FITNESS فتنس تايم‎

برنامج تدربي لتنشيف وتحديد عضلات م ن دهون بهدف تحقيق البطولات او جسم جميل

 برنامج تدربي    كورسات+مكملات+جدول تدريبي+نظام غدائي لتنشيف وتحديد عضلات م ن دهون بهدف تحقيق البطولات او جسم جميل

 

برنامج تدربي    كورسات+مكملات+جدول تدريبي+نظام غدائي لتنشيف وتحديد عضلات م ن دهون بهدف تحقيق البطولات او جسم جميل

 برنامج التنشيف العضلي بناء على طلب الاعضاء اللي طلبوه مني اكتر من مرة

بسم الله الرحمن الرحيم
التنشيف العضلى

من الأمور المهمة على لاعب كمال الأجسام سواءا اللاعب العادي
الذي يمارس رياضة كمال الأجسام لنفسه أو اللاعب الذي يمــارس
رياضة كمال الأجسام بهدف تحقيق البطولات هو التنشيف!!

ولأهمية التنشيف في رياضة كمال الأجسام حبيت أحط موضوع
أو برنامج بسيط عن التنشيف من خلاله يمكن على لاعب كمال
الأجسام إتباعه في تنشيف عضلات الجسم الذي إكتسبها.


قبل لا أضع البرنامج لازم نعرف ماهو التنشيف ولماذا يلجأ لاعب
كمال الأجسام إلى الدخول في برنامج التنشيف.

_ماهو التنشيف:
هو الدخول في برنامج لحرق الدهون المتراكمة على عضلات الجسم
التي تم بنائها أثناء فترة الضخامة من خلال التمارين المختلفة.
_متى يلجأ لاعب كمال الأجسام للتنشيف:
يلجأ لاعب كمال الأجسام للتنشيف عندما تكثر الدهون المتراكمة
على العضلات مما يسبب في عدم ظهور شكل العضلات التي تم
بنائها في فترة الضخامة.
_ماهو الغرض من التنشيف:
الغرض من التنشيف هو إبراز العضلات وتحديد شكلها بصورة جميلة
وكبيرة.

_برنامج التنشيف العضلي:
طبعا برنامج التنشيف هو برنامج يحتوي على جدول تمارين معين
وجدول غذائي بأكلات معينة ينتظم فيه الشخص لمدة محددة على
حسب حرق الدهون المتراكمة على العضلات.

_الأمور المهمة التي يجب على لاعب كمال الأجسام إتباعها في
فترة برنامج التنشيف:
1/ ممارسة تمارين الكارديو وهي الجري أو الهرولة أو الدراجة
او الجري على جهاز السير كل يوم في الصباح.
2/ التشميس وهو من الامور المهمة في برنامج التنشيف لزيادة
كمية العرق الخارج من الجسم.
3/ البعد كل البعد عن الدهون بشكل نهائي.
4/ ممارسة تمارين البطن يوميا في النادي.
5/ إستخدام نوع واحد من البروتين وتكون نسبة الدهون فيه 1 جرام
وإستخدامه مرة واحدة في اليوم عند الإستيقاظ من النوم وأفضل
نوع هو الواي بروتين لأنه قليل الدهون.
6/ إستخدام عشرين حبة أحماض في اليوم مقسمة على مدار
اليوم وسوف أبين التقسيم في البرنامج الغذائي.
7/ تناول الكربوهيدرات بكميات قليلة جدا جدا لأن كثرة تناول
الكربوهيردات يحولها إلى دهون وهذا غير مرغوب في التنشيف.

_بعض المكملات المستخدمة في عملية التنشيف:
1/ .مكمل غذائي يكون خالي او قليل الدهون والسعرات الحرارية
2/ كلين بترول او ليبو 6 بلاك الترا لانهم اقوى منتجين لحرق الدهون بس الكلين بترول افضل لانه لا يحرق العضل
3/ استخدام محفز للطاقة مثل الجاك ثري دي او ان او اكسبلود وهما اقوى منتجات لتحفيز الطاقة .
4/ احماض امينية مثل الامينو اكس او الاكس تيند
5/ جلوتامين لتغدية العضل والحفاظ على الكتلة العضلية المكتسبة. ولسرعة الاستشفاء العضلي.
ويفضل ناخد مالتي فيتامين لاحتياج الجسم الي الفيتامينات.

دي كلها مكملات طبيعية وفي ناس طبعا بتحب تستعين بالمنشطات في التنشيف ودي بترجع للرغبة الشخصية.
التنشيف.

_البرنامج الغذائي للتنشيف العضلي:
الوجبة الأولى الساعة 5 صباحا:
أخذ كوب واحد من البروتين وخسمة حبات أحماض.

وجبة الثانية وجبة الإفطار الساعة 6 صباحا:
1/ 5 حبات بياض بيض بدون الصفار.
2/ كوب حليب منزوع الدسم.
3/ عيش أسمر يسمى عيش نخالة.
4/ قطعة جبن منزوع الدسم.

الوجبة الثالثة الساعة 10 صباحا:
علبة تونة بالماء والملح أو علبة لبن زبادي منزوع الدسم.

الوجبة الرابعة وجبة الغداء الساعة 2 ظهرا:
1/ صدرين دجاج مسلوق بدون زيت.
2/ رز أبيض مسلوق بدون زيت.
3/ علبة لبن زبادي منزوع الدسم.
4/ نصف حبة فلفل رومي اخضر لأنه من الخضار المهمة والمفيدة
أثناء التمرين الرياضي فهو يضخ الدم ويجنب اللاعب من الشعور
بالتعب والإرهاق.

الوجبة الخامسة الساعة 5 عصرا:
تناول تفاح اخضر لأنه يساعد في حرق الدهون أو تناول البرتقال
لأنه أيضا يساعد في عملية حرق الدهون.

الوجبة السادسة قبل الذهاب للتمرين الرياضي:
أخذ خمسة حبات أحماض وشرب عصير برتقال طازج ومن ثم
الذهاب إلى التمرين الرياضي.

الوجبة السابعة بعد التمرين الرياضي مباشرة:
تناول أربعة قطع من البطاطس المسلوقة مع عصير برتقال طازج
وأخذ خمسة حبات أحماض.

الوجبة الثامنة والأخيرة وهي الوجبة التي تكون قبل النوم بساعتين:
1/ 4حبات بيض مسلوق بدون الصفار.
2/ علبة زبادي منزوع الدسم.
3/ طبق سلطة متنوعه.

قبل النوم:
وجبة بروتين

وبهذا أنتهينا من البرنامج الغذائي ويمارس هذا البرنامج طول مدة
التنشيف المحددة دون تغيير أي وجبة من البرنامج الغذائـــــي.


_برنامج التمارين للتنشيف العضلي:
طبعا التمارين تكون بأوزان خفيفة وتكرارات عديده سوف أبينها
فيما يلي:
يوم السبت: عضلة الصدر مع عضلة الباي مع عضلة البطن,
الصدر:خمسة تمارين في أربعة تكرارات وكل تكرار 15 عده.
الباي: ثلاث تمارين في أربعة تكرارات وكل تكرار 15 عده.
البطن: طبعا تمارين البطن تمارس التمارين المعروفة للبطن مع
وضع اوزنا خفيفة وتكرارات عديده يعني عملية حرق للدهون.

يوم الأحد: عضلة الظهر مع عضلة التراي مع عضلة البطن,
الظهر: خمسةتمارين في أربعة تكرارات وكل تكرار 15 عدة.
التراي: ثلاث تمارين في أربعة تكرارات وكل تكرار 12 عدة.
البطن: كما ذكرت سابقا.

يوم الإثنين: عضلة الأكتاف وعضلة الأرجل وعضلة البطن,
الاكتاف: ستة تمارين 3 كتف خلفي و3 كتف امامي في أربعة تكرارات في كل تكرار 15 عده.
الأرجل: ثلاث تمارين في اربعة تكرارات في كل تكرار 15 عده.
البطن: كما ذكرت سابقا.

يوم الثلاثاء: نرجع مثل أول عضلة الصدر مع عضلة الباي مع البطن:
وبنفس الطريقة التي ذكرتها في يوم السبت مع التنوع في التمارين.

يوم الأربعاء: نرجع مثل اول عضلة الظهر مع عضلة التراي مع البطن:
وبنفس الطريقة التي ذكرتها يوم الأحد مع التنوع في التمارين.

يوم الخميس: نرجع مثل أول عضلة الأكتاف مع الأرجل مع البطن:
بنفس طريقة يوم الأثنين مع التنوع في التمارين المتبعة.

