FITNESS فتنس تايم‎

‏إظهار الرسائل ذات التسميات muscl. إظهار كافة الرسائل

لحصول على البناء والضخامة لعضلية لعضلات الظهر وخصوصاً اسفل الدفة‬

للحصول على البناء والضخامة لعضلية لعضلات الظهر وخصوصاً اسفل الدفة‬
ان نقطة ضعف اغلب لاعبين كمال الاجسام وخاصة من هم بمستوى المبتدئين والوسط هي عضلات اسفل الدفه وعدم كفايتها من التمارين المخصصة لعضلات الظهر بشكل عام مما يؤدي الى اتجاه اللاعبين الى المنشاطات وغيرها من الاسالب بغية الحصول عليها ولكن يمكنك الحصول على ضخامة قوية من خلال الضغط على الالياف العضلية بتطبيق المجموعات الخارقة او (( السوبر سيت )) حيث ان فائدة تمارين السوبر سيت هي:
1- ‫#‏زيادة‬ القوة لدى المتدرب .
2- ‫#‏مفاجئة‬ العضلات التي بدورها ستجعل عضلات الظهر قابلة للتغير وتطور .
3- ‫#‏كسر‬ الروتين التدريبي المعتاد .
4- ‫#‏ضخامة‬ الالياف العضلية بشكل قوي .
ويجب على المدرب مراعاة وضع تمارين السوبر سيت ودمجها مع النظام التدريبي للاعب .

‫#‏سوبر_سيت_الاول‬ :
Tبار منحني متشابك + سحب بكرة افقي متشابك 10-8-8-6-6
‫#‏سوبر_سيت_الثاني‬ :
سحب بكرة امامي عريض + سحب بكرة متشابك من الاعلى 10-8-8-6-6
‫#‏سوبر_سيت_الثالث‬ :
سحب دمبل مفرد متكئ + سحب بكرة افقي متشابك 10-8-8-6-6
يتم تطبيق مجموعة او مجموعتين من هذه التمارين ويفضل دمجها مع تمارين الاكتاف والالتزام التام بتطبيق التكرارات جميعها بدون غش.
‫#‏البرنامج_الغذائي‬ : للحصول على ضخامة وزيادة الوزن يجب ان مجموع السعرات الحرارية حوالي (( 4500 سعره حرارية ))

اخطاء تمنع نمو عضلات البطن

6 اسباب رئيسية عدم نمو عضلات بطن او تنشيفها كمال الاجسام

1-ﺗﻤﺎﺭﻳﻦ ﺍﻟﺒﻄﻦ ﻟﻮﺣﺪﻫﺎ ﻛﻔﺎﻳﺔ ﻣﺶ ﻻﺯﻡ ﺗﻤﺸﻲ ﻋﻠﻰ ﻧﻈﺎﻡ ﻏﺬﺍﺋﻲ

ﺣﺘﻲ ﻟﻮ ﺍﺗﻤﺮﻧﺖ ﻛﻞ ﻳﻮﻡ ﻟﺴﺎﻋﺎﺕ ﻃﻮﻳﻠﻪ ﺗﻤﺎﺭﻳﻦ ﺍﻟﺒﻄﻦ ﻣﺶ حتنقسم ﻭ ﺗﻈﻬﺮ ﺍﻻ ﻟﻮ
ﺣﺮﻗﺖ ﺍﻟﺪﻫﻮﻥ ﺍﻟﻠﻲ ﺣﻮﺍﻟﻴﻬﺎ ﻭ ﺑﻌﺪﺕ ﺍﻟﺪﻫﻮﻥ ﻋﻦ ﺍﻛﻠﻚ , ﺃﻛﻴﺪ ﺍﻟﻌﻀﻠﺔ تبقي
ﺍﻗﻮﻱ ﻟﻜﻦ ﻣﺶ ﻫﺘﻘﺴﻢ ﺑﺎﻟﺸﻜﻞ ﺍﻟﻠﻲ ﺃﻧﺖ ﻋﺎﻳﺰﻩ ﻣﻦ ﻏﻴﺮ ﻧﻈﺎﻡ ﻏﺬﺍﺋﻲ

2- ﺍﻣﻨﻊ ﺍﻟﻜﺎﺭﺑﻮﻫﻴﺪﺭﺍﺕ ﻣﻦ ﺍﻛﻠﻚ ﻋﺸﺎﻥ ﻋﻀﻼﺕ ﺍﻟﺒﻄﻦ ﺗﺘﻘﺴﻢ

ﺍﻟﻜﺎﺭﺑﻮﻫﻴﺪﺭﺍﺕ ﺟﺴﻤﻚ ﻣﺤﺘﺎﺟﻬﺎ علشان ﻳﺒﻨﻲ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﻣﻴﻨﻔﻌﺶ ﺗﻤﻨﻌﻬﺎ ﻻﺯﻡ
ﺗﻌﺮﻑ ﺟﺴﻤﻚ ﻣﺤﺘﺎﺝ كم ﻓﻲ ﺍﻟﻴﻮﻡ ﻛﺎﺭﺑﻮﻫﻴﺪﺭﺍﺕ ﻭ ﺗﺮﻛﺰ ﺇﻧﻬﺎ ﺗﻜﻮﻥ ﻣﻦ ﻣﺼﺎﺩﺭ
ﺟﻴﺪﻩ ﺍﻟﻜﺎﺭﺏ ﺯﻱ ﻭﺍﻟﺸﻮﻓﺎﻥ ﻭﺍﻟﻔﻮﺍﻛﻪ ﻭﺍﻟﺨﻀﺮﺍﻭﺍﺕ

3- ﺣﺮﻛﺔ ﻭﺍﺣﺪﺓ ﻣﻦ ﺗﻤﺎﺭﻳﻦ ﺍﻟﺒﻄﻦ ﺗﻜﻔﻲ ﻟﺘﻘﺴﻴﻢ ﺍﻟﺒﻄﻦ

ﻣﻴﻨﻔﻌﺶ ﺗﺨﺘﺎﺭ ﻧﻮﻉ ﻭﺍﺣﺪ ﻣﻦ ﺗﻤﺎﺭﻳﻦ ﺍﻟﺒﻄﻦ ﻭ ﻣﺘﻠﻌﺒﺶ ﻏﻴﺮﻩ ﺣﺘﻲ ﻟﻮ ﺑﺘﺠﻴﺐ ﻓﻴﻪ
ﻋﺪﺍﺕ ﻛﺘﻴﺮ ﺍﻟﺒﻄﻦ ﺯﻳﻬﺎ ﺯﻱ ﺃﻱ ﻋﻀﻠﺔ ﻣﺤﺘﺎﺟﺔ ﺗﻨﻮﻳﻊ ﺑﻴﻦ ﺃﻛﺘﺮ ﻣﻦ ﺗﻤﺮﻳﻦ ﻷﻥ ﻛﻞ
ﺗﻤﺮﻳﻦ ﺑﻴﺮﻛﺰ ﻋﻠﻰ ﺟﺰﺀ ﻣﻌﻴﻦ ﻭ ﻻﺯﻡ ﺗﻐﻴﺮ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻣﻦ ﻓﺘﺮﺓ ﻟﻠﺘﺎﻧﻴﺔ

