كامل مع المعلومات التى تحتاجها لتفهم ماذا يحتاج جسمك كل يوم للعمل بكفاءة عالية .

كفاءة جسمك الناتجة من حرق الطعام :
- من الضرورى الإحتياج للطاقة للحفاظ على صيانة الجسم فى وقت الراحة . وعند القيام بمجهود , يتحول هذا الطعام إلى أداء يعرض الحركات أو المشاعر .
أولاً : على سبيل المثال فى حالة الراحة ( مثل مشاهدة التلفاز ) يقوم الجسم على حرق ( 26 سعر حرارى لكل / كيلو جرام ) إذا كان وزنك مثلاً 68 كجم فإذا جسمك يحتاج :
26 ×68 = 1.800 سعر حرارى / يوم
- لإستمرار نبض القلب , تنفس الرئة
- للحفاظ على وظائف الأعضاء الداخلية
- الحفاظ على عمل المخ
- الحفاظ على درجة حرارة الجسم .
ثانياً : فى حالة القيام بمجهود ايضاً يحتاج الجسم لهذه السعرات الحرارية فمثلاً عندما يقوم شخص بالجرى فى المراثون لمسافة 42 كيلو حوالى 105 لفة تراك , فيقوم الجسم بحرق حوالى 2600 سعر حرارى ومن ناحية اخرى يقوم الجسم بحرق 62 سعر حرارى لكل كيلو .

3- كيفية حفظ الطعام :
يجب أداء هذه العملية بكفاءة عالية لأهمية الطعام الكبيرة ويوجد عدة طرق لحفظ الطعام ومنها ( التجميد , التعليب , الإشعاع , التجفيف , التجميد الجاف , التمليح , البسترة , التخمير , الكربنة " أى استخدام ثانى أكسيد الكربون " , الحفظ الكيميائى ) .

إحدى وسائل زيادة اللياقة البدنية لممارسي رفع الاثقال

ممارسو رياضة العاب الحديد ورفع الأثقال، ممن يرغبون في الحصول على حجم أكبر وأجمل لعضلات مناطق شتى من أجسامهم، ما عليهم سوى تناول الحليب منزوع الدسم بعد الفراغ من حصة التمرينات. هذا ما يُؤكده الباحثون من كندا، بل ويُضيفون بأن مجرد تناول هذه النوعية الصحية من الحليب آنذاك، كفيل بأن يُؤدي إلى بناء حجم مُضاعف من العضلات مقارنة بتناول مشروبات الصويا، التي يُعول البعض على فائدتها في تحقيق تلك الغاية.
ويُضيف الدكتور ستيوارت فيلبس، الباحث الرئيس من جامعة مانشستر في هاملتون بأونتاريو في كندا، القول بأن الحليب أرخص بكثير من جميع تلك المشروبات المتنوعة والمُكلفة مادياً المصنوعة بالذات لخدمة عشاق رياضة رفع أوزان الحديد في مسعاهم بتناولها لبناء حجم أكبر من العضلات. وما استخدمه الباحث في دراسته المنشورة في عدد إبريل من المجلة الأميركية للتغذية الإكلينيكية، هو حليب مجفف عادي متوفر في حانوت أي بقال وفي كافة متاجر المواد الغذائية.

واستطرد الدكتور فيلبس قائلاً «لقد قمت بهذه الحسابات، وتوصلت إلى أن المقارنة أونصة (حوالي 29 غراما) بأونصة تدل على أن تناول أونصة من الحليب هي أقل ثمناً بمقدار 30 ضعفاً مقارنة بسعر أونصة من المشروبات البروتينية المُصنعة لهذه الغاية في بناء العضلات.

* بروتينات سريعة وبطيئة والمعروف أن تناول البروتينات بعد الفراغ من أداء حصة تمارين أوزان الحديد يُسهم بشكل إيجابي في زيادة كتلة وحجم العضلة التي تم تمرينها. لكن ما لم يكن واضحاً للباحثين، على حد قول الدكتور فيلبس، هو ما هي أفضل أنواع ومصادر البروتينات اللازمة لهذه الغاية، من بين جميع ما هو متوفر في الأغذية أو المشروبات المُصنعة التجارية.