يوم الجمعة: وهو اليوم الوحيد الذي يرتاح فيه اللاعب ولا يمارس
التمارين أما بقية الأيام لاتوجد راحة.

وعليكم بالصبر والإنظباط لأن التنشيف ليس كالضخامه
التنشيف برنامج يزهق الروح والنفس والأخلاق بس يجب
على لاعب كمال الاجسام التحمل والصبر
ويارب يكون الموضوع عجبكم

ما هو تعريف السعرة الحرارية؟العوامل التي تُحدد كمية الطاقة؟ ما هو الشحم الأسمر Brown Adipose Tissue

 ما هو تعريف السعرة الحرارية؟
ما هو الأيض أو الإستقلاب Metabolism؟ 
ما هي العوامل التي تُحدد كمية الطاقة المصروفة يومياً؟ 
يسأل العديد من الناس, ما هو الشحم الأسمر Brown Adipose Tissue؟  

الطاقة في الغذاء هي كمية الحرارة التي تنتج عند إحتراق الغذاء في الجسم. و تختلف الأغذية في مقدار الطاقة التي تولدها على ما تحتويه من العناصر الأساسية في الغذاء , ألا و هي الكربوهيدرات و البروتينات و الدهون تقاس الطاقة من حرق الغذاء بالسعرة الحرارية (الكالوري).

ما هو تعريف السعرة الحرارية؟

السعرة الحرارية Calorie (Kcal) هي كمية الحرارة (الطاقة) اللازمة لرفع درجة حرارة 1 كيلوجرام ماء 1 درجة مئوية. و من الجدير بالذكر هنا أن السعرة الحرارية (الكالوري) Calorie هي أصلاً كيلو كالوري Kcal و لكن إختصاراً أصبحت كالوري و تكتب باللغة الأنجليزية بحرف السي الكبير Capital letter . المهم عرفنا ما هو تعريف السعرة الحرارية و هي وحدة لقياس الطاقة التي يحتاجها الجسم لكي يعيش و يتحرك و يقوم بجميع الوظائف الأساسية للحياة. الطعام هو المصدر للطاقة و جسم الإنسان يحتاج لجميع مصادر الغذاء من كربوهيدرات (نشويات) Carbohydrates و بروتينات Proteins و دهون fat يحتاج الجسم الطبيعي هذه المصادر لإنتاج الطاقة بنسب مُختلفة
- الكربوهيدرات 50%
- الدهون 35%
- البروتينات 15% 

لا يمكن حذف الدهون من الغذاء فهي تحتوي على ما يُسمى الأحماض الدهنية الأساسية Essential Fatty Acids و التي لا يستطيع الجسم أن يُصنعها فبالتالي يجب الحصول عليها من الغذاء و هي ضرورية جداً للجسم فبنقصها تنتج بعض الأمراض, و كذلك الفيتامينات المُذابة في الدهون (فيتامين أ, هاء, دال و ك). الإنسان يحتاج لكمية مُحددة من السعرات الحرارية يومياً, و تزداد حسب نشاط الشخص و حجم جسده (الطول و الوزن) و كذلك العمر. فالأطفال و الشبان في طور النمو يحتاجون لكميات أكبر من السعرات الحرارية. يجب أن يكون هناك توازن ما بين السعرات الحرارية التي نأخذها من الطعام و السعرات الحرارية التي نحرقها حتى لا يزداد وزننا حيث أن الجسم يُخزن السعرات الحرارية الزائدة عن حاجته على هيئة شحوم ليستخدمها فيما بعد إذا اُضطر لذلك (في حال نقص السعرات الحرارية المأخوذة عن طريق الأكل). إذا أفرطنا في الأكل تزداد كمية الشحوم و إذا قللنا الأكل يستخدم الجسم الشحوم لإنتاج الطاقة و يحرقها فبالتالي تقل الشحوم لدينا. 

ما هو الأيض أو الإستقلاب Metabolism؟ 

الأيض هو عبارة عن كل العمليات الفيزيائية و الكيميائية التي تحدث في الجسم لإنتاج محتويات الخلايا الحية و المُحافظة عليها و كذلك العمليات التي تتم لإنتاج الطاقة التي يحتاجها الجسم. ببساطة هي عملية حرق السعرات الحرارية في خلايا الجسم للمحافظة على الحياة و للحركة و النشاط.
ماذا أفعل لكي أحافظ على وزني؟
تُراجع جداول الطاقة و السعرات الحرارية و من ثم تحسب كمية الطاقة (بالتقريب) التي تصرفها يومياً و تحسب كمية السعرات الحرارية في أكلك و لا تتعدى الحد الأقصى للسعرات الحرراية اليومية المسموحة لك. 

ما هي العوامل التي تُحدد كمية الطاقة المصروفة يومياً؟

صرف الطاقة Energy Expenditure أو كمية الطاقة التي يصرفها الجسم (السعرات الحرارية التي يحرقها) تعتمد على: [LIST][*]مُعدل الأيض الأساسي Basal Metabolic Rate , و هي الطاقة التي يحتاجها الجسم يومياً لكي يُحافظ على نفسه و يعيش (للبقاء حياً). و تزداد طرداً مع زيادة كتلة الجسم الهبرة (وزن الجسم من العضل و العظم و الماء) Lean Body Mass و كذلك مساحة الجسم. فهي أعلى عند الرجال من النساء, و عالية عند الأطفال و في حالات الحُمى و فرط الغدة الدرقية و تكون مُنخفضة فيقصور الغدة الدرقية و المجاعة. [*]تأثير الغذاء الحراري Thermogenic Effect of Food و هو يُشكل 5 - 10 % من صرف الطاقة الكُلي من جراء عملية الهضم في الجهاز الهضمي و تحفيز (زيادة) عملية الأيض Metabolism في الجسم عند دخول الطعام (طاقة جديدة) في الجسم. [*]النشاط و الحركة Physical Activity و هو العامل المُتغير ذو التأثير الكبير على صرف الطاقة حيث يمكن أن يزداد المُعدل من حالة الراحة و الإسترخاء إلى 10 أضعاف عند ممارسة الرياضة القصوى. [*]درجة حرارة البيئة Environmental Temperature عندما تنخفض الحرارة يصرف الجسم طاقة إضافية للدفء و عندما ترتفع درجة حرارة الجسم يصرف الجسم طاقة إضافية للتبريد.

يسأل العديد من الناس, ما هو الشحم الأسمر Brown Adipose Tissue؟ 


الشحم الأسمر يعمل في إنتاج الحرارة Heat Generation خاصة في الحيوانات, مثلاً بعد إستيقاظها من البيات الشتوي أو التي تعيش في المناطق الباردة و في صغارها لإنتاج الحرارة. الشحم الأسمر لا يُعتبر نسيج بارز في جسم الإنسان و لكن في بعض الأشخاص يكون نشط بحيث يُفسر كيف أن بعض الأشخاص يأكلون و لا يسمنون لأنه يحرق السعرات الحرارية الزائدة أو ينشط عندما يأكل الشخص, توليد الحرارة باللأكل Diet Induced Thermogenesis , و من المُلاحظ بأن كمية الشحم الأسمر تكون مُنخفضة أو معدومة عند الأشخاص السمان.

‏أفضل‬ 15 مصدر غذائى يحتوى على البروتين

أفضل‬ 15 مصدر غذائى يحتوى على البروتين
البروتين مهم لزيادة حجم وقوة العضلات، البروتين هو واحد من العناصر الغذائية الرئيسية التى تحتاج إلى أن تكون موجودة فى النظام الغذائى للاعب كمال الاجسام دائماً من أجل اكتساب المزيد من العضلات، وساعرض عليكم أهم المصادر و الأطعمة الغذائية التى تحتوى على البروتين.

1- السمك

 

 

85 جرام من سمك السلمون المطبوخ يحتوى على 19 جرام من البروتين، كما يوفر لك السمك مستويات عالية من أحماض اوميغا 3 الدهنية الأساسية الصحية ومستويات جيدة من اليود، والذى يحافظ على الغدة الدرقية التى من شأنها تنظم عملية التمثيل الغذائى.

2- الدجاج

 

 

85 جرام من صدر الدجاج المشوي يحتوى على 26 جرام من البروتين، والدجاج يحتوى على الزنك الذى يساعد فى دعم جهاز المناعة.
3-الديك الرومى (الفسيفس)
85 جرام من صدر الديك الرومى يحتوى على 26 جرام من البروتين، والديك الرمى يحتوى على حمض التريبتوفان الأمينى الذى يساعدك على النوم.