4- ﻋﻀﻼﺕ ﺍﻟﺒﻄﻦ ﻣﺤﺘﺎﺟﺔ ﺇﻧﻚ ﺗﺘﻤﺮﻥ ﻟﻔﺘﺮﺓ ﻃﻮﻳﻠﺔ ﻛﻞ ﻳﻮﻡ

غير ﺻﺢ ﺑﺎﻟﻄﺮﻳﻘﺔ حﺘﻌﻤﻞ ﺍﺟﻬﺎﺩ ﻟﻌﻀﻼﺕ ﺍﻟﺒﻄﻦ ﻷﻥ ﻋﻀﻼﺕ ﺍﻟﺒﻄﻦ ﺯﻳﻬﺎ
ﺯﻱ ﺃﻱ ﻋﻀﻠﺔ ﻓﻲ ﺍﻟﺠﺴﻢ ﻣﺤﺘﺎﺟﺔ ﺃﻳﺎﻡ ﺭﺍﺣﺔ ﻋﺸﺎﻥ ﺗﻜﺒﺮ ﻭ ﺃﻳﺎﻡ ﺍﻟﺮﺍﺣﺔ ﻣﻬﻤﻪ ﺯﻳﻬﺎ
ﺯﻱ ﺃﻳﺎﻡ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ

5- ﺍﻟﺒﻄﻦ ﻣﺤﺘﺎﺟﺔ ﻳﻮﻡ ﺗﻤﺮﻳﻦ ﻛﺎﻣﻞ

غير صحيح ﺍﻓﻀﻞ ﻧﺘﻴﺠﻪ ﻟﻠﺒﻄﻦ ﺍﻧﻚ ﺗﻠﻌﺒﻬﺎ ﻟﻤﺪﺓ 15 ﺩﻗﻴﻘﺔ ﺑﻌﺪ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ
ﻣﺶ ﺇﻧﻚ ﺗﻌﻤﻞ ﻳﻮﻡ ﻓﻲ ﺍﻻﺳﺒﻮﻉ ﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﺍﻟﺒﻄﻦ ﺑﺲ

6-متشربش مياه كتير ده اكبر غلط لان لازم تشرب مياه علشان عمليةالتمثيل الغذائي والمياه بتساعد علي حرق الدهون

ﻋﻀﻼﺕ ﺍﻟﺒﻄﻦ

الفرق بين الدهون المشبعة والغير مشبعة للاعب كمال الاجسام

أولًا الدهون المشبعة

الدهون المشبعة

تتواجد الدهون المشبعة بتركيذات عالية في بالمنتجات الحيوانية و هي عبارة عن أحماض دهنية تتكون من ذرات الكربون المشبعة بالهيدروجين فتحتوي كل ذرة كربون على ذرتين هيدروجين ، تحتفظ الدهون المشبعة بصلابتها في حرارة الغرفة ، تعمل الدهون المشبعة برفع نسبة الكولسترول بالدم مما يؤدي إلى أخطار أمراض القلب و تصلب الشرايين و تناولها بكميات كبيرة تؤدي إلى أخطار السمنة و بعض المشاكلات مثل إلتهابات المفاصل و العظام ، هي بلا شك غير صحية و لكنها جزء رئيس من أركان الغذاء لأنها تزيد من مستويات الطاقة بالجسم كما أنها تشارك بشكل أساسي في بناء و تصنيع الهورمونات و بعض المركبات الأخرى ، كما أنها تعطي إحساسًا للجسم بالشبع بعد أكلها و تعمل على تبطء عملية الهضم فيبقى الطعام بالمعدة مدة أطول مما يعطي شعورًا بالإكتفاء و عدم طلب المزيد من الطعام .

مصادر الدهون المشبعة : زيت النخيل ، منتجات الألبان ، اللحوم الحمراء ، زبدة جوز الهند ، الزيوت بأنوعها .
مصادر الدهون المشبعة الضارة : جلد الدجاح ، اللحم الأبيض أو الدهن و الليه ، الزبدة بكميات كبيرة .

بشكل عام عند الإفراط في تناول الدهون المشبعة تؤدي إلى رفع مستوى الكوليسترول بالدم مما يزيد من خطر أمراض القلب لذلك لا إفراط و لا تفريط الإعتدال عند تناول تلك الدهون لأن الجسم يحتاجها لبناء طاقته كما أنها بعضها ضار يجب تجنبه لأنه لا يضيف للجسم شيء .

الدهون غير المشبعة

ثانيًا الدهون غير المشبعة

أولًا الدهون المتحولة : يتم تصنيعها من مواد نباتية صلبه أو من سمن نباتي يطلق عليها عملية هدرجة الزيوت النباتية حيث يتم إضافة ذرات الهيدروجين إليها لكي تتحول الروايط غير المشبعة إلر روابط مشبعة و الهدف من ذلك هو إطالة مدة صلاحية تلك الزيوت النباتية بعد تحويلها إلى سوائل بعد حالتها الصلبة كما انها تحسن من مذاقها و رائحتها تتواجد الدهون المتحولة في الأغلب الحلويات و الكوكيز و الوجبات الخفيفة و الاطعمة المقلية و الاكل السريع و المخبوزات هي مثل الدهون المشبعة تتسبب في إرتفاع الكوليسترول بالدم مما يشكل خطرًا على القلب .

ثانيًا الدهون غير المشبعة الاحادية : مجودة في زيت الزيتون و زيت الفول السوداني و الزيتون و المكسرات كالجوز و اللوز لا تتسب تلك النزع لرفع مستويات الكوليسترول بالدم بالإضافة لفوائدة الكثير للجسم و لكن أيضًا يجب إستهلالكها بشكل معتدل .
ثالثًا الدهون غير المشبعة المتعددة : توجد في بذور النباتات مثل فول الصويا الذي له أهميته في الوقاية من الأمراض القلبية و أيضًا زيت القطن و زيت الذرة .

مصادر الدهون غير المشبعة المفيدة : بشكل عام الدهون غير المشبة لها فوائدها المتميزة إذا تم تناولها وفقًا للحد المسموح به و المفيدة منها زيت عباد الشمس و زيت السمسم و البذور و زيت الذرة و الأسماك الدهنية كالسملون و السردين و الماكريل و المكسرات و الزيتون و الفول السوداني و زيت الكانولا و الافوكادو و الحمص ، تعمل جميعًا على التقليل من مستوى الكوليسترول الضار بالجسم و رفع الكوليسترول المفيد .

