FITNESS فتنس تايم‎

‏إظهار الرسائل ذات التسميات عضلة كتف. إظهار كافة الرسائل

تحتل عضلات الكتف اهتمام خاص لدى لاعب كمال الاجسام لما تحمله من جمال واناقة
وعضلات الاكتاف الجيدة تعطى علامة الجوده على لاعب كمال الاجسام وتبين انه يقوم
بما عليه من واجب . للحصول على عضلات اكتاف كبيره وقويه اليك برنامج قوى جدا

تمارين لتضخيم عضلات الاكتاف

جدول التمارين

تمرين الضغط على البار من الجلوس 4 مجموعات كل مجموعه 10 - 8
تمرين الضغط بالدمبل من الجلوس 4 مجموعات كل مجموعه 10 - 8
تمرين الرفرفة الامامية 3 مجموعات كل مجموعه 10 - 8
تمرين الرفرفة الجانبية 3 مجموعات كل مجموعه 10 - 8
تمرين الرفرفه الخلفية
من وضع الانحناء للامام 3 مجموعات كل مجموعه 10 - 8

ملحوظه : سيتم الاحماء بمجموعه قبل كل تمرين ويجيب اداء التمرين باوزان ثقيله نسبيا
لتحقيق الزياده العضلية المطلوبه.

تمرين الضغط على البار من الجلوس
هذا التمرين هام جدا من اجل الضخامة العضلية فى الاكتاف الاماميه

تمرين الضغط بالدمبل من الجلوس
هذا التمرين شبيه التمرين الاول ولكن باستخدام الدمبل ويعطيكى حريه اكبر فى الحركه

تمرين الرفرفة الامامية
هذا التمرين له كثير من الاشكال وهو مشهور ايضا من اجل الضخامه

تمرين الرفرفة الجانبية

هذا التمرين يمرن العضلات الجانبية او الرأس الجانبية فى الاكتاف

تمرين الرفرفه الجانبية من وضع الانحناء للامام
نفس التمرين السابق ولكن عند الميل للامام يتم تدريب الرأس الخلفية من عضلات الاكتاف

جد معادلة اساسيا لنمو عضلي سليم :

النمو العضلي = التمرين + التغذية + الراحة

                                                                     التمرين:
ان الوزن الذي تستخدمه في التمرين يساوي الكتلة العضلية التي يمكنك الحصول عليها و لذلك يجب ان تهتم بأوزانك مع مرعاة التقدم فيها نسبيا .
التغذية:
يجب اشباع الجسم من الأحماض الأمينية و الجليكوجين من مصادر البروتين و الكربوهيدرات و يجب تناول الطعام خمسة مرات في اليوم علي الأقل كل ثلاثة الي اربع ساعات لأنك لن تعلم متي يكون الجسم محتاج الي هذه العناصر لكي يستفاد منها .
الراحة:
يجب الاهتمام براحة الجسم بعض التمرين لتعويض ما تم فقده من طاقه اثتاء التمرين
النظام المثالي لنمو عضلي سليم

ان الحالة المزاجية (النفسية) من العوامل الهامة و المؤثرة في اداء التمارين فمن الضروري ان نترك ورائنا المشاكل و الهموم قبل ممارسة التمارين . لأن التركيز في التمرين من العوامل الهامة جدا فاذا كانت الحالة المزاجية غير مهيئة للتمرين فاننا لم نستفيد بالتمارين .
                                                                         التغذية:
يفضل تناول الكربوهيدرات المعقدة ( النشويات) مثل الأرز , الخضار , البطاطا , البطاطس , ............ قبل اداء التمارين بساعة او ساعتين علي الأقل لأن هذا النوع من الكربوهيدرات يهضم ببطئ شديد لذلك يدخل الجلوكوز الدم بمعدل 3 كالوري / دقيقة . وهذا سيفيد بامدادنا بالطاقة اثناء التمارين . ومن الممكن ان نتناول الكربوهيدرات البسيطة مثل كوب من العصير بعد التمارين لتعويض الطاقة التي فقدناه في التمارين سريعا حيث ان النوع البسيط من الكربوهيدرات يذهب سريعا الي الدم بمعدل 30 كالوري / دقيقة .
ومن الممكن ان نتناول الكربوهيدرات البسيطة قبل التمارين مباشرة ان كان لا يوجد متسع من الوقت لتناول الطعام فبل التمرين .
ملحوظة هامة : يفضل عدم تناول الكربوهيدرات قبل النوم لان الزائد منها يخزن في الكبد و يتحول الي دهون ويفضل تناول البروتينات للاستفادة منها خلال فترات النوم .

يعتبر انهاك العضلة في التمرين من الحلول الرائعة لزيادة الكتلة العضلية و المقصود بأنهاك العضلة هو الضغط عليها بزيادة الوزن المستخدم في التمرين وليس بكثرة عدد مجاميع التمرين . و لكن مع مراعاة التغذية السليمة من حيث تعويض ما تم فقده اثناء التمرين وما يمكن ان يفيد الجسم خلال فترة الراحة.