4- اللحم الضانى

 

 

85 جرام من اللحم الضانى المطبوخ يوفر لك 23 جرام من البروتين، ويعد واحداً من أفضل مصادر هيم الحديد والذى يساعدك فى تعزيز إنتاج خلايا الدم الحمراء ودعم مستويات الطاقة الصحية.
5- الجمبرى (الروبيان)
36 جرام من الجمبري يعطيك 6 جرام من البروتين، جنباً إلى جنب يحتوى على اليود اللازم لإنتاج هرمونات الغدة الدرقية.
6- العدس
100 جرام من العدس المطبوخ يوفر لك 9 جرام من البروتين، مما يجعله مصدر نباتى ممتاز من الأحماض الأمينية كما أنها تعزز مستويات عالية من الألياف الغذائية لدعم مستويات الكولسترول، ويحتوى العدس ايضاً على الحديد الذى يساعد على نقل الأكسجين فى جميع أنحاء الجسم.

7- البيض

 

 

 

بيضه كبيرة تحتوى على 6 جرام من البروتين، ومصدر كبير للفيتامين D، وهو فيتامين مهم لصحة العظام والوقاية من الأمراض المزمنة مثل السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية.

8- اللوز

 

 

28 جرام من اللوز يحتوى على 6 جرام من البروتين، ويحتوى اللوز على الدهون غير المشبعة الصحية للقلب والكالسيوم لصحة عظام قوية.

9- بذور عبار الشمس (حب عين الشمس)

 

 

28 جرام من بذور عباد الشمس يوفر لك 6 جرام من البروتين، وهو مصدر نباتى جيد جداً ويحتوى على الزنك، والزنك هو فيتامين ضرورى للصحة الإنجابية، وخاصة للرجال لصحة الحيوانات المنوية.

10- الزبادى

 

 

كوب من الزبادى كاملة الدسم تحتوى على 9 جرام من البروتين، ويعتبر مصدر ممتاز للبكتيريا المفيدة التى تساعدك فى الهضم وتعزيز جهاز المناعة.

11- الجبنة الشيدر

 

 

شريحة من الجبن الشيدر تقدم لك 7 جرام من البروتين، وتوفر لك الكالسيوم وفيتامين D لصحة عظام قوية.

12- الأفوكادو

 

 

100 جرام (½ ثمرة الأفوكادو) به 2 جرام من البروتين، ومستويات عالية من البيتا كاروتين، اللازمة لتعزيز جهاز المناعة،ويحتوى الأفوكادو على الدهون غير المشبعة الأحادية التى تساعد على تعزيز مستويات الكولسترول الصحية الجيدة للقلب والأوعية الدموية.

13- حليب البقر

كوب من الحليب قليل الدسم يوفر 8 جرام من البروتين، ويحتوى اللبن على الكالسيوم الجيد لبناء العظام ويحتوى ايضاً على فيتامين D.

14- طحلب السبيرولينا

 

كل 5 جرام من السبيرولينا تحتوى على 2.2 جرام من البروتين، مما يجعلها تتغلب على الأسماك واللحوم والدواجن فى نسبة البورتين، تعرف السبيرولينا باسم الغذاء السوبر، والسبيرولينا هى غذاء نباتى مفيدة للوفاية من نقص الحديد وفقر الدم، وتساعد غلى زيادة القوة وتحسين مستوى الإداء الرياضى.

15- التوفو

 

كل 100 جرام من التوفو يحتوى على 8.1 جرام من البروتين، والتوفو هو جبن نباتى مصنوع من حليب الصويا، ويحتوى التوفو تقربياً على جميع فيتامينات B التى تساعدك فى تعزيز إنتاج الطاقة فى الجسم.

الفرق بين الدهون المشبعة والغير مشبعة للاعب كمال الاجسام

الفرق بين الدهون المشبعة والغير مشبعة للاعب كمال الاجسام

 

أولًا الدهون المشبعة

الدهون المشبعة

تتواجد الدهون المشبعة بتركيذات عالية في بالمنتجات الحيوانية و هي عبارة عن أحماض دهنية تتكون من ذرات الكربون المشبعة بالهيدروجين فتحتوي كل ذرة كربون على ذرتين هيدروجين ، تحتفظ الدهون المشبعة بصلابتها في حرارة الغرفة ، تعمل الدهون المشبعة برفع نسبة الكولسترول بالدم مما يؤدي إلى أخطار أمراض القلب و تصلب الشرايين و تناولها بكميات كبيرة تؤدي إلى أخطار السمنة و بعض المشاكلات مثل إلتهابات المفاصل و العظام ، هي بلا شك غير صحية و لكنها جزء رئيس من أركان الغذاء لأنها تزيد من مستويات الطاقة بالجسم كما أنها تشارك بشكل أساسي في بناء و تصنيع الهورمونات و بعض المركبات الأخرى ، كما أنها تعطي إحساسًا للجسم بالشبع بعد أكلها و تعمل على تبطء عملية الهضم فيبقى الطعام بالمعدة مدة أطول مما يعطي شعورًا بالإكتفاء و عدم طلب المزيد من الطعام .


مصادر الدهون المشبعة : زيت النخيل ، منتجات الألبان ، اللحوم الحمراء ، زبدة جوز الهند ، الزيوت بأنوعها .
مصادر الدهون المشبعة الضارة : جلد الدجاح ، اللحم الأبيض أو الدهن و الليه ، الزبدة بكميات كبيرة .


بشكل عام عند الإفراط في تناول الدهون المشبعة تؤدي إلى رفع مستوى الكوليسترول بالدم مما يزيد من خطر أمراض القلب لذلك لا إفراط و لا تفريط الإعتدال عند تناول تلك الدهون لأن الجسم يحتاجها لبناء طاقته كما أنها بعضها ضار يجب تجنبه لأنه لا يضيف للجسم شيء .

الدهون غير المشبعة

ثانيًا الدهون غير المشبعة

أولًا الدهون المتحولة : يتم تصنيعها من مواد نباتية صلبه أو من سمن نباتي يطلق عليها عملية هدرجة الزيوت النباتية حيث يتم إضافة ذرات الهيدروجين إليها لكي تتحول الروايط غير المشبعة إلر روابط مشبعة و الهدف من ذلك هو إطالة مدة صلاحية تلك الزيوت النباتية بعد تحويلها إلى سوائل بعد حالتها الصلبة كما انها تحسن من مذاقها و رائحتها تتواجد الدهون المتحولة في الأغلب الحلويات و الكوكيز و الوجبات الخفيفة و الاطعمة المقلية و الاكل السريع و المخبوزات هي مثل الدهون المشبعة تتسبب في إرتفاع الكوليسترول بالدم مما يشكل خطرًا على القلب .


ثانيًا الدهون غير المشبعة الاحادية : مجودة في زيت الزيتون و زيت الفول السوداني و الزيتون و المكسرات كالجوز و اللوز لا تتسب تلك النزع لرفع مستويات الكوليسترول بالدم بالإضافة لفوائدة الكثير للجسم و لكن أيضًا يجب إستهلالكها بشكل معتدل .
ثالثًا الدهون غير المشبعة المتعددة : توجد في بذور النباتات مثل فول الصويا الذي له أهميته في الوقاية من الأمراض القلبية و أيضًا زيت القطن و زيت الذرة .

مصادر الدهون غير المشبعة المفيدة : بشكل عام الدهون غير المشبة لها فوائدها المتميزة إذا تم تناولها وفقًا للحد المسموح به و المفيدة منها زيت عباد الشمس و زيت السمسم و البذور و زيت الذرة و الأسماك الدهنية كالسملون و السردين و الماكريل و المكسرات و الزيتون و الفول السوداني و زيت الكانولا و الافوكادو و الحمص ، تعمل جميعًا على التقليل من مستوى الكوليسترول الضار بالجسم و رفع الكوليسترول المفيد .

نظام غذائي وتمارين صحيحة =ضخامة عضلية في اسرع وقت ممكن

نظام غذائي .. وتمارين صحيحة = ضخامة عضلية كمال الاجسام في اسرع وقت ممكن من أفضل الاكلات اليومية لاكتساب الضخامة العضلية ...&&& 

 

نظام غذائي  وتمارين صحيحة =ضخامة عضلية في اسرع وقت ممكن

الساعة 8 .... أكل 2 فص ثوم مع 2 كوب ماء... بعدها بنصف ساعة كوب خميرة بيرة 2 معلقة كبيرة المذاب في كوب من الماء مع3 معلقة عسل اسود ..