هذا التمرين من اجل تضخيم عضلتى الباى لتظهر بمظهر لاعب كمال الاجسام المحترف
ان عضلات الباى لما لها من سحر فى اذهان وعقول لاعبى كمال الاجسام وغيرهم

تضخيم عضلات بايسبس

تمارين عضلات الباى

جدول التمرين كالتالى
تمرين المرجحة بالبار 4 مجموعات كل مجموعه 10 - 8
تمرين البار على جهاز الاسكوت 4 مجموعات كل مجموعه 10 - 8
تمرين المرجحه بالبار الزجزاج 3 مجموعات كل مجموعه 10 - 8
تمرين المطرقة بالدمبل 3 مجموعات كل مجموعه 10 - 8

ملحوظه : سيتم الاحماء بمجموعه قبل كل تمرين ويجيب اداء التمرين باوزان ثقيله نسبيا
لتحقيق الزياده العضلية المطلوبه

تمرين المرجحة بالبار
بداية التمرين استخدم وزن مناسب فى البار حتى تتمكن من الضغط القوى على العضله لتعصرها لتصل الى
اقصى فائده من التمرين

تمرين الدمبل على جهاز الاسكوت
يعتبر من اقوى التمارين التى تعطى الباى شكل جذاب ومكور يمكنك اداء التمرين بزراع واحده كل مره او بالزراعين

تمرين المرجحه بالبار الزجزاج
من اهم التمارين التى تعطى عضلات الباى شكل طولى جيد وقوه ايضا

تمرين المطرقة بالدمبل
هذا التمرين من اجل الرأس الاخر فى عضلة الباى حيث تتكون عضلة الباى من رأسيين

الهدف من التمرين : الحصول على عضلات بايسبس اطول .
التمرين : مرجحة الواعظ ببار EZ
النظرية : كما ذكر دكتور " جيمس تيدبول " فى هذه المقالة ، فأن استطالة العضلات تؤدى الى زيادة نموها ، ومن ثم زيادة طولها ، ولان تمرين مرجحة الواعظ يقوى اعلى الذراع ، فانه يسهل ويزيد من استطالة العضلة فى اسفل الحركة .
طريقة أداء التمرين : من وضع الجلوس على بنش الواعظ ،وحيث يكون اسفل ذراعيك مثبتين تماما على اعلى السنادة ، اقبض على البار EZ او بار مستو ، بحيث تكون القبضة على مستوى اتساع الكتفين ، ولكى يكون التمرين اكثر فاعلية ، احرص على شد عضلات البايسبس سواء فى وضع الاستطالة التامة ( فى اسفل الحركة ) او اثناء القيام برفع البار الى الامام من مستوى كتفيك . وفى اعلى الحركة ، توقف قبل ان تصبح الساعدان فى وضع متعامد على الارض وذلك للحفاظ على استمرار الشد فى العضلات ، ثم عد الى موضع الاستطالة الكاملة ( وذلك قبل ان تهبط المرفقان الى اسفل تماما )

منقول مصدر

9-habitudes-negatives-affectent-la-forme-des-muscles-abdominaux

أسباب لابد من معرفتها تؤثر على شكل عضلات البطن:

1- يعد عدم تناول مياه الشرب الكافية أكثر الأسباب التي تؤدى إلى ترهل عضلات البطن، لما ينتج عنها من ارتفاع نسبة الأملاح، وخاصة في ظل الإفراط في تناول الوجبات السريعة والأطعمة المحفوظة، وينصحك الأطباء بتناول ما لا يقل عن 10 أكواب في اليوم, وسترى اختلافا ملحوظا في شكل عضلات البطن بعد يومين أو ثلاثة أيام.

2- عدم أخذ القسط الكافي من النوم: إذا كنت من الشباب الذين يسهرون لأوقات متأخرة طوال أيام الأسبوع وتعويض ذلك في عطلة نهاية الأسبوع فعليك إعادة النظر في تلك الإستراتيجية, لأن قلة عدد ساعات النوم يسبب زيادة هرمون “الكورتيزول” الذي يعمل على تراكم الدهون في المعدة، وينصحك الأطباء أن تكون أكثر إنتاجية أثناء النهار حتى لا تضطر إلى السهر لأوقات متأخرة.

هرمون الكورتيزول شرحه من هنا

3- التعرض للضغط الشديد والتوتر: تماما مثل قلة عدد ساعات النوم، فإن التعرض للضغط والتوتر يحفز هرمون “الكورتيزول” ويسبب تكدس الدهون في منطقة البطن, لذا عليك الإبتعاد عن الإجهاد والتوتر والامور التي تجعلك تحت ضغط مستمر حتي تتمتع بفرصة الحصول على عضلات قوية.

4- تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات: إن خفض نسبة الكربوهيدرات في الأطعمة التي تتناولها لفقدان الدهون إعتقاد خاطيء, ولن تحصل على المظهر اللائق من عضلات البطن, لأن الأنظمة الغذائية التي تقوم على التقليل من تناول الكربوهيدرات في الجسم وأتباعها لفترات طويلة تجلب لك المشاكل, فتتغير الهرمونات المكافحة للدهون مما يؤدى إلى صعوبة حرق السعرات الحرارية ويصبح فقدان الدهون أقرب إلى المستحيل.

5- توتر عضلات البطن: من المشاكل الأساسية التي يواجهها الشباب والتي من شأنها تحديد نسبة الدهون الخاصة بك في الجسم, وللتغلب على هذه المشكلة عليك حمل الأوزان الثقيلة والتقليل من الجلوس.

6- التركيز على عضلات البطن “الأبس”: يقوم البعض من الرجال بالتركيز في التمارين التي يمارسونها على تدريب عضلات البطن بشكل عام, ولكن هذا التركيز يدفع بهم بعيدا عن هدفهم لأن هذه العضلات صغيرة جدا، ويعملون بذلك على حرق السعرات الحرارية بشكل عام وليس الخاصة بعضلات البطن.

7- ضعف سيطرتك على عضلات البطن: إن التحكم في عضلات البطن وتنسيقها وتقسيمها لا ينتهي عند الإنتهاء من التمرينات الرياضية التي تمارسها في “الجيم” وتسترخي باقي اليوم, فإن ذلك خطأ فادح, وبدلا من ذلك، عليك التركيز على شد البطن في جميع الأوقات وستصبح عادة وسوف تبدو أكثر رشاقة.

8- الإسراف في تناول الكحوليات: يعمل على تجميع الدهون حول منطقة البطن ويؤثر على شكل العضلات الخاصة بها ويساعد على زيادة ترهلها.

9- الإفراط في تناول الطعام: أو الإلتزام بنظام غذائي قاس لفترات طويلة كل منهما يعرضك بعد نهايته لتناول كميات كبيرة من الأكل بنهم وشراهة أكثر من ذي قبل والذي يعمل على تشويه شكل عضلات البطن وترهلها.

10- الجينات الوراثية للعضلات
أكدت الدراسة أن الجينات الوراثية تلعب دورا رئيسيا في تحديد شكل وتقسيم عضلات البطن و أن بعض الناس يكونون أكثر عرضة لتزايد الدهون في منطقة البطن نتيجة التأثير القوي للجينات الوراثية على العضلات وإذا كان لديك هذه المشكلة فإن عملية تنسيق عضلات البطن يكون معركة خاسرة إلى حد كبير.