التغذية:
يجب ان نحرص علي تناول بياض البيض لانه مصدر من مصادر البروتين ذو فغاليه عاليه . و عدم تناول صفار البيض تجنبا للكوليسترول. يعتبر بروتين البيض من انواع البروتينات الغنية بالأحماض الأمينية الأساسية الذي يجب ان نمد بها اجسامنا من خلال الطعام او المكملات الغذائية .
و نلاحظ جميعا ان اي من المكملات الغذائية (العالية الجودة) التي نراها في الآسواق تحتوي في مكوناتها علي بروتين البيض(egg protein) .
فيجب ان ناكل من اربع الي خمسة من بياض البيض علي الأقل(الحد الأدني) بعد ممارسة التمارين و لذلك لأمداد الجسم بما تحتويه من احماض امينية اساسية التي تعتبر مصدر هام في عملية نمو العضلات و ايضا مصدر هام لأمداد النسيج العضلي و الجهاز العصبي المركزي بالطاقة .
الراحة:
الأهتمام بمواعيد النوم في الليل لأن اثناء ساعة النوم الليلية يقوم الجسم بأنتاج بعض الهرمونات الهامة مثل هرمون النمو GH .
النظام المثالي لنمو عضلي سليم

تناول لحوم الأسماك شئ هام جدا لأن لحوم الأسماك غنية بالأحماض الأمينية (البروتين) و ايضا بنوع هام جدا من الدهون يسمي Omega – 3 fatty acid .
وهذا النوع من الدهون له تاثير فعال جدا في عملية مرور الأنسولين الي العضلات الذي يساعد علي تخزين الجليوكوجين (الطاقة) ومرور الأحماض الأمينية داخل العضلات فهو يعتبر شئ هام جدا بالنسبة للتمثيل الغذائي .
فتناول قطعة (علبة) من التونة في اليوم مثلا يمد الجسم بهذا العنصر الهام جدا OMEGA – 3 Fatty Acid
ويوجد في الأسواق منتج معروف وهو (زيت كبد الحوت) ويعتبر غني بهذا العنصر الهام .
الراحة:
تنظيم ساعات النوم من الأشياء الهامة جدا فعلينا بمحاولة النوم في ميعاد محدد وايضا الأستيقاظ في ميعاد محدد حتي اذا كان يوم من ايام الراحة , وعدم محاولة النوم بعد التمارين مباشرة لأن كما ذكرنا ان التمارين تحفز انتاج بعض هرمونات الجسم الذي له اعراض منبهه .
النظام المثالي لنمو عضلي سليم
العدد الخامس
التمرين:
المتابعة المستمرة مع الأشخاص الذين يشرفون علي اساليب التمارين المختلفة لأن من فترة الي اخري يجب ان نغير اساليب التمارين حسب حاجة الجسم لذلك

                                                                              الراحة:
يجب ان نهتم براحة الجسم من التمارين علي الأقل يومين / الأسبوع لأعادة معادلات هرمونات الجسم لمعدلاتها و ايضا لراحة الجهاز العصبي و تخزين الطاقة الازمة للتمارين المقبلة .
النظام المثالي لنمو عضلي سليم
العدد الرابع
التمرين:
ان الأداء في التمرين له تاثير كبير علي انتاج هرمون التستوستيرون . فأن كمية التستوستيرون الذي ينتجه الجسم له علاقة مباشرة بالضغط علي العضلات و الأداء العالي في التمرين , فكلما زاد الضغط علي العضلات زادت كمية التستوستيرون .
ونحن نعلم ان هرمون التستوستيرون هو الهرمون الذكري الذي له دور كبير في عملية :
نمو العضلات
قوة العضلات
حرق الدهون

I know the quality of your body to your muscles and style gain weight quite easily bodybuilding

المفردات الثلاثة الرئيسية المستخدمة في علم البنيات الجسدية هي : "أوندومورف" بالنسبة للأجسام السمينة و الأكثر دهنا, "الميسومورف" بالنسبة للأجسام ذات عضلات بارزة و "الإيكتومورف" بالنسبة للأجسام الأكثر نحافة.
اعرف نوعية لجسمك لعضلاتك واسلوب زيادة وزنها بسهولة تامة كمال الاجسام

نادرا ما توجد هذه الصفات بشكل منفرد, إذ تحتوي الأجسام في معظم الأوقات على صفات مختلطة (ميزو-إكتو, إكتو-أندو...). لكن, لا يجب أن يمنعكم هذا التصنيف المبسط و النظري عن ممارسة رياضة كمال الأجسام, فقد تم ذكرها كمعلومات إضافية فقط.

"أوندومورف" : يكتسب هذا النوع وزنا إضافيا بشكل أسهل, حيث يبدو الجسم مستديرا, مع انحدار الكتفين. كما يتميز هذا النوع بصدر, عنق و وركين واسعين.