الساعة 9 نصف كوب من الشوفان مع كوب من اللبن مع 2 موز مقطع

الساعة 11 قطعة من الجبن مع ويت الزيتون .. مع بيضة كاملة وخمس بياض من غير صفار مع شوية اي حاجة خضراء ويفضل البقدونس. . لا تأخذ اكثر من صفار بيضة لان المسموح 1 قي اليوم علشان الكولسترول .....

الساعة 1 قطعة من اي فاكهة ويفضل الموز وممكن نخلط اللبن بالموز في الخلاط كوب من اللبن مع 2 موز

الساعة 3 وجبة الغداء الذي يحتوي علي البروتين والكربوهدرات .....

الساعة 5 اكل 3 معالق عسل اسود مذاب في كوب من الماء قبل التمرين بنصف ساعة

الساعة 5 ونص التمرين ويكون بطريقة صحيح لنظام غذائي وليست سريعة فترة التمرين ساعة مش اكتر علشان مش ترهق العضلات*** بعد انتهاء التمرين كوب من الماء مع اي سكريات سريعة الامتصاص افضل الفواكه. .. ويفضل 4 ايام في الأسبوع ويومين راحة وقريبا سوف انزل التمارين علي صفحتي ..لياقتي ....وللعم يجب ان كان وزن جسمك 70 يبا محتاج 2 جرام من كل كيلو في جسمك 140 ...

الساعة 7 بعد انتها التمرين وجبة بروتين ويفضل الاسماك البيض الاكلات سريعة الامتصاص ضخامة عضلية كمال الاجسام

الساعة 9 شرب كوب من الخميرة ...

الساعة 11 قطعة من الجبن القريش مع زيت الزيتوت مع بعض من الخضراوات الساعة 12 فص من الثوم قبل النوم ....... يفضل عدم السهر والنوم 12
وفي 3 اشهر فقط سوف تشاهد الفرق  ضخامة عضلية كمال الاجسام

أفضل الأغذية التي تناسب للاعبي كمال الأجسام

أفضل غذاء للاصحاب كمال الأجسام

يعتبر الغذاء المناسب من أهم العناصر الأساسية للاعب كمال الأجسام في بناء العضلات، فقدان الدهون ، و الحفاظ على الوزن الصحي. بدون الدخول في متاهات المصطلحات المعقدة. الغذاء الأساسي لأي لاعب كمال أجسام يصب في مجرى واحد.الفكرة بسيطة جدا، فهي تتمحور حول تناول وجبات تحتوي على نسب عالية من البروتين والألياف ، وبالمقابل على نسب منخفضة من الكربوهيدرات والدهون. و كي أجعل الأمور واضحة، سأقدم لك قائمة من الوجبات التي تحقق هدف أي لاعب.
1. اتباع البرنامج الغذائي المسطر أدناه:

- يمكن استخدام التوابل ولكن في حدود المعقول

- تجنب صلصة السلطة (salad dressings)

- عدم الافراط في استخدام الملح

- تجنب أكل السكر

2. تناول وجبة كل 2 إلى 3 ساعات:

عليك أن تنسى الجدول العادي المتكون من 3 وجبات. لماذا؟ لأنك لست بشخص عادي، فأنت تقوم بمجهود عضلي من الضروري تداركه و تعويضه للحصول على النتائج المرجوة. ليس هذا فحسب، بل يمتد غذائك الى اختيار الأحسن و تجنب ما دون ذلك و الذي سأتحدث عنه لاحقا .
3. ادراج بذور الكتان و زيت بذور الكتان إلى النظام الغذائي:


بذور الكتان و زيوت بذور الكتان متوفرة في العديد من المتاجر ، يمكنك أيضا العثور على الخبز والحبوب التي تحتوي على بذور الكتان.


كبديل، يمكن أخذ كبسولات زيت بذور الكتان (1000 ملغ) و التي يسهل العثور عليها في محلات المكملات الغذائية . حذاري، مع ذلك، من المرجح أن تكون هذه الكبسولات بدائل غير مرضية لبذور الكتان الطبيعية، نظرا لاحتمال تعرض العديد من العناصر الصحية التي تدخل في تركيب البذورللتلف أثناء معالجتها في صنع الكبسولات.

بذرة الكتان:


من اغنى المصادر النباتية بالأوميغا 3 والاوميغا 6 , وهي من المصادر الغنية جداً


بالمعادن , فيتامين ب , والألياف.



يعتبرها الكثيرون احد اهم المصادر النباتية على الإطلاق , وتستخدم من العديد من


الاشخاص , وهي من المصادر التي تقلل من نسبة الدهون بالجسم.



فوائد بذرة الكتان :


1- مصدر غني جداً بالاوميغا 3 والاوميغا 6 : فهذه من الاحماض الدهنية الهامة جداً


لكل الناس ؛ فهي تساعد في تقليل الوزن واذابة الدهون من الجسم ؛ كما انها تقلل من


نسبة الكوليستيرول بالدم ؛ مما يعني تقليل من فرصة الاصابة بالامراض


مثل تصلب الشرايين .


2- مصدر غني بالألياف : فهو من المصادر التي تحتوي على كمية اكثر من ممتازة


من الألياف التي تقلل من الدهون بالجسم ؛تزيد من عمليات الايض ؛ تساعد على


تقليل الكوليستيرول بالجسم


3- مليء بالمعادن الهامة : فهو يحتوي على المغانيسيوم ؛ ويساعد في تقليل


 الصوديوم من الجسم ويحتوي على العديد من الفيتامينات


4- يساهم في تقليل الدهون من الجسم : فالدهون المفيدة التي تحتويها بذرة


الكتان ؛ تجعلها تقلل من الدهون المخزنة بالجسم ؛ فالجسم لا يستغني عن الدهون


المخزنة به إلا بوجود مصدر اخر (الدهون المفيدة) ؛ مما يعني انك سوف تخسر من


وزنك





4. شرب الكثير من الماء للاعب كمال الأجسام:


الماء مهم جدا سواء كنت تتبع نظام غذائي أم لا. أحسن طريقة لمعرفة كمية الماء التي يحتاجها الجسم هي بتقسيم وزن الجسم (بالكغ)



على 30. الناتج المحصل عليه هو كمية الماء باللتر التي يجب عليك أن تشربها يوميا. مثلا: شخص يزن 70 كغ، يحتاج إلى 2.3 لتر


 يوميا. عليك بشرب ما لا يقل عن هذه الكمية خاصة في أيام التدريب.






البرنامج الغذائي المقترح:


1. الوجبة الأولى: الفطور للاعب كمال الأجسام :

- 1 الى 2 مغارف أكل صغيرة من مكملات البروتين مضافة الى حليب قليل الدسم أو الماء و ممزوجة مع:

- 1/ 2 كوب من الفاكهة المجمدة و / أو الياغورت الخالي من الدسم.

- أو بيضة + 2 بياض بيض مسلوق أومقلي بزيت الزيتون.

- أو 40 غراما من قطع الشوفان (حوالي نصف كوب أو ربع كوب)

 +1000 ملغ من زيت بذور الكتان أي مايعادل 1 جرام

2. الوجبة الثانية: وجبة صباحية خفيفة للاعب كمال الأجسام:

- علبة تونة أو سلمون (يرجى اختيار المنتج الذي يحتوي أقل نسبة من الصوديوم)

- 1000 ملغ من زيت بذور الكتان.

3. الوجبة الثالثة: الغداء للاعب كمال الأجسام:

- 2 صدور دجاج و 2 /3 كوب من المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة أو الأرز البني .

- 1000 ملغ من زيت بذور الكتان



4. الوجبة الرابعة: وجبة مسائية خفيفة للاعب كمال الأجسام :

- تناول علبة تونة أو سلمون

- أو 4 شرائح من اللحم ( تناولها باعتدال ، نظرا لاحتواء شرائح اللحم على نسب مرتفعة من الكولسترول مقارنة بالبروتينات الطرية مثل الديك الرومي ، الدجاج ، أو السمك)

- 1-2 ملعقتان صغيرتان من البروتين ممزوجة مع الحليب الخالي من الدسم.

5. الوجبة الخامسة: العشاء للاعب كمال الأجسام:

- 8 شرائح من اللحم أو كمية مساوية من سمك السلمون،

- أو الجمبري المطبوخ في زيت الزيتون ، أو زيت الكانولا.

- سلطة كبيرة أو كمية متوسطة من البروكلي أو القرنبيط (أو الاثنين معا)

6. الوجبة السادسة: وجبة ليلية خفيفة للاعب كمال الأجسام:

- 1 الى 2 ملاعق صغيرة من مكمل بروتيني ممزوج مع




الحليب قليل الدسم أو الماء.


- أو 3 بيضات ( 2 بياض البيض فقط) مسلوقة أو مقلية


بزيت الزيتون أو زبدة خالية من السعرات الحرارية.