نصائح لتحسين عضلة الصدر
لا يوجد شىء مثل أن تشعر بدفع وزن كبير فى تمارين الصدر، إنها على الأرجح التمرينه الأكثر إستخداما لقياس القوة العضلية فى صالة الألعاب الرياضية.
ولكن الحصول على عضلات صدر كبيرة وزيادة الأوزان والأحمال ليست مهمة سهلة، ولهذا السبب نحن نقدم لك أفضل ثلاثة نصائح لتعزيز وتقوية عضلات الصدر.

نصائح لتحسين وتضخيم وازالة دهون عضلة الصدر

1- التمرين السلبى عضلة الصدر

أداء التمرين السلبى بأوزان ثقيلة مرة واحدة أو مرتين فى الشهر له أثر كبير جداً فى زيادة القوه والقدره على حمل الأوزان، لاعبى كمال الأجسام الذين ليس لديهم "يوم التمرين السلبى " فى روتين التمرين يفتقدون تحقيق مكاسب ضخمة، التمرين السلبى هو الذى يركز على مرحلة نزول البار على الصدر، أو مرحلة خفض الوزن، يمكن زيادة الوزن فى التمرين السلبى على عضلاتنا بنسبة 30 - 40 ? أكثر عن الوزن المعتاد حمله، لذلك تتم الإستفادة من تلك الأوزان، فتستخدم الكثير من الألياف العضلية الغير مستغلة وتهىء الجسم والعقل للتعامل مع الوزن الأثقل.
لأداء التمرين السلبى، قم بزياده الوزن بمعدل 30 - 40 ? أكثر من الوزن المعتاد حمله، وذلك لأداء 10 تكرارات (بعد ممارسة عدة مجموعات من تمارين الإحماء).

مثلا إذا كنت تحمل 60 كيلو وتستطيع أداء 10 تكرارات، قم بزيادة الوزن إلى 80 - 85 كيلو وابدأ التمرين بالنزول ببطء حتى وصول البار إلى صدرك، مع مقاومة الوزن لمدة 5 ثوانى أثناء النزول فى كل مرة، وبعد وصول البار إلى صدرك اجعل زميلك يقوم بسحب البار معك بسرعه إلى وضع البدايه (لا تجعله يرفع الوزن وحده ولكن هيئه بأن المساعده ستكون قويه جداً، لأنه يجب رفع البار بسرعه إلى وضع البدايه فى أقل من 2 ثانيه).
قم بأداء التمرين السلبى من 1 - 3 مجموعات، مره أو مرتين فى الشهر، فهذا سوف يهيئك لحمل أوزان أكبر ويجنبك الإصابات.

2- مرن عضلات ظهرك بقوه:

القطعة المفقودة من اللغز عندما تحاول زيادة الأوزان الخاصة بك فى تمارين الصدر هى عضلات ظهرك العلوى، بدون عضلات قوية فى الجزء العلوى من الظهر، فإنه من الصعب أو المستحيل تثبيت الوزن الثقيل أثناء التكرارت، فتدريبك لعضلات الظهر بإنتظام سيعطيك الحماس فى تمرين الصدر ويجعله أقوى وأضخم.
احرص على تمرين التى بار وتمارين السحب مع زيادة الأوزان بتكرارات لا تقل عن 8 تكرارات فى المجموعة، فسوف تساعدك فى الحصول على عضلات صدر قوية وضخمة.

3- قوة القبضه:

سؤال ربما يتردد فى ذهنك الأن، ما علاقة القبضة وتأثيرها فى تمارين الصدر ؟ والجواب أكثر مما تتوقع، فالقبضه تؤتى ثمارا أكبر من خلال توفير قدر أكبر من الإستقرار فى المعصم والساعد، فالقبضة الضعيفة تجعلك أقل سيطره على البار، وهذا بالطبع شىء مزعج، خاصة إذا كنت ترفع أوزان كبيرة، حفظ معصميك قويين يساعدك على الحفاظ على الأدء المناسب فى التمرين، فتقوية قبضتيك وتمرينهم يعتبر عاملا كبيرا فى زيادة أوزانك فى جميع التمارين وليس الصدر فقط.
احفظ هذه النصائح الثلاث عند ذهابك لتمرين عضلات صدرك، وسوف تكون النتائج سريعة.

هذا جدول سيكون عن تدريبات التضخيم طالما فترة الشتاء كانت لتضخيم العضلات
ولاكتساب الكتلة العضلية الكبيرة .يعتمد التضخيم على عاملان اساسيان فى التدريب هما الراحة والاوزان
الراحة تكون 2 بين كل مجموعة والوزن يكون ثقيل بدرجة تسمح لك باداء التكرارت فى الجدول فقط .

يوم السبت

تمارين عضلات الاكتاف

جدول التمارين عضلات الكتف

تمرين الضغط على البار من الجلوس 4 مجموعات كل مجموعه 10 - 8

تمرين الضغط بالدمبل من الجلوس 4 مجموعات كل مجموعه 10 - 8

تمرين الرفرفة الامامية 3 مجموعات كل مجموعه 10 - 8

تمرين الرفرفة الجانبية 3 مجموعات كل مجموعه 10 - 8

تمرين الرفرفه الجانبية من وضع الانحناء للامام 3 مجموعات كل مجموعه 10 - 8

ملحوظه : سيتم الاحماء بمجموعه قبل كل تمرين ويجيب اداء التمرين باوزان ثقيله نسبيا

لتحقيق الزياده العضلية المطلوبه.

الاحد راحة

يوم الاثنين

تمارين عضلات الصدر

جدول التمارين الصدر

تمرين الضغط بالبار على بنش عالى 5 مجموعات كل مجموعه 10 - 8
تمرين الضغط بالبار على بنش مسطح 3 مجموعات كل مجموعه 10 - 8
تمرين الضغط بالدمبلز على بنش منحدر لاسفل 3 مجموعات كل مجموعه 10 - 8
تمرين الضغط من وضع الجوس على الماكينه 2 مجموعات كل مجموعه 10 - 8
تمرين التقاطع بالكابل 2 مجموعات كل مجموعه 10 - 8

يوم الثلاثاء

تمارين عضلات الارجل و البطن

التمارين	مجموعات	التكرار
تمرين رفع السميث القرفصاء	3 مجموعات	10 - 12 - 15
تمرين مد الرجل	مجموعتان	10 - 12
تمرين عضلة الخلفية	مجموعتان	10 - 10
تمرين عضلة السمانة بالسميث	مجموعتان	15

التمارين	المجموعات	التكرارات
تمرين رفرفة بالقدم	مجموعتان	10 - 15
تمرين البطن	مجموعتان	10 - 15
تمرين الطحن الجانبى	مجموعتان	10 - 15

يوم الاربعاء (راحة)

يوم الخميس

تمارين عضلات الباى وعضلات التراى وعضلة الرست

جدول التمرين عضلات البايسبس

تمرين المرجحة بالبار 4 مجموعات كل مجموعه 8
تمرين البار على جهاز الاسكوت 4 مجموعات كل مجموعه 8
تمرين المرجحه بالبار الزجزاج 3 مجموعات كل مجموعه 8
تمرين المطرقة بالدمبل 3 مجموعات كل مجموعه 8

ملحوظه : سيتم الاحماء بمجموعه قبل كل تمرين ويجيب اداء التمرين باوزان ثقيله نسبيا

لتحقيق الزياده العضلية المطلوبه

جدول التمرين عضلات الترايسيبس

تمرين الضغط على البنش قبضة ضيقة 4 مجموعات كل مجموعه 8

تمرين الغطس 4 مجموعات كل مجموعه 8

تمرين التجديف الخلفى بالدمبل 3 مجموعات كل مجموعه 8

تمرين سحب الحبل 3 مجموعات كل مجموعه 8

ملحوظه : سيتم الاحماء بمجموعه قبل كل تمرين ويجيب اداء التمرين باوزان ثقيله نسبيا

لتحقيق الزياده العضلية المطلوبه.