وتناول الأنواع سهلة الهضم المحتوية على مصل الحليب whey وبروتينات مستخلص الصويا، يتسبب في تدفق عال ومؤقت من الأحماض الأمينية amino acids إلى الدم. والمعروف أن الأحماض الأمينية هي لبنات أو «أحجار» بناء البروتينات protein building blocks ما يجعل تناولها يُؤمن كميات عالية من هذه اللبنات البروتينية كي تصل إلى العضلات المتعطشة إليها، وتستخدمها بالتالي سريعاً في بناء مكونات العضلات المهمة من البروتينات. وعليه فإن وجود أنواع من البروتينات يصعب هضمها بسهولة وسرعة، من قبل أجزاء الجهاز الهضمي المعنية بإتمام هذه المهمة، مثل بروتينات كاسيين الموجودة في الحليب، فتناولها يُعطي تدفقاً بطيئاً ولمدة طويلة من الأحماض الأمينية إلى الدم، الأمر الذي يجعل من تناول البروتينات البطيئة الهضم، وسيلة غير مجدية في تكوين حجم كبير وسريع للعضلة. لكن هذا من جانب واحد فقط، لأن بقية المسألة تتمثل في أنها مصدر غذائي ممتاز لتزويد العضلات ببروتينات من الصعب، حال تركزها في العضلة، أن يحصل هزال أوزوال سريع لحجم العضلة وكم بنائها، صحيح لا تُعطينا حجماً أكبر للعضلات، لكنها تُساهم في المحافظة على حجم معقول وطبيعي للعضلة، وهو ما من الصعب زواله أو هزاله.

وبنى الباحثون دراستهم القليلة في عدد المشاركين، لكن المهمة، على فرضية أن تناول مصادر غذائية بروتينية تحتوي على بروتينات سريعة الهضم وعلى بروتينات بطيئة الهضم، مثل مصل الحليب وكاسيين الموجودين كلاهما في حليب البقر العادي، سيكون ذا فاعلية عالية في بناء العضلات. وللتحقق من الأمر شملوا ثمانية من الرجال المعتادين على أداء تمارين أوزان الحديد، بتناول إما مشروبات الصويا أو تناول حليب عادي منزوع الدسم. وذلك مباشرة بعد أداء سلسلة من التمرينات لإحدى عضلات أحد أرجلهم.

وبعد ثلاث ساعات من الفراغ من أداء التمارين وتناول أي من المشروبين، تبين للباحثين أن مقدار ما تراكم من أحماض أمينية في تلك العضلة، التي تمت الدراسة حولها، كان أكبر عند تناول الحليب المنزوع الدسم مقارنة بتناول مشروب الصويا. وبحساب تأثير ذلك أكد الباحثون أن النتيجة ستكون خلال 10 أسابيع هي بناء حجم مضاعف من العضلة عند شرب الحليب مقارنة بشرب الصويا.

* بناء العضلات بناء العضلات سلوك صحي، وما يظن البعض من أن بناء العضلات والتمارين الخاصة بها هو أمر مختص بالرجال، غير صحيح. كما ان الظن بانه أمر مختص بمن يهوى ذلك من الناس، هو غير صحيح أيضاً، لأن الذكور والإناث، في أي عمر كانوا، بحاجة إلى ممارسة تمارين رياضية تهدف إلى تحقيق بناء كتلة من العضلات القوية كي تُسهم في دعم صحة الجسم.

ويقول الدكتور إدوارد لاسكويسكي، طبيب التأهيل بمايوكلينك بروشستر في مينيسوتا، إن كتلة العضلات في الجسم تقل مع التقدم في العمر. ولو أن أحدنا لا يعمل على تعويض ما نقص منها فإن كمية الشحم في الجسم ستزداد. وما يعمل على المحافظة على حجمها هو ممارسة تمارين بناء العضلات في أي عمر كان الإنسان.

وفوائد بناء عضلات قوية في الجسم متعددة. من أهمها تقوية العظم وتقليل فرص نشوء هشاشة العظم. وضبط احتمالات نشوء السمنة، لأن كمية حرق السعرات أو الطاقة تقل كلما قل حجم العضلات. كما أن بناء عضلات قوية من قبل النساء، والرجال أيضاً، يُساهم في تقليل فرص السقوط أو التعثر، ما يحمي من إصابات الكسور أو النزيف في الدماغ أو غيره. هذا بالإضافة إلى توفر حجم جيد من العضلات في الجسم يُخفف من سرعة الشعور بالتعب والإجهاد عند ممارسة الأنشطة الحياتية اليومية. ومما لا يخفى، أن الحصول على قوام متناسق لدى الإناث وبنية عضلية قوية لدى الذكور، هو ما يُعطي ثقة في شكل المظهر ويرفع من درجة الاعتزاز والثقة في النفس عند مخالطة الغير في كثير من المجالات. ولعل مما قد يستغربه البعض، لكن المصادر الطبية في الولايات المتحدة تُؤكده، هو أن بناء عضلات الجسم يُسهم في تسهيل الخلود إلى النوم وتقليل فرص الإصابة بالأرق.