- 1000 ملغ من زيت بذور الكتان

7. التغيير عند الضرورة للاعب كمال الأجسام:

- على سبيل المثال، يمكن استبدال علبة من التونة أو السلمون بلحم الديك الرومي. نفس الأمر بالنسبة للبيض ، يمكن تغييره بأربع قطع من الجبن.

- إذا كنت نباتي ، يمكنك استبدال اللحم بالمكسرات و الحبوب الجافة.

8. لا تنسى الفواكه والخضروات للاعب كمال الأجسام:

على الرغم مما سبق ذكره مفيد لبناء العضلات ، الا أن ذلك النظام الغذائي يقتصر على البروتين و الكربوهيدرات المصنعة، التي لا تعتبر صحية للجسم. كنيجة، وجب عليك تحقيق التوازن بين الوجبات المتناولة باضافة المزيد من الخضروات والفواكه. و لهذا من الضروري إضافة 5 فواكه و / أو خضار على إلى حميتك اليومية.

كانت هذه عينة من الأغذية التي يجب أن يتناولها أي للاعب كمال الأجسام. أتمنى أن تستفيد من الموضوع و أملي فقط هو الحصول على النتائج التي تتمناها. لكل استفسار، يرجى كتابته أسفل الموضوع. سأرد عليه كلما سنحت لي الفرصة. حظ موفق.

ما هو هرمون الداينابول أو الأنابول وما جرعة مسموح بها ومميزاته

 مميزات هرمون الداينابول أو الأنابول

لكن للامانة سوف نستعرض مميزات واضرار هرمون الداينابول او الأنابول

ما هو هرمون الداينابول أو الأنابول وما جرعة مسموح بها ومميزاته

   اولا مميزات هرمون الداينابول أو الأنابول

كنت قد تطرقت في تدوينة سابقة على هرمون  الداينابول للولوج اليها من هنا

1/ يعتبر من المنشطات ذات القوة البنائية الكبيره والقويه لدى

لاعبين كمال الأجسام تفوق تلك القوه التي في عقــــــــــارات

التسيتوستيرون مثل هرمون الديكا وخلافه.

2/ يزيد من قوة وآداء اللاعب بشكل ملحوظ وسريع.

3/ يزيد من الحجم العضلي بشكل كبير وسريع وهذا ماأعطاه

الشهره الكبيره لهذا الهرمون حيث يستخدمه المبتديء والمحترف

في هذه الرياضة.

4/ يقوم هذا الهرمون بإكساب الخلايا كما هائلا من النيتروجين

مما يساعدها على البناء والضخامه.

5/ يقوم بإحتجاز الماء والأملاح داخل الجسم مما يعطي قوة

وضخامه ملحوظة في الجسم ومن خلاله يمكن رفع الأوزان



اضرار هذا الهرمون   الداينابول أو الأنابول

1/ يؤثر على الكبد ووضائفة

2/ يرفع أنزيمات الكبد (مما قد يوادي الي التليف)

3/ يزيد هذا الهرمون من عنف اللاعب وهذه خاصية غير مرغوب

فيها في رياضة كمال الأجسام او في التمرين لأن العنف يمنــع

اللاعب من التركيز في التمرين الذي يقوم به.

4/ يجعل هذا الهرمون لاعب كمال الأجسام يقوم برفع الأوزان

الثقيله مما يؤدي في بعض الأوقات إلى الإصابات نتيجة الأوزان.

5/ عند أخذ هذا الهرمون يؤدي إلى ظهور البشره الدهنية وحب

الشباب وتساقط الشعر ونمو الشعر المتزايد في مناطق

الجسم.

6/ عند التوقف عن تناول هذا الهرمون وعدم الحفاظ على الكتلة

العضلية التي أكتسبتها من هذا الهرمون يؤدي إلى فقدان الكتلة

التي بنيتها وإكتسبتها من هرمون الداينابول.

7/ يؤدي هذا الهرمون إلى أرتفاع ضغط الدم في بعض الأوقات.

8/ حصول ألم في المعدة في بعض الأوقات.

9/ يقوم هذا المنشط باحتجاز الماء والاملاح وارتفاع ضغط الدم وتخزن الدهون

10/أمراض الرئة والقلب.

11/ قد يؤدى إلى العقم.

12/هبوط حاد في الدورة الدموية(الموت)



ربما يحقق المرء مكاسب على المدى القصير من ناحية الاداء لكن الضرر الذي سيلحق بصحتك على المدى البعيد كبير وربما يكون مميتا."

نصائح غذائية ضرورية لممارسة رياضة كمال اجسام بشكل سليم

أبرز النصائح التي تساعدك على ممارسة الرياضة، بشكل سليم: خاص باصحاب اللياقة

1- ينصح بممارسة التمرينات الرياضية عند الصباح الباكر، لدورها في مساعدة جسمك على إحراق كميّة كبيرة من السعرات الحرارية والدهون المتراكمة.

2-لا تقم بممارسة الرياضة على معدة مليئة بالطعام، تفادياً للغثيان، إذ يجب أن تنتظر حوالى ساعتين بعد تناول وجبتك للسماح بهضم الأغذية.

3- إبتعد عن استهلاك الوجبات السريعة، قبل  بممارسة التمرينات ، لصعوبة هضمها.
4- من الضروري أن تحتوي الوجبات التي تسبق موعد التمرينات  على نسبة عالية من الكربوهيدرات والنشويات (المعكرونة أو خبز القمح الكامل)، بالإضافة إلى البروتين (صدر دجاج أو سمك مشوي).

5- أما قبل أداء التمرينات بدقائق، يمكنك تناول وجبة خفيفة تحتوي على 100 سعرة حرارية.ومن بين الخيارات:الفاكهة الطازجة (ثمرة تفاح أو خوخ أو برتقال) أو الفاكهة المجففة، والتي من شأنها أن تزوّد جسمك بالطاقة المطلوبة.وابتعد عن تناول الوجبات الخفيفة الغنيّة بالسكر، لأن جسمك يمتصّها بسرعة، وبالتالي تفقد الطاقة التي تحتاج إليها.

6- من الضروري تناول 3 وجبات رئيسة في خلال اليوم (الفطور والغداء والعشاء)، بالإضافة الى وجبتين خفيفتين.لممارسة رياضة على اكمل وجه

تعريف مكمل ميسكل فيزيك من شركة" ايز "

MUSCLE PHYSIQUE EAS

مكمل ميسكل فيزيك من شركة" ايز "
يساعد على بناء الكتلة العضلية بشكل امن و يحافظ عليها في نفس الوقت . فورميلته سهرعلى انتاجها احسن الخبراء في مجال المكملات الغذائية .
مكمل ميسكل فيزيك من شركة " أيز" ذو الفورميلة الممتازة جدا في ميدان مرمات العضل و تزويد الجسم بالشحنات الخارقة من الطاقة المتجددة على مدار اليوم التي يحتاجها الرياضي .
مكمل ميسكل فيزيك الخاص بفورميلة ذو الرقم 2 - 1 التي تعني :
2 غرامات كرياتين المونهيدرات و revigor 1غرام . و كما يعرف الكل ان الكرياتين هو مكمل طاقوي لكن بفضل الدراسات التي توجت بفكرة ان الكرياتين مونهيدرات اذا ادمجناها تعطينا احسن مكمل شاحن للطاقة المفقودة ما بعد التمرين و بفضل عنصر الريفيغور في التركية الخارقة لميسكل فيزيك نرى انه يحافظ على الكتلة العضلية من الهدم بل و يقوم بتقوية الالياف و الانسجة العضلية مما يعطينا احسن نتيجة للجسم و هي " طاقة و حماية من الهدم العضلي نتيجة التمارين القاسية ".

طريقة صحيحة التي يجب تناول بها الكيرياتين للحصول على النتائج المطلوبة كمال الاجسام

                                            أفضل طرق تناول الكيرياتين للحصول على النتائج المطلوبة

تكلمنا من قبل عن الكيرياتين وأهميته، وأكدنا أن اي شيء يمكن إستخدامه مع مراعاة الخصائص التي يتطلبها ستكون النتيجة إيجابية، وفي الكيرياتين أكدنا على أن الماء عنصر مهم جدا لعمله في الجسم مع تجنب الأثار الجانبية أيضا مثل الجفاف والتقلصات المعوية، وأيضا ستكون المقال مختصرة لأنك في النهاية يجب اللجوء إلى المختص للإسترشاد منه عن الكمية التي تلزمك بالضبط.