يوم جمعة

تمارين عضلات الظهر

جدول التمارين عضلات الظهر

تمرين سحب البار تعريض 5 مجموعات كل مجموعه 8

تمرين الرفعه الميته او الرفعه الرومانيه 4 مجموعات كل مجموعه 8

تمرين السحب العالى الواسع 3 مجموعات كل مجموعه 8

تمرين سحب ارضى ضيق 3 مجموعات كل مجموعه 8

تمرين التقاطع بالكابل 2 مجموعات كل مجموعه 8

فوائد مدهشة لم تسمع بها تمارين الأرجل لاعب كمال الاجسام

سوف نذكر في هذا الموضوع بعض من فوائد تمارين الأرجل لاعب كمال الاجسام

1- تقيك من الإصابات

نعم , فبعد مدة من التدريبات , سوف يزداد وزنك , والأوزان التي تستطيع ان ترفعهاتمارين الأرجل , وهذا كله سوف يؤدي الى الضغط على الارجل وعلى الركبتين و ومع مرور الزمن , سوف يزداد الضغط عليهما وقد تحدث إصابة للأرجل , وهذا الشيء الذي بالتأكيد لا تريدينه لاعب كمال الاجسام , فإصابة بالارجل قد تبعدك عن التمرين عدة اشهر , لذلك يجب عليك ان تقوي رجليك , تماماً كما تقوي نصفك العلوي , فله اهمية كبيرة ايضاً لاعب كمال الاجسام

2- تزيد من انتاج هرمون التستوستيرون (هرمون الذكورة)

من الاشياء التي يجهلها الكثيرون , فهرمون الذكورة يزداد انتاجه (قليلاً) عند عمل تمارين الأرجل , فمثلاً تمرين مثل ال squats يساعد على زيادة انتاج هرمون التستوستيرون (هرمون الذكورة) ولهذا الشيء فوائد عظيمة , مثل زيادة الضخامة العضلية , حتى في الاجزاء العلوية من الجسم , نعم فعندما تتمرن تمارين الأرجل , يساعدك ذلك على ضخامة الجسم ككل , وليس فقط الارجل , فلا بد ان يكون للأرجل نصيب من جدولك للتمارين.
3- تأخذ مدة طويلة لكي يحدث الإستشفاء العضلي لها
عضلات الارجل من العضلات بطيئة الإستشفاء العضلي , هذا يعني انها سوف تساعدك في حرق سعرات كثيرة بعد التمرين , فبعدما تتمرن تمارين للارجل , سوف يبدأ جسمك بحرق المزيد والمزيد من السعرات , وسوف تتنشط عملية الايض بالجسم , وهذا يساعدك في حرق الدهون والسعرات الحرارية , ولهذا السبب فتمارين الارجل من التمارين المهمة جداً في مرحلة التنشيف , او حتى مرحلة التخسيس. لذلك من اراد ان ينقص من دهونه , فإنهم ينصحونه بعمل تمارين الأرجل.

4- تناسق الشكل

هذا من الأسباب التي جعلتني اكتب هذا الموضوع ايضاً , فعندما سمعت ان الناس تهمل الارجل لعدم اهميتها , نظرت إلى من يهملها , فتجد احدهم يتمرن منذ سنتين , ولم يتدرب اي تمرين للارجل , بصراحة يكون شكله غير متناسق إطلاقاً , فهو من النصف العلوي ضخم والعضلات بارزة , ولكن ارجله نحيفة جداً جداً . فتمارين الارجل تساعد في اتمام تناسق شكل الجسم.
5- الثقة بالنفس

كل من يتدرب تمارين الارجل يعرف هذه النقطة , فعندما تقف , تشعر بأنك واثق بنفسك , لأن الأساس قوي , تماماً كالمنشآت , يجب ان يكون الاساس قوي لكي تكون البناية قوية , ولهذا السبب يجب على جميع لاعب كمال الاجسام ممارسة تمارين الارجل , حتى لاعبي الرياضات التي لا تستلزم الكثير من حركات الارجل ,يجب ان يدربوها ,, حتى الاشخاص العاديين الذين لا يمارسون التمارين الرياضية فيجب ان يبدأوا بممراسة التمارين وان يدربوا ارجلهم. لاعب كمال الاجسام

عضلة الصدر MUSCLE PECTORAL
عضلة الصدر تعتبر من أهم العضلات في النصف الأعلى من الجسم وهي تعطي منظراً جمالياً للجسم خصوصاً أذا كانت جميع أجزائها متناسقة ومتساوية في الحجم
- تنقسم عضلة الصدر إلى 4 أجزاء
* الجزء العلوي
* الجزء الأوسط
* الجزء السفلي
* الجزء الداخلي
تعرف عضلة الصدر باسم Pectorlis وتعد عضلة الصدر من أكثر العضلات الظاهر في الجسم خصوصاً أذا كان فوقها نسبة بسيطة من الدهون.
إستراتيجية التعامل مع عضلة الصدر للحصول علي أكبر قدر ممكن من الضخامة العضلية بها :
- عند تمرين عضلة الصدر يجب أن يكون هدفك الأول هو الوصول الMuscle Fail وكلمة Muscle Fail تعني الوصول الي ألنقطه التي من بعدها لا تستطيع العضلة حمل المزيد من الأوزان مما يؤدي الي حدوث الMicrotrauma وهي عبارة عن إصابات مجهريه تحدث داخل العضلة وتحدث في الألياف العضلية خاصة. وتكون النتيجة هي بدأ عملية الاستشفاء العضلي أثناء النوم مما يجبر الألياف العضلية علي النمو وتكون أكبر مما سبق لكي تتحمل المجهود الذي أدى إلى تلف الألياف العضلية.
وبذلك نستخلص أن عضلة الصدر تحتاج الي مجهود عالي التردد لكي تصل لأفضل النتائج في أسرع وقت. لكن احذر! يجب القيام بتمارين الإطالة قبل الدخول مباشرة في تمارين الصدر التي تتطلب جهد وتردد عالي. لكي تحفز العضلة علي العمل ! ولتتفادى الإصابات والتمزق. ولا تنسي تسخين وعمل أطالات لكل من عضلة الترايسبس وعضلة الأكتاف .
العضلات المساعدة لعضلة الصدر :
تعد عضلة الترايسبس العضلة الرئيسية المساعدة لعضلة الصدر. لذلك عند التركيز علي تقوية وتضخيم عضلة الصدر يجب أيضا أعطاء عضلة الترايسبس حقها. لكي تساعدك أثناء القيام بالتمرين خصوصاً تمارين البار.
ملاحظة : الكثير من المتدربين و منهم المتقدمين يبدءون من الأساس بالخطأ . وهو في حركة دفع الوزن للأعلى تكون اليد بكامل استقامتها و هذه خطأ كبير . فيجب عليك عندما تقوم بأداء حركة الدفع يجب أن تقوم بعصر عضلة الصدر بمعنى أخر أن تستهدف عضلة الصدر لا عضلة الترايسبس . وان تبقى اليد بزاوية محددة قليلة ألانثناء . هذه يتبع عقليتك التدريبية وهدفك .