* كميات الدسم في الحليب.. تطوير إنتاجي نحو الأكثر فائدة صحية > المعروف أن الحليب المنزوع الدسم، عبر إزالة القشطة منه، يحتوي على نفس القيمة الغذائية للحليب الكامل والطبيعي، لكنه أقل بكثير من ناحية كمية الدهون فيه. وبشكل عام، ومنذ خمسينيات القرن الماضي، يتوفر الحليب بأشكال مختلفة حسب الطريقة التي تم التعامل بها صناعياً مع محتواه من الدهون. وبالرغم من اختلاف التسميات بين الدول المختلفة، إلا أن الأصل هو ثلاثة أنواع، الحليب الطبيعي كامل الدسم، والحليب قليل الدسم، والحليب منزوع الدسم بالكلية. وتُوجد درجات لما يُطلق عليه قليل الدسم. يحتوي الحليب الطبيعي milk Whole على حوالي 3،25% من الدهون. بينما الأنواع القليلة الدسم فمنها ما يحتوي على 2% دسم وهو ما يُطلق عليه قليل الدسم milk reduced fat في الولايات المتحدة وغيرها، ومنها ما يحتوي على 1% دسم، وهوما يُطلق عليه منخفض الدسم milk low fat ، ومنها ما يحتوي أقل من 0،5% دسم وهو ما يُطلق عليه منخفض الدسم جداً milk very low fat . ومنها منزوع الدسم milk Skim الذي لا توجد فيه نسبة تُذكر من الدسم fat free.

وتناول الأنواع منزوعة الدسم أو قليلة الدسم هو أكثر فائدة من الناحية الصحية. بالرغم من الاعتراضات التي سبق أن أُثيرت حول تدني قدرات الأمعاء على امتصاص الكالسيوم في حال عدم احتواء الحليب على كامل محتواه من الدهون، لأن ثمة العديد من الدراسات التي تُؤكد فائدة تناول الحليب منزوع الدسم في تخفيض ضغط الدم وتقليل نسبة الكولسترول وزيادة استجابة خلايا الجسم للأنسولين.

لكن هذا مع الأخذ بعين الاعتبار ضرورة أن يكون الحليب الذي يتناوله الأطفال دون سن الثانية من العمر هو حليب كامل الدسم. ذلك أن الأطفال في هذا العمر بحاجة إلى الدهون، وأيضاً بحاجة إلى كميات عالية وطبيعية من الكولسترول. والسبب في حاجتهم إلى الكولسترول هو بناء الأجزاء الحيوية والمهمة في الجهاز العصبي، لأنه، وبخلاف البالغين، فإن مصادر الكولسترول اللازمة جداً للجسم لا تأتي سوى من الغذاء حصراً. أما لدى البالغين، ولدى الأطفال بالتدرج بعد سن سنتين من العمر، فإن الكبد ينتج الكولسترول، ويُصبح مصدراً يُمد الجسم بأكثر من 80% من حاجة الجسم للكولسترول. وينحصر دور الطعام في تزويد الجسم بالكولسترول، في أقصى حالات تناول مأكولات تحتوي كولسترول، على 20% فقط. وهذه الحقيقة هي أساس النصح بتناول البالغين ممن لديهم ارتفاع في الكولسترول لأدوية من فئة ستاتين مثل ليبيتور أوزوكور أو كريستور أو غيرها لأنها أدوية تعمل على تقليل فرص إنتاج الكبد للكولسترول.

وقيمة الحليب الغذائية تنبع من أنه مصدر جيد للكالسيوم، حيث يُؤمن تناول كوب منه بحجم 250 مليلترا، حوالي 30% من الحاجة اليومية للجسم من الكالسيوم، وحوالي 8 غرامات من البروتينات الصافية، إضافة إلى ذلك كميات مهمة من فيتامين دي وفيتامين كي المهمين لصحة العظم. واليود المهم لصحة الغدة الدرقية. وفيتامين بي ـ 12 وريبوفلافين، والبوتاسيوم والمغنيسيوم المهمة كلها لصحة القلب ولإنتاج الطاقة. وفيتامين إيه المهم لجهاز مناعة الجسم. وفيتامين ثيامين المهم لصحة الدماغ وقدرات الذاكرة، والذي يقل لدى متناولي المشروبات الكحولية. وغير من ذلك من العناصر التي يطول شرحها حقيقة

* حامض البانتوثينيك *

( نقصه ) :