فإذا كنت من المهتمين بأن تتناول الكيرياتين قبل التدريبات الرياضية فعليك أن تبتعد عن الكيرياتين السائل، فهو غير مستقر في الجسم أو بالأخص في نظام الدم، ولكن الكيرياتين على شكل مسحوق هو نقي 100 في المئة، وهو الإختيار الأفضل والمرشح لك، النقطة الثانية هي أن تحاول تناول الكيرياتين مع السكر، فهذا أفضل، فالسكر يرفع مستويات الأنسولين في الجسم مما يساعد على زيادة إمتصاص الكيرياتين في العضلات، على سبيل المثال مع كوب من عصير الفاكهة الطبيعي هو أفضل وسيلة لرفع الأنسولين للمستوى الأفضل.

ينتج جسم الإنسان 2 جم من الكيرياتين يوميا، ويستخدمهما الجسم خلال اليوم الواحد، ولكن إستخدام الكيرياتين يكون مختلفا عن هذا، فهناك طريقتين، الأولى هي التحميل القوي والذي يبدأ بأخذ من 10 إلى 20 جم من الكيرياتين يوميا ولمدة أسبوع او اسبوعين للوصول إلى اقصى استفادة من الكيرياتين في البداية، ثم النزول بهذه النسبة إلى 3 إلى 6 جم يوميا للمحافظة على نسبة الكيرياتين في الجسم.


كل علبة من الكيرياتين تأتي عليها نصائح الإستخدام والجرعة التي من المفضل إستخدامها، ولكن عليك أن تعلم أن جرعة الكيرياتين المستخدمة تختلف من وزن جسم لأخر، ومستوى تقبل الجسم له، فالشخص الذي يزن 100 كج باتأكيد سيحتاج أكثر من الذي يزن 75 كج، في النهاية عليك تحديد الكمية الخاصة بك حسب المعطيات ومعرفة ما هو الأفضل بالنسبة لك، فكل انسان مختلف عن الأخر.

والأمر متروك لك، إذا كنت في كم دورة للكرياتين، فهناك كثير من الناس يأخذون الكرياتين دون توقف ولكن الأفضل أن تعطي جسمك الراحة أو التوقف عن تناول الكرياتين لإعطاء الجسم السماح بإنتاج الكيرياتين الذي كان ينتجه وعدم التوقف عن هذه العملية والإعتماد على الإنتاج الخارجي، ولكن هناك ناس أخرين لا يدعمون هذه النظرية ويقولون العكس، لذلك دعنا نتجنب المخاطر ونسير تبع النظرية الأولى، في النهاية تحتاج كثيرا للتوقف عن تناول المكملات الغذائية للسماح لجسم للسير بطريقة طبيعية بعض الوقت وأنا من انصار هذه النظرية.


ملحوظة مهمة جدا:

قد لا يكون الكيرياتين مفيدا للجميع، أنا لم استخدمه من قبل، وبعض الناس لا تستجيب أجسامها مع الكيرياتين جيدا، ويرى أخرون أنه يضخم العضلات فقط، ولكن إذا كنت لا تتدرب بقوة كافية وبطريقة منتظمة فلن تجني فوائد الكيرياتين وستكون ايضا تهدر وقتك ومالك.
يجب التحدث مع الطبيب قبل إتخاذ الكيرياتين للتأكد من عدم تعارضه مع أو إذا كنت تحمل أمراضا تعوق هذه العملية، وخاصة مرضى الكلى.

تعريف سعرات حرارية كمال الاجسام

معظم الناس لديهم فكرة عن السعرات الحرارية, و لكن غالباً ما تكون هذه الفكرة غير واضحة و محدودة. الهدف من هذا المقالة هي إعطاء فكرة أوضح عن السعرات الحرارية للاعب بناء الأجسام و أي شخص لديه الطموح لتحسين جسمه.
ما هو السعر الحراري( الكالوري Calorie )؟
السعر الحراري (Calorie) وحدة طاقة, وعلميا السعر الحراري هو كمية الحرارة التي تتطلب لرفع درجة حرارة غرام واحد من الماء بمقدار درجة سلسيوس واحدة.
تم حساب هذه القياسات في المختبرات لاستنتاج مقدار السعرات الحرارية الموجودة في الغذاء, و النتائج كانت كالآتي:
1غرام من الكربوهيدرات = 4 سعر حراري
1 غرام من البروتين = 4 سعر حراري
1 غرام من الدهون = 9 سعر حراري
تتنوع الأغذية بنسب السعرات الحرارية حسب طبيعة العناصر التي تتكون منها, و كلما كانت نسبة الدهون أكبر من العناصر الأخرى كان الغذاء أعلى في السعرات الحرارية.

السعرات الحرارية مهمة جدا لجسم الإنسان كمصدر طاقة أساسي, و تستخدم لجميع العمليات التي يقوم بها الجسم و أعضائه.
الجسم في عملية حرق مستمرة, نبض القلب, التنفس, الهضم, انقباض العضلات كلها عمليات تحتاج إلى طاقة, يأخذ الإنسان معظمها عن طريق تناول الغذاء, فعند تناول الغذاء يتم هضمه, امتصاصه تم ينتهي الأمر به في مجرى الدم لاستخدام معظمه في الجسم كطاقة, و هذا ما يطلق عليه عمليات الأيض.
الجسم يحتاج إلى كمية معينة من السعرات الحرارية, تناول زيادة عن هذه الكمية سوف يؤدي إلى تخزينها في الجسم مما ينتج عنها زيادة في الوزن. سواء عضلات أو دهون حسب العوامل الأخرى.
و على العكس, تناول كمية أقل مما يحتاج الجسم يؤدي إلى أخذ الطاقة من العضل أو الدهون و يؤدي ذلك إلى نقصان الوزن.

برنامج‬ غذائي متكامل لشخص نحيف و تضخيمه

حتى تتحقق ما تتمناه من زيادة في قوتك وزيادة وزنك وحجمك العضلي تحتاج لتوفر ثلاث مقومات : التمرين المجهد –الغذاء الراحة
أن التمرين السليم المبني على اصول علميه يحفز العضله على النمو وحتى يتحقق هذا النمو يحتاج الجسم للمادة الأساسية في عملية النمو وهي البروتين وتالذي بدوره ينقسم الى : - بروتين كامل من مصدر حيواني مثل اللحوم والأسماك والدجاج والبيض وهومهم في عملية النمو .
- بروتين ناقص من مصدر نباتي مثل الفول والعدس وهو غير مهم في عملية النمو ولكنه مصدر جيد للطاقه .
ويحتاج الجسم لأتمام عملية النمو الى مصدر للطاقة وهي المواد الكربو هيدرات والتي تنقسم الى :
- كربوهيدرات بسيطة مثل العصير والفاكهة والحلويات .
- وكربوهيدرات معقدة مثل الرز والمكرونة والخبز .
ملاحظات مهمة لبرنامج التغذية :
1- تناول من4 الى5 وجبات يوميا واحرص على أن تحتوي على كمية مناسبة من البروتين والكربوهيدرات والسلطه الخضراء .
2- تناول علبة فول صغيره مع اصبع من الموز بين الوجبات.
3- تناول حبة فيتامينات c فوار مع كوب ماء قبل التمرين بربع ساعه ليساعد في عملية بناء العضل وزيادة القوة العضل .
4-تناول عصير قبل التمرين وأثناء التمرين لأمداد الجسم بالطاقه والا سيطر الجسم لحرق العضلات وتحويلها الى طاقه .
5- تناول وجبه من الكربوهيدرات المعقدة قبل التمرين بساعة .
تناول وجبه من الكربو هيدرات المعقدة والبسيطة بعد التمرين برع ساعه ليساعد على زيادة الحجم العضلي .

برنامج غذائي رائع للمبتدئين لضخامة كبيرة ودهون اقل لاعبي كمال الاجسام

برنامج ضخامة للمبتدئين
الإفطار:
الاختيار الأول : 4 بيضات بدون صفار + رغيف خبز + كوب حليب.
لاختيار الثاني :4 شرائح جبن + رغيف خبز + كوب حليب.

الغداء:
الاختيار الأول : صدر دجاج + طبق رز+ سلطه + شربه دجاج.
الاختيار الثاني : شريحة لحم + طبق رز+ سلطه + شربه لحم.
الاختيار الثالث : سمك + طبق رز+ سلطه + شربه سمك.
وجبة قبل التمرين بساعة
بطاطس مسلوقة
وممكن قبل التمرين بربع ساعة كوب قهوة و 2 موز
العشاء:
الاختيار الأول : لبن رائب + طبق بطاطس + سلطه + رغيف خبز
الاختيار الثاني : مكرونة + لحم مفروم.+ سلطة .
ملاحظات :
يجب أن يكون بين الوجبة والتي تليها 3 ساعات على الأقل.
عدم شرب الماء أثناء الأكل .
ممكن التعويض عن أي وجبه من الوجبات المقترحة بالبروتين المستحضر .
أن لا تقل فترة النوم عن 8 ساعات يكون معظمها خلال الليل .