أفضل عشر نصائح للاعبي كمال الأجسام ، تهم المبتدئ والمحترف على حد سواء ، ضعها في ذهنك دائما ولا تهمل أيا منها حتى تصل إلى ما ترنو إليه :
١- اول نقطة سأتكلم عنها هي عن النوم يجب ان تنام لمدة لا تقل عن ست ساعات ومعناه الذهاب للنوم مبكرا لا السهر وتضييع صلاة الفجر .
٢- النقطة الثانية عن الغذاء عدد الوجبات يجب ان يكون بمعدل 5 وجبات صغيرة او اكثر لمن يستطيع زيادة عدد الوجبات سيكون افضل وان لم يستطع فكما ذكرنا 5 سيكون مناسب كما يمكنك استعمال مكمل الواي بروتين بدون فات لزيادة العضلات دون دهون وتحصل على جسم عبارة عن عضل صافي
٣- استعمال الفيتامينات لتزيد من نشاطك اليومي وتحافظ على النشاط طيلة اليوم ( يمكنك تعويض الفيتامينات عن طريق الفواكه والخضار اذا توفرت بشكل دائم عندك فهي احسن مصدر للفيتامينات )
٤- اذا تأثرت نفسيتك ولا تريد ان تلعب الحديد فاحسن اختيار لتغيير ذلك الشعور هو ممارسة المشي او الجري او السباحة او كرة السلة او رياضة اخرى المهم ان تمارس نشاط رياضي يساعدك في تغيير المزاج لان رياضة كمال الاجسام تحتاج ان يكون الانسان في مزاج جيد كي تستطيع رفع الاثقال بصورة جيدة
٥- التركيز على العضلة التي انت تمرنها اي انك عند ممارسة تمرين البار لعضلة الصدر مثلا حاول ما امكن ان تنسى كل ما يدور من حولك وتحس بعضلة الصدر وتعزلها عن باقي الجسم أي اجعلها تشعر وتحس بالضغط والوزن ، لا أن ترفع الوزن وتدفعه بذراعيك فقط

٦- ايام الراحة يجب ان تأخد وقت كافي في هذا اليوم ان لا تقوم باي مجهود عضلي و ترتاح بشكل جيد وتكثر من الاكل لان ايام الراحة هي الايام التي يبني فيها الجسم العضلات بشكل اكبر
٧- اذا احسست بالآم مفاجئ او شد عضلي فتوقف على الفور واعطي جسمك الراحة حتى تحس انك اصبحت في احسن الاحوال
٨- التسخين والإحماء ضروري جدا قبل التمرين فهو يقي من الإصابات ويمنحك قدرة أهلى على رفع الأوزان الثقيلة لاحقا كما يساعد الدم في التحرك وبالتالي نقل الكاربوهيدرات الى كافة انحاء الجسم وبالتالي اداء جيد اثناء التمرين مع الشعور بالقوة اثناء الدفع ورفع الاثقال ومن طرق التسخين نجد آلة المشي ، ضغط البوش اب ، علقة بول اب الخ ...
٩- التنفس عامل مهم جدا يجب اخراج النفس اثناء التمرين لان كتمان النفس خطر جدا على الجسم .
١٠- شرب الماء بين الوجبات يساعد على تبريد الجسم وتنظيف اعضائه الداخلية وإيصال الفيتامينات الى العضلة .

حتى تتحقق ما تتمناه من زيادة في قوتك وزيادة وزنك وحجمك العضلي تحتاج لتوفر ثلاث مقومات : التمرين المجهد –الغذاء الراحة
أن التمرين السليم المبني على اصول علميه يحفز العضله على النمو وحتى يتحقق هذا النمو يحتاج الجسم للمادة الأساسية في عملية النمو وهي البروتين وتالذي بدوره ينقسم الى : - بروتين كامل من مصدر حيواني مثل اللحوم والأسماك والدجاج والبيض وهومهم في عملية النمو .
- بروتين ناقص من مصدر نباتي مثل الفول والعدس وهو غير مهم في عملية النمو ولكنه مصدر جيد للطاقه .
ويحتاج الجسم لأتمام عملية النمو الى مصدر للطاقة وهي المواد الكربو هيدرات والتي تنقسم الى :
- كربوهيدرات بسيطة مثل العصير والفاكهة والحلويات .
- وكربوهيدرات معقدة مثل الرز والمكرونة والخبز .
ملاحظات مهمة لبرنامج التغذية :
1- تناول من4 الى5 وجبات يوميا واحرص على أن تحتوي على كمية مناسبة من البروتين والكربوهيدرات والسلطه الخضراء .
2- تناول علبة فول صغيره مع اصبع من الموز بين الوجبات.
3- تناول حبة فيتامينات c فوار مع كوب ماء قبل التمرين بربع ساعه ليساعد في عملية بناء العضل وزيادة القوة العضل .
4-تناول عصير قبل التمرين وأثناء التمرين لأمداد الجسم بالطاقه والا سيطر الجسم لحرق العضلات وتحويلها الى طاقه .
5- تناول وجبه من الكربوهيدرات المعقدة قبل التمرين بساعة .
تناول وجبه من الكربو هيدرات المعقدة والبسيطة بعد التمرين برع ساعه ليساعد على زيادة الحجم العضلي .