امراض المفاصل , ضعف العضلات

( فوائده ) :

يعتبر فيتامين الضغط لأنه يشكل مقاومة ضد الضغط العصبي ,

تعتمد غدة الاردنالين على هذا الحامض عندما يكون قليلا تحس

بضعف العضلات, انتاج الطاقة من الشحوم والنشاء والبروتين,

يعالج امراض المفاصل

( يوجد في ) :

خميرة البيرة - الكبد بذور الحنطة - البازلا -

فول الصويا - فستق - اللحم - السمك - الحبوب

* حمض الفوليك *

( نقصه ) :

يمكن ان يسبب اضطرابا أو نسيانا , وبلادة عقلية ,

يتاثر الجهاز العصبي و الجهاز الهضمي , كذلك يتاثر النمو الصحيح

( فوائده ) :

يستعمل في علاج فقر الدم , يمنع تشوهات الأنبوب العصبي

وتلف الدماغ لدى الأجنة , ذو فائدة في علاج قرح المعدة ,

ينصح بة قبل وأثناء الحمل

( يوجد في ) :

الخضروات الورقية , الكبد , الكلاوي , خميرة البيرة

* الفيتامين K *

( نقصه ) :

يؤدي الى الجلطة او تخثر الدم , نزيف دموي

( فوائده ) :

يمنع تخثر الدم

( يوجد في ) :

السبانخ- فول الصويا- الطماطم- العسل- النخالة- صفار البيض- الحنطة

* الفيتامين P *

( فوائده ) :

يلعب دورا مهما في المحافظة على قوة الاوعية الدموية

و صحتها يساعد الجسم في القضاء على الالتهابات ,

يزيد من فعالية فيتامين سي

( يوجد في ) :

الحمضيات- قشرة البرتقال- الحنطة السوداء- الزبيب الاسود- الورد البري

* الفيتامين E *

( نقصه ) :

فقر الدم

( فوائده ) :

يعمل كمضاد للأكسدة - تحسين الدورة الدموية-

حماية الرئة من اي تلوث- يساعد على نقاوة البشرة

( يوجد في ) :

بذور الحنطة- زيت الخضروات الطبيعي- الجوز- الخس-

الطماطم- الجزر- صفار البيض- اللحوم

* الفيتامين D *

( نقصه ) لين العظام عند الكبار- انزلاق العظام عند كبار السن-

( فوائده ) :

المهمة الاساسية لهذا الفيتامين هي تكوين العظام خاصة للنساء

الحوامل والاطفال- ضروري لتكوين الاسنان- يقوم بالمساعدة

في امتصاص الكالسيوم و الفسفور-حماية العضلات من الضعف

و يساعد على من التحدب, الارق

( يوجد في ) :

البيض- الزبدة- زيت كبد الحوت - الحليب المجفف-

اشعة الشمس في الصباح الباكر

* الفيتامين C *

( نقصه ) :

تكسر الانسجة التي تربط كل خلايا الجسم مع

بعضها البعض , نزف الأنف - ضعف الاوعية الدموية - نزف اللثة -

ظهور الكدمات على الجلد بسهولة - قد يحدث فقر الدم مع الم في المفاصل

( فوائده ) :

يقاوم امراض البرد - يساعد على امتصاص الحديد - مانع للتسمم-

يساعد في حركة المعادن الثقيلة مثل النحاس والرصاص والزئبق

وبذلك يمكن التخلص منها - يساعد على مقاومة خطر النايترات

والتي تستعمل بكثرة كمادة حافظة للاغذية- ينظم الكولسترول

( يوجد في ) :

البرتقال- الليمون- الزبيب الاسود- الورد البري-

الفلفل الاخضر- الطماطم- اللوبياء- البازيلا الجاف

* فيتامين B *

( نقصه ) :

التعب , الكآبة , حدة الطبع , العصبية , كثرة البثور

في البشرة , ابيضاض الشعر او سقوطة, ضعف في الشهيه

( فوائده ) :

أساسي لصحة الجلد و الشعر و العيون و الفم و الكبد,

ضروري لأداء وظائف الجهاز العصبي

( يوجد في ) :

الكبد - خميرة البيرة - بذور الحنطة - الحبوب الكاملة

* فيتامين B12 *

( نقصه ) :

انيمياء , عدم الشهية في الاكل , التعب , تلف المخ ,

بطء النمو في الاطفال , الاكتئاب , العصبية , نقص في الوزن

( فوائده ) :

يساعد في تكوين واحياء كرات الدم الحمراء ,يمنع الانيمياء,

يحافظ على الجهاز العصبي , يقاوم الاكتئاب

( يوجد في ) :