اهمية دهون للاعب كمال الاجسام وفوائدها وكمية مسموح بها

نظرا لاهمية الموضوع ، ولكثرة الاستفسار حوله نعيد طرحه مرة اخرى.... الدهون على الرغم من عدم إعطاء الدهون أهمية كبيرة في مجال بناء الأجسام إلا أنها تلعب دورا كبيراً في بناء العضلات و الصحة العامة.
أهمية الدهون و فوائدها: • مصدر أساسي للطاقة في الجسم. • مهمة في صناعة العديد من الهرمونات مثل التستستيرون. • مهمة لامتصاص الفيتامينات المذابة في الدهون (A,D,E,K). • تنظم عمليات الأيض و درجة حرارة الجسم. • تخفف من آلام المفاصل و تحمي الأعضاء الداخلية في الجسم. • مهمة لصحة الجلد و الشعر. • مهمة لصحة الدماغ و نموه عند الأطفال. • تناول الدهون يقلل من الإصابة بالاكتئاب.
- تعطي الدهون مقدار كبير من السعرات الحرارية, فلاعب بناء الأجسام يحتاج إلى العديد من السعرات الحرارية و الدهون تسهل الحصول عليها, حيث يحتوي كل غرام على 9 سعر حراري مقارنة مع البروتين و الكربوهيدرات الذين يحتوون علي 4 سعر حراري في كل غرام.
بالطبع ليست كل أنواع الدهون مفيدة, فالدهون تقسم إلى ثلاثة أنواع: 1- الدهون الغير مشبعة ( Unsaturated fat): تعرف هذه الدهون بالدهون الجيدة, فهي لها آثار جانبية على الصحة بشكل عام, تدعم بناء العضلات, تحسن من صحة الجهاز القلبي و تؤثر إيجابيا في نسب الكلسترول في الدم. تقسم الدهون الغير مشبعة إلى قسمين:
- دهون أحادية غير مشبعة (Monounsaturated fat): و التي توجد في زيوت الخضروات. - دهون ثنائية غير مشبعة Polyunsaturated fat) و توجد في زيت السمك و النباتات, تحتوي على أحماض دهنية أساسية Essential Fatty Acids EFA التي لا يصنعها الجسم, لذا من الضروري تناولها من مصدر خارجي
2- الدهون المشبعة Saturated Fat) و هي الدهون التي تكون موجودة في المصادر الحيوانية على الأغلب مثل اللحوم, الحليب و مشتقاته. على الرغم من أنها تعرف بالدهون السيئة إلا أن لها فوائد عدة, فهي تعتبر سيئة فقط عند تناولها بكثرة, من فوائد هذه الدهون دعم امتصاص الكالسيوم في العظام, تحسين جهاز المناعة و تلعب دورا هاما في إنتاج الهرمونات و خاصة التستستيرون. عند تناول بكثرة في النظام الغذائي تؤثر سلبيا على الصحة, مثل زيادة الكلسترول الضار و الدهنيات في الدم.
3- الدهون المهدرجة (Trans Fat): و هي أسوأ أنواع الدهون, و يجب تجنبها لما لها من سلبيات على الصحة بشكل عام. هذه الدهون غير طبيعية فهي تُصنع من الدهون الغير مشبعة عن طريق الهدرجة,التي تغير من خصائصها لتجعلها تستخدم لمدة أطول و بشكل أسهل, و هو السبب في تفضيلها للشركات الإنتاج. تعكس عملية الهدرجة ايجابيات الدهون الغير مشبعة و تصبح ضارة للجسم بشكل كبير, فهي تزيد من مستويات الكلسترول الضار ,نسبة الدهنيات في الدم , الأمراض القلبية و السكري . -المصادر الغنية بالدهون المهدرجة: توجد الدهون المهدرجة في العديد من المأكولات المصنعة بشكل عام مثل الشيبس, الحلويات المغلفة,الدونات و الوجبات السريعة.لذا يجب التأكد من القيمة الغذائية لما تتناوله و تتجنب المأكولات التي تحتوي على دهون مهدرجة).
كمية التناول المقترحة من الدهون : تكون الكمية المناسبة من 20-25% من مجموع السعرات الحرارية في اليوم.
الكمية المناسبة للاعبي بناء الأجسام: تكون الكمية المناسبة من 20-25% من مجموع السعرات الحرارية في اليوم ايضا. مثال : لشخص يتناول 3000 سعر حراري يوميا نحسب كالآتي : نقسم على عدد الوجبات لنحصل على كم غرام من الدهون مطلوب في كل وجبة. 3000 x 20 إلى 25%= 600 إلى 750 سعر حراري من الدهون يوميا. 600 إلى 750 9 (مقدار السعرات الحرارية في 1 غرام دهون) = 66 إلى 83 غرام من الدهون يوميا.
ما هي أهم مصادر الدهون الجيدة للاعب بناء الأجسام؟ الأفاكودو, زيت الزيتون, الأسماك, زيت بذرة الشمس. صورة: نظرا لاهمية الموضوع ، ولكثرة الاستفسار حوله نعيد طرحه مرة اخرى.... الدهون على الرغم من عدم إعطاء الدهون أهمية كبيرة في مجال بناء الأجسام إلا أنها تلعب دورا كبيراً في بناء العضلات و الصحة العامة. أهمية الدهون و فوائدها: • مصدر أساسي للطاقة في الجسم. • مهمة في صناعة العديد من الهرمونات مثل التستستيرون. • مهمة لامتصاص الفيتامينات المذابة في الدهون (A,D,E,K). • تنظم عمليات الأيض و درجة حرارة الجسم. • تخفف من آلام المفاصل و تحمي الأعضاء الداخلية في الجسم. • مهمة لصحة الجلد و الشعر. • مهمة لصحة الدماغ و نموه عند الأطفال. • تناول الدهون يقلل من الإصابة بالاكتئاب. - تعطي الدهون مقدار كبير من السعرات الحرارية, فلاعب بناء الأجسام يحتاج إلى العديد من السعرات الحرارية و الدهون تسهل الحصول عليها, حيث يحتوي كل غرام على 9 سعر حراري مقارنة مع البروتين و الكربوهيدرات الذين يحتوون علي 4 سعر حراري في كل غرام. بالطبع ليست كل أنواع الدهون مفيدة, فالدهون تقسم إلى ثلاثة أنواع: 1- الدهون الغير مشبعة ( Unsaturated fat): تعرف هذه الدهون بالدهون الجيدة, فهي لها آثار جانبية على الصحة بشكل عام, تدعم بناء العضلات, تحسن من صحة الجهاز القلبي و تؤثر إيجابيا في نسب الكلسترول في الدم. تقسم الدهون الغير مشبعة إلى قسمين: - دهون أحادية غير مشبعة (Monounsaturated fat): و التي توجد في زيوت الخضروات. - دهون ثنائية غير مشبعة Polyunsaturated fat) و توجد في زيت السمك و النباتات, تحتوي على أحماض دهنية أساسية Essential Fatty Acids EFA التي لا يصنعها الجسم, لذا من الضروري تناولها من مصدر خارجي 2- الدهون المشبعة Saturated Fat) و هي الدهون التي تكون موجودة في المصادر الحيوانية على الأغلب مثل اللحوم, الحليب و مشتقاته. على الرغم من أنها تعرف بالدهون السيئة إلا أن لها فوائد عدة, فهي تعتبر سيئة فقط عند تناولها بكثرة, من فوائد هذه الدهون دعم امتصاص الكالسيوم في العظام, تحسين جهاز المناعة و تلعب دورا هاما في إنتاج الهرمونات و خاصة التستستيرون. عند تناول بكثرة في النظام الغذائي تؤثر سلبيا على الصحة, مثل زيادة الكلسترول الضار و الدهنيات في الدم. 3- الدهون المهدرجة (Trans Fat): و هي أسوأ أنواع الدهون, و يجب تجنبها لما لها من سلبيات على الصحة بشكل عام. هذه الدهون غير طبيعية فهي تُصنع من الدهون الغير مشبعة عن طريق الهدرجة,التي تغير من خصائصها لتجعلها تستخدم لمدة أطول و بشكل أسهل, و هو السبب في تفضيلها للشركات الإنتاج. تعكس عملية الهدرجة ايجابيات الدهون الغير مشبعة و تصبح ضارة للجسم بشكل كبير, فهي تزيد من مستويات الكلسترول الضار ,نسبة الدهنيات في الدم , الأمراض القلبية و السكري . -المصادر الغنية بالدهون المهدرجة: توجد الدهون المهدرجة في العديد من المأكولات المصنعة بشكل عام مثل الشيبس, الحلويات المغلفة,الدونات و الوجبات السريعة.لذا يجب التأكد من القيمة الغذائية لما تتناوله و تتجنب المأكولات التي تحتوي على دهون مهدرجة). كمية التناول المقترحة من الدهون : تكون الكمية المناسبة من 20-25% من مجموع السعرات الحرارية في اليوم. الكمية المناسبة للاعبي بناء الأجسام: تكون الكمية المناسبة من 20-25% من مجموع السعرات الحرارية في اليوم ايضا. مثال : لشخص يتناول 3000 سعر حراري يوميا نحسب كالآتي : نقسم على عدد الوجبات لنحصل على كم غرام من الدهون مطلوب في كل وجبة. 3000 x 20 إلى 25%= 600 إلى 750 سعر حراري من الدهون يوميا. 600 إلى 750 9 (مقدار السعرات الحرارية في 1 غرام دهون) = 66 إلى 83 غرام من الدهون يوميا. ما هي أهم مصادر الدهون الجيدة للاعب بناء الأجسام؟ الأفاكودو, زيت الزيتون, الأسماك, زيت بذرة الشمس.