اسباب عدم نمو العضلات. الافراط في التدريب وبذل جهد تدريبي اثناء التمرين يفوق قدرة تحمل العضلة الممرنة كزيادة عدد التمارين المخصصة لتمرين العضلة عن الحد المخصص لها والموضح من قبل المدرب و الاطالة في وقت التدريب
عدم توفير نظام غذائي صحي متزن للمنظومة العضلية بحيث يشمل جميع العناصر الغذائية اللازمة لاتمام عملية البناء العضلي او حتى للمحافظة على الهيئة العضلية كالبروتينات والكربوهيدرات والفيتاميات
عدم اراحة العضلات فالمنظومة العضلية تحتاج ليومين على الاقل اسبوعيا لتتعافى ولتستشفى حيث تزداد وتتطور عمليات البناء للانسجة والالياف العضلية خلال فترة الراحة التامة الواجب توفيرها بعد التهتك والهدم الذي لحق بهم خلال التدريبات
عدم تناول تناول مالايقل عن 3 الى 4 وجبات غذائية صحية غنية بالعناصر الغذائية المحفزة للطاقة ولنمو المنظومة العضلية
قلة النوم وعدم توفير ما لايقل عن 7 الى 8 ساعات من النوم الليلي المتواصل حيث ان النوم الليلي العميق يحفز عمليات الايض في الجسم وبالاخص عملية البناء العضلي عن طريق اصلاح الانسجة والالياف العضلية واعادة بنائها وتطويرها من جديد
العادة السرية وبالاخص قبل موعد الجولة التدريبية بفترة فالعادة السرية تستنزف طاقة هائلة من الجسم وبالتالي الانعكاس سلبيا على كفاءة وقوة وتحمل المتدرب خلال الحصة التدريبية
الراحة الطويلة بين الجولات التدريبية فيفضل ان لاتتجاوز فترة الراحة بين الجولة والاخرى عن الدقيقة
ممارسة التمرين بنفسية غير مهيئة فلايجوز ممارسة التدريبات في حالة الشعور بالغضب والسلبية والتوتر والتفكير بامور اخرى غير التدريب فهذه الحالات النفسية تحفز عمل هرمون الاجهاد والذي له علاقة مباشرة في ظهور بوادر التعب السريع اونلاين جيم حصري وعدم القدرة على المتابعة ويزيد هذا الهرمون من معدل استنزاف سكر الجلايكوجين المخزن في العضلات وبالتالي التاثير سلبا على بناء المنظومة العضلية او حتى المحافظة عليها من خلال زيادة عمليات هدم الانسجة العضلية بصورة اكبر من بنائها.
عدم انتظام اوقات التدريب فتارة صباحاً وتارة مساءاَ
اداء التمارين بوضعيات تدريبية خاطئة او متسرعة وعدم التركيز والبطىء في اداء الجولات التدريبية وحمل اوزان ثقيلة تفوق قدرة تحمل العضلة وفقدان عنصر الاتزان الحركي للجسم وبالاخص الظهر
عدم تناول السوائل بشكل وافر وخاصة الماء – على الاقل 3 الى 4 يوميا

نظرا لاهمية الموضوع ، ولكثرة الاستفسار حوله نعيد طرحه مرة اخرى.... الدهون على الرغم من عدم إعطاء الدهون أهمية كبيرة في مجال بناء الأجسام إلا أنها تلعب دورا كبيراً في بناء العضلات و الصحة العامة.
أهمية الدهون و فوائدها: • مصدر أساسي للطاقة في الجسم. • مهمة في صناعة العديد من الهرمونات مثل التستستيرون. • مهمة لامتصاص الفيتامينات المذابة في الدهون (A,D,E,K). • تنظم عمليات الأيض و درجة حرارة الجسم. • تخفف من آلام المفاصل و تحمي الأعضاء الداخلية في الجسم. • مهمة لصحة الجلد و الشعر. • مهمة لصحة الدماغ و نموه عند الأطفال. • تناول الدهون يقلل من الإصابة بالاكتئاب.
- تعطي الدهون مقدار كبير من السعرات الحرارية, فلاعب بناء الأجسام يحتاج إلى العديد من السعرات الحرارية و الدهون تسهل الحصول عليها, حيث يحتوي كل غرام على 9 سعر حراري مقارنة مع البروتين و الكربوهيدرات الذين يحتوون علي 4 سعر حراري في كل غرام.
بالطبع ليست كل أنواع الدهون مفيدة, فالدهون تقسم إلى ثلاثة أنواع: 1- الدهون الغير مشبعة ( Unsaturated fat): تعرف هذه الدهون بالدهون الجيدة, فهي لها آثار جانبية على الصحة بشكل عام, تدعم بناء العضلات, تحسن من صحة الجهاز القلبي و تؤثر إيجابيا في نسب الكلسترول في الدم. تقسم الدهون الغير مشبعة إلى قسمين:
- دهون أحادية غير مشبعة (Monounsaturated fat): و التي توجد في زيوت الخضروات. - دهون ثنائية غير مشبعة Polyunsaturated fat) و توجد في زيت السمك و النباتات, تحتوي على أحماض دهنية أساسية Essential Fatty Acids EFA التي لا يصنعها الجسم, لذا من الضروري تناولها من مصدر خارجي
2- الدهون المشبعة Saturated Fat) و هي الدهون التي تكون موجودة في المصادر الحيوانية على الأغلب مثل اللحوم, الحليب و مشتقاته. على الرغم من أنها تعرف بالدهون السيئة إلا أن لها فوائد عدة, فهي تعتبر سيئة فقط عند تناولها بكثرة, من فوائد هذه الدهون دعم امتصاص الكالسيوم في العظام, تحسين جهاز المناعة و تلعب دورا هاما في إنتاج الهرمونات و خاصة التستستيرون. عند تناول بكثرة في النظام الغذائي تؤثر سلبيا على الصحة, مثل زيادة الكلسترول الضار و الدهنيات في الدم.
3- الدهون المهدرجة (Trans Fat): و هي أسوأ أنواع الدهون, و يجب تجنبها لما لها من سلبيات على الصحة بشكل عام. هذه الدهون غير طبيعية فهي تُصنع من الدهون الغير مشبعة عن طريق الهدرجة,التي تغير من خصائصها لتجعلها تستخدم لمدة أطول و بشكل أسهل, و هو السبب في تفضيلها للشركات الإنتاج. تعكس عملية الهدرجة ايجابيات الدهون الغير مشبعة و تصبح ضارة للجسم بشكل كبير, فهي تزيد من مستويات الكلسترول الضار ,نسبة الدهنيات في الدم , الأمراض القلبية و السكري . -المصادر الغنية بالدهون المهدرجة: توجد الدهون المهدرجة في العديد من المأكولات المصنعة بشكل عام مثل الشيبس, الحلويات المغلفة,الدونات و الوجبات السريعة.لذا يجب التأكد من القيمة الغذائية لما تتناوله و تتجنب المأكولات التي تحتوي على دهون مهدرجة).
كمية التناول المقترحة من الدهون : تكون الكمية المناسبة من 20-25% من مجموع السعرات الحرارية في اليوم.
الكمية المناسبة للاعبي بناء الأجسام: تكون الكمية المناسبة من 20-25% من مجموع السعرات الحرارية في اليوم ايضا. مثال : لشخص يتناول 3000 سعر حراري يوميا نحسب كالآتي : نقسم على عدد الوجبات لنحصل على كم غرام من الدهون مطلوب في كل وجبة. 3000 x 20 إلى 25%= 600 إلى 750 سعر حراري من الدهون يوميا. 600 إلى 750 9 (مقدار السعرات الحرارية في 1 غرام دهون) = 66 إلى 83 غرام من الدهون يوميا.
ما هي أهم مصادر الدهون الجيدة للاعب بناء الأجسام؟ الأفاكودو, زيت الزيتون, الأسماك, زيت بذرة الشمس. صورة: نظرا لاهمية الموضوع ، ولكثرة الاستفسار حوله نعيد طرحه مرة اخرى.... الدهون على الرغم من عدم إعطاء الدهون أهمية كبيرة في مجال بناء الأجسام إلا أنها تلعب دورا كبيراً في بناء العضلات و الصحة العامة. أهمية الدهون و فوائدها: • مصدر أساسي للطاقة في الجسم. • مهمة في صناعة العديد من الهرمونات مثل التستستيرون. • مهمة لامتصاص الفيتامينات المذابة في الدهون (A,D,E,K). • تنظم عمليات الأيض و درجة حرارة الجسم. • تخفف من آلام المفاصل و تحمي الأعضاء الداخلية في الجسم. • مهمة لصحة الجلد و الشعر. • مهمة لصحة الدماغ و نموه عند الأطفال. • تناول الدهون يقلل من الإصابة بالاكتئاب. - تعطي الدهون مقدار كبير من السعرات الحرارية, فلاعب بناء الأجسام يحتاج إلى العديد من السعرات الحرارية و الدهون تسهل الحصول عليها, حيث يحتوي كل غرام على 9 سعر حراري مقارنة مع البروتين و الكربوهيدرات الذين يحتوون علي 4 سعر حراري في كل غرام. بالطبع ليست كل أنواع الدهون مفيدة, فالدهون تقسم إلى ثلاثة أنواع: 1- الدهون الغير مشبعة ( Unsaturated fat): تعرف هذه الدهون بالدهون الجيدة, فهي لها آثار جانبية على الصحة بشكل عام, تدعم بناء العضلات, تحسن من صحة الجهاز القلبي و تؤثر إيجابيا في نسب الكلسترول في الدم. تقسم الدهون الغير مشبعة إلى قسمين: - دهون أحادية غير مشبعة (Monounsaturated fat): و التي توجد في زيوت الخضروات. - دهون ثنائية غير مشبعة Polyunsaturated fat) و توجد في زيت السمك و النباتات, تحتوي على أحماض دهنية أساسية Essential Fatty Acids EFA التي لا يصنعها الجسم, لذا من الضروري تناولها من مصدر خارجي 2- الدهون المشبعة Saturated Fat) و هي الدهون التي تكون موجودة في المصادر الحيوانية على الأغلب مثل اللحوم, الحليب و مشتقاته. على الرغم من أنها تعرف بالدهون السيئة إلا أن لها فوائد عدة, فهي تعتبر سيئة فقط عند تناولها بكثرة, من فوائد هذه الدهون دعم امتصاص الكالسيوم في العظام, تحسين جهاز المناعة و تلعب دورا هاما في إنتاج الهرمونات و خاصة التستستيرون. عند تناول بكثرة في النظام الغذائي تؤثر سلبيا على الصحة, مثل زيادة الكلسترول الضار و الدهنيات في الدم. 3- الدهون المهدرجة (Trans Fat): و هي أسوأ أنواع الدهون, و يجب تجنبها لما لها من سلبيات على الصحة بشكل عام. هذه الدهون غير طبيعية فهي تُصنع من الدهون الغير مشبعة عن طريق الهدرجة,التي تغير من خصائصها لتجعلها تستخدم لمدة أطول و بشكل أسهل, و هو السبب في تفضيلها للشركات الإنتاج. تعكس عملية الهدرجة ايجابيات الدهون الغير مشبعة و تصبح ضارة للجسم بشكل كبير, فهي تزيد من مستويات الكلسترول الضار ,نسبة الدهنيات في الدم , الأمراض القلبية و السكري . -المصادر الغنية بالدهون المهدرجة: توجد الدهون المهدرجة في العديد من المأكولات المصنعة بشكل عام مثل الشيبس, الحلويات المغلفة,الدونات و الوجبات السريعة.لذا يجب التأكد من القيمة الغذائية لما تتناوله و تتجنب المأكولات التي تحتوي على دهون مهدرجة). كمية التناول المقترحة من الدهون : تكون الكمية المناسبة من 20-25% من مجموع السعرات الحرارية في اليوم. الكمية المناسبة للاعبي بناء الأجسام: تكون الكمية المناسبة من 20-25% من مجموع السعرات الحرارية في اليوم ايضا. مثال : لشخص يتناول 3000 سعر حراري يوميا نحسب كالآتي : نقسم على عدد الوجبات لنحصل على كم غرام من الدهون مطلوب في كل وجبة. 3000 x 20 إلى 25%= 600 إلى 750 سعر حراري من الدهون يوميا. 600 إلى 750 9 (مقدار السعرات الحرارية في 1 غرام دهون) = 66 إلى 83 غرام من الدهون يوميا. ما هي أهم مصادر الدهون الجيدة للاعب بناء الأجسام؟ الأفاكودو, زيت الزيتون, الأسماك, زيت بذرة الشمس.