اللحوم- الكبدة- الكلاوي

* فيتامين B6 *

( نقصه ) :

قد يسبب الى العصبية , الأرق , فقدان التحكم في العضلات ,

الأنيمياء , تعب في الفم , احتباس الماء في الجسم

( فوائده ) :

يحافظ على الجهاز العصبي - يمنع تساقط الشعر -

يقلل من التشنجات العصبية - يوقف الغثيان -

يعمل على توازن الاملاح في الجسم - يساعد في تكوين

الاجسام المضادة لمرضى فقدان المناعة -

ضروري لبناء و انهيار الاحماض الأمينية

( يوجد في ) :

النخالة- الحنطة- الكبد- خميرة البيرة- اللحوم -

الحليب - البازاليا- اللوز- العدس- الفاصوليا

* فيتامين B2 *

( نقصه ) :

الرعشة-الدوخة-ضعف في العضلات-احمرار العين-

يسبب الاكزيما يعرف هذا الفيتامين ب الرايبوفلافين

( يوجد في ) :

الخميرة- الحليب- الكبد- الخضار ذات الاوراق الخضراء-

النخالة - الحنطة- المشمش- الطماطم

* فيتامين B1 *

( نقصه ) :

التعب , الكآبة , العصبيةامراض الجلد ,

ابيضاض الشعراو سقوطه , ضعف في الشهية

( فوائده ) :

يعرف هذا الفيتامين ب الثيامين فهو يساعد الجهاز الهضمي

والسيطرة على افراز المعدة لحامض الهيدروليك والذي يعتبر ضروري للهضم

( يوجد في ) :

الكبد- خميرة البيرة- الحنطة- الحبوب الكاملة

* فيتامين A *

( نقصه ) :

حكة في العين عدم وضوح الرؤية, او وجود سائل مخاطي في العين,

خشونة في الجلد, جفاف وقشرة في الشعر , تكسر في الاظافر

امراض العيون

( فوائده ) :

الحفاظ على صحة بطانة تجاويف الجسم مثل الأنف ,

والحنجرة , الفم, القصبة الهوائية , المثانة , المعدة ...الخ

( يوجد في ) :

الجزر- الخس- التوت- السبانخ- الزبدة- البيض- السمك -

زيت كبد الحوت- القمح- العسل

FITNESS فتنس تايم‎

تضخيم عضلات بايسبس

هذا التمرين من اجل تضخيم عضلتى الباى لتظهر بمظهر لاعب كمال الاجسام المحترف
ان عضلات الباى لما لها من سحر فى اذهان وعقول لاعبى كمال الاجسام وغيرهم

تمارين عضلات الباى

جدول تدربي احترافي لتضخيم عضلة البايسبس

تمارين تضخيم وتكوير عضلات بايسبس في اقل من 7 ايام

11 طريقة تتعامل بها عضلات ضعيفة وتقويتها في وقت سريع كمال الاجسام

ماهو عمر مناسب لممارسة كمال الاجسام؟ جواب هنا

اعرف نوعية لجسمك لعضلاتك واسلوب زيادة وزنها بسهولة تامة كمال الاجسام

تمارين البوش أب و نتائجها سريعة على عضلات

اقوى برنامج تمارين مختارة بضغط لضخامة عضلية في كمال الاجسام

تمارين مختارة للاحماء قبل تمارين رياضية في كمال الاجسام

اقوى تمارين البايسبس من الاسطورة ارنولد شوارزنيجر كمال الاجسام

مكاسب بدنية التي يكتسبها لاعب كمال اجسام

انواع كورسات لزيادة العضلية كمال اجسام للمبتدئين ومحترفين

طرق التنضيف بعد الكورسات كمال اجسام

ما هو البروتين وما هي أهميته؟

برنامج ذراع قوي جدا من اعداد فرق مدربين فليكس .البرنامج مدته 4 اسابيع.

مفهوم كمال الأجسام ما هي رياضة كمال الاجسام؟

انستقرام

التسميات

هذا التمرين من اجل تضخيم عضلتى الباى لتظهر بمظهر لاعب كمال الاجسام المحترفان عضلات الباى لما لها من سحر فى اذهان وعقول لاعبى كمال الاجسام وغيرهم

تمارين عضلات الباى

انستقرام

التسميات

هذا التمرين من اجل تضخيم عضلتى الباى لتظهر بمظهر لاعب كمال الاجسام المحترف
ان عضلات الباى لما لها من سحر فى اذهان وعقول لاعبى كمال الاجسام وغيرهم