رفع نسبة تستوسترون (هرمون نمو )الى اقصى مستوياته طبعيا كمال الاجسام

هرمون النمو مهم جدا للاعب كمال الاجسام
حيث له العديد من الفوائد منها زيادة امتصاص
العضلات للبروتين وسرعه عملية الاستشفاء
وايضا يساعد على خسارة الوزن من خلال تقليل
الدهون ويساعد ايضا على تقوية العضلات
طرق لزيادة هرمون النمو بطريقة طبيعية
1 - تناول الكربوهيدرات بطئية الهضم مثل البطاطس المسلوقة والشوفان والتفاح والارز
2 - التدريب بالاوزان وخصوصا الاوزان الثقيلة حيث تحفز الجسم
على انتاج هرمون النمو
3 - المكملات الغذائية بعض الانواع منها تزيد من انتاج هرمون النمو
الارجنين و الجلوتامين
4 - النوم لمدة 8 ساعات ليلا حيث النوم العميق لمده كافية تحفزالجسم على زيادة معدلات انتاج هرمون النمو

مافرق بين البطل المحترف لكمال الاجسام والفيتنس موديل

ربما تتساءل..ما الذي يفرق بين البطل المحترف لكمال الاجسام..وبين محترف الفيتنس موديل..
الإجابة..ببساطة..

لا فارق..
الاثنان..يمارسان نفس التدريب والتغذية ..الاثنان لاعبي كمال أجسام..
ربما تتعجب وانت تشاهد احد رجال الفيتنس..يتدرب باوزان ثقيلة مثل كاي جرين وبرانش وارن وغيرهم..مثل سيمون باندا اوليسيس ..
لكن ما الفارق الذي جعل هذا بهذا الحجم الضخم . وهذا أقل حجما وكتله؟؟
الفارق هنا جوهري..
إنها طبيعة الجسد ذاته أولا..فلاعبي الفيتنس موديل..ذوي طبيعة جسد اكتومورفي..لا يقبل الزيادة الدهنية أو العضليه بسهولة بل بصعوبة بالغة..أصحاب الجسد الناحل الذي لا يسمن أو يزيد مهما مر به الزمن..وعندما يمارس هؤلاء كمال الاجسام..فإن حجمهم العضلي يزيد بصورة قليلة لكنها تكون عضلات بالغة النشاف خالية من الدهون..رائعة التناسق والتقسيم العضلي..
أمثال..فرانك زين..محمد المكاوي..لي لابرادا..ريتش جاسباري..هؤلاء الأبطال لو كانوا اليوم لكانوا نجوما في الفيتنس ..قمة التناسق والتحديد العضلي الرائع..
كما وان لاعب الفيتنس موديل..يقوم بالعديد من الدورات التدريبية للتدريب الهوائي..الكارديو..لزياده معدل الحرق أكثر وأكثر..ليصبح جسده دائم النشاف والتحديد الفائق..خاصه معدته..
سر نجاحه..
أما ولاعبي كمال الاجسام المحترفين ذوي الاوزان الضخمة...فهم ذوي طبيعة جسد ميزومورفيه..هيكل عظمى كبير..قابلية رائعة لاكتساب العضل والدهون والمياه بالعضلات..فيزداد وزنهم وحجمهم وكتلتهم سريعا ..
إذا..لا يصلح ابدا محترفي الفيتنس احتراف كمال الاجسام ومقارعة المحترفين فيه..لأن الحجم الكبير سيغطي ويغطي على كل شئ..
الاثنان..شركاء في الجيم..
مختلفون في الأهداف..
والنتائج..
اعرف طبيعة جسدك..
وابدأ الرحلة..

اوقات التي تحتاج فيه عضلاتك للغداء كمال الاجسام

هل تعلم أن أكثر أوقات يحتاج جسمك فيها للغذاء هي:
أولاً: فور إنتهاء التمرين مباشرة لأنك تكون قد إستهلكت أغلب كمية الجليكوحين المخزنة في عضلاتك وأصبحت عضلاتك في حالة جوع حاد .. وعدم تناولك للغذاء خلال 60 دقيقة من إنتهاء التمرين يسبب ضعفها وتقلص حجمها علي المدي البعيد ..

ثانياً: فور الإستيقاظ من النوم مباشرة لأن جسمك ظل لمدة 8 ساعات متواصلة بدون غذاء هي مدة نومك ..

اوقات التي تحتاج فيه عضلاتك للغداء كمال الاجسام

لذلك يجب عليك الإسراع بتناول وجبة خفيفة سهلة وسريعة الهضم تحتوي علي نسبة كافية من الأحماض الأمينية والسكريات البسيطة لتغذية عضلاتك ولتحفيز جسمك علي إفراز الهرمونات الضرورية للقيام بالعمليات الحيوية .. ثم تلحقها خلال ساعة بوجبة أساسية كاملة العناصر تحتوي علي نسبة وفيرة من البروتين

كيف تعرف كمية التي يحتاجها جسمك من سعرات حرارية (جزء 2)

كفاءة جسمك الناتجة من حرق الطعام :

كيف تعرف كمية التي يحتاجها جسمك من سعرات حرارية (جزء 2)

- من الضرورى الإحتياج للطاقة للحفاظ على صيانة الجسم فى وقت الراحة . وعند القيام بمجهود , يتحول هذا الطعام إلى أداء يعرض الحركات أو المشاعر .
أولاً : على سبيل المثال فى حالة الراحة ( مثل مشاهدة التلفاز ) يقوم الجسم على حرق ( 26 سعر حرارى لكل / كيلو جرام ) إذا كان وزنك مثلاً 68 كجم فإذا جسمك يحتاج :
26 ×68 = 1.800 سعر حرارى / يوم
- لإستمرار نبض القلب , تنفس الرئة
- للحفاظ على وظائف الأعضاء الداخلية
- الحفاظ على عمل المخ
- الحفاظ على درجة حرارة الجسم .
ثانياً : فى حالة القيام بمجهود ايضاً يحتاج الجسم لهذه السعرات الحرارية فمثلاً عندما يقوم شخص بالجرى فى المراثون لمسافة 42 كيلو حوالى 105 لفة تراك , فيقوم الجسم بحرق حوالى 2600 سعر حرارى ومن ناحية اخرى يقوم الجسم بحرق 62 سعر حرارى لكل كيلو .

3- كيفية حفظ الطعام :
يجب أداء هذه العملية بكفاءة عالية لأهمية الطعام الكبيرة ويوجد عدة طرق لحفظ الطعام ومنها ( التجميد , التعليب , الإشعاع , التجفيف , التجميد الجاف , التمليح , البسترة , التخمير , الكربنة " أى استخدام ثانى أكسيد الكربون " , الحفظ الكيميائى ) .

بنسبة للجزء 1 ستجده من هنا ولدي يعطيك بتفصيل كم يحتاج جسمك من كربوهيدرات وبروتينات

طريقة حساب كم يحتاج جسمك من كربوهيدرات و بروتين و الياف

Please enable / Bitte aktiviere JavaScript!
Veuillez activer / Por favor activa el Javascript![ ? ]

X