نظرة على ما يمكن القيام به من أجل العضلات الضعيفة، سواء كانت في صدرك والكتفين والذراع

ين والساقين أو أي العضلات الأخرى.
في بناء الاجسام, بغض النظر عن المستوى في الرياضة, دائما يكون هنالك عضلات متأخرة عن باقي الجسم في التطور, حتى للاعبين المحترفين هنالك بعض نقاط الضعف. قد تكون العضلات المتأخرة نتيجة لعدم التدريب بشكل أمثل لهذه الأجزاء من الجسم، و قد يتوقف أيضا إلى حد كبير على الجينات في الجسم، فالوراثة تحددنا، و أجزاء الجسم المختلفة تستجيب بشكل مختلف للتدريب. هذا لا يعني أنك يمكن توجيه اللوم كليا على جيناتك، فبغض النظر عن مدى تأخر بعض العضلات لديك، مع التدريب الصحيح والالتزام، يمكنك تحسينها.
1- التدليك مهم لتحسين العضلة ووصول الدم اليها بشكل كبير وصحيح .
2- الاولوية في التمرين البدء بالعضلة الضعيفة لان العضلات في قمة نشاطها وقوتها بعكس مما تكون عليه في نهاية التمرين .
3- تمرين العضلة الضعيفة مرتين في الاسبوع يحفزها ويساعد على نموها بشكل افضل .
4- التغذية السليمة والجيدة مهمة لبناء الجسم بشكل عام .
5-اخذ الراحة الكافية من النوم , والنوم ليلا يساعد على النمو والتطور للجسم .
6- عد الاستعجال للنتائج والضجر من عدم استجابة الجسم لان هذه اللعبة تعتمد في تحسن الجسم على عامل الوقت والصبر .
7- الاداء الصحيح للتمرين , كثير ممن يمارسون هذه اللعبة يتجاهلون الاداء الحركي السليم للتمرين وهذا من اهم اسباب استجابة العضلة وتطورها .
8- حمل الاوزان الثقيلة جدا وفوق طاقة اللاعب والمتدرب من اكثر الاخطاء انتشارا في هذه الرياضة , زيادة الوزن الثقيل تفقد التركيز في التمرين مما يؤدي الى تمزق الياف العضلة وضمور العضلة مستقبلا .
9-زيادة عدد التمارين عن الحد المعروف للعضلة يعيق من تحسنها ( حفز العضلة ولا تهدمها )
10-تمارين البار والدامبل ( التمارين الحرة ) افضل من تمارين الاجهزة ولا غنى للاعب عن الاجهزة .
11-استشارة المدرب تجعلك دائما في الوضع السليم ولكي تتفادى الاخطاء .