"الميسومورف" : هو النوع الأكثر ملائمة لرياضة كمال الأجسام, حيث يحتوي على هيكل عظمي ضخم, القليل من الدهون و بنية عضلية مهمة. كما يتميز بصدر و كتفين واسعين.

"الإيكتومورف" : أما هذا النوع فهو غير ملائم لكمال الأجسام, حيث يتميز عن باقي الأجسام بعظام طويلة, القليل من الدهون, بنية جسدية نحيفة, جذع قصير, و صدر و وركين ضيقين. يكتسب هذا النوع وزنا إضافيا بصعوبة حتى لو أكثر من تناول الطعام.

يجب على كل الرياضي توجيه تدريباته و حميته حسب نوع بنيته الجسمانية :

"الميسومورف" : يمكنه التمرن باستعمال أوزان ثقيلة و ممارسة تدريبات مكثفة. كما يمكنه تناول ما يريد من أغذية, مع عدم الإكثار تفاديا لاكتساب الكثير من الدهون.

"الإيكتومورف" : ينبغي على هذا النوع من الرياضيين تفادي التمرن بشكل زائد و الإكثار من تناول السعرات الحرارية إذا كان يريد تطوير بنيته الجسدية.

"أوندومورف" : يجب على الأشخاص المنتسبون لهذه الصفة مراقبة نظامهم الغذائي بشكل مستمر, و الإكثار من ممارسة تمارين كمال الأجسام خصوصا التمارين القلبية.

زيادة الوزن دون اكتساب الكثير من الدهون

بالنسبة للأوندومورف الذي يكتسب الدهون بسرعة, أو الميسومورف الذي يرغب في زيادة وزنه, يجب في جميع الأحوال زيادة الوزن بشكل بطيء تفاديا لاكتساب مفرط للدهون. سنحاول إذن اكتساب كيلوغرام واحد في الشهر, حيث لا يجب إضافة أزيد من 300 إلى 400 سعره حرارية إضافية إلى وجباتك اليومية. كما يجب مراقبة منطقة الخصر بشكل مستمر.

وهذه بعض النصائح للمساعدة في اكتساب كتلة عضلية إضافية :

ari.jpg اكتساب كتلة عضلية و فقدان الدهون في الوقت نفسه هو أمر مستحيل, إلا بالنسبة للرياضيين المتوفرين على احتياطات هائلة من الدهون.

ari.jpg ركز على تناول البروتينات (30 إلى 40 ٪ من مجموع السعرات الحرارية), و الحد من استهلاك الكربوهيدرات (السكريات), كما يجب خفض كمية الدهون (حوالي 20 ٪ من السعرات الحرارية الكلية). و بالتالي التحكم في عدد السعرات الإضافية المستهلكة.

ari.jpg تناول أطعمة ذات جودة, لتسهيل عملية الهضم, كما يجب التفكير في استهلاك بعض الملحقات الغذائية مثل "الفيتامينات والمعادن" لتجنب النقص. في الواقع, لا تحتوي أطعمة اليوم على بعض المغذيات الدقيقة التي يحتاجها كل الرياضيين. و أخيرا, من المهم أن يأكل الرياضي بشكل ممتع, لذلك لا تترددوا في طهي و تحضير وجباتكم بأنفسكم.

بالنسبة للأجسام النحيفة "الإيكتومورف"

ecto.jpgإذا كان الشخص نحيفا, فهذا يعني أنه لا يأكل بشكل كافي, عموما, لزيادة كتلة عضلية في رياضة كمال الأجسام, يستحسن على الإيكتومورف الإكثار من تناول الطعام, حيث يمكنه رفع عدد الوجبات اليومية إلى 5 أو 6 مرات.

يسمح للأشخاص ذو الأجسام النحيفة بتناول ما يريدون من أطعمة : النقانق, البطاطس المقلية, الجبن, الحلويات, كيلوغرامات من البيض, اللحم الأحمر... و ذلك طوال اليوم والليل. لذلك, إذا كان بإمكانك اكتساب كتلة عضلية مع هذا النوع من الأغذية, فهذا جيد.

إذ سيكون من السهل إزالة كيلوغرامات الدهون التي اكتسبها الإيكتومورف خلال زيادة وزنه دون بذل جهد يذكر, وذلك عن طريق خفض عدد السعرات الحرارية.

أما إذا لم تستطع تحمل هذا النوع من الأغذية الغنية بالدهون, فيجب إذن الإكثار من تناول أغذية صحية قليلة الدسم. فالمهم هنا هو تعلم كيفية رفع عدد الوجبات اليومية و الإكثار من استهلاك الأغذية بشكل تدريجي.

وهذه بعض النصائح للمساعدة في اكتساب كتلة عضلية إضافية :

ari.jpg زيادة عدد الوجبات اليومية بشكل تدريجي, حيث يمكن البدء بإضافة وجبة خفيفة إلى الوجبات الثلاثة اليومية, مثلا عند 10 صباحا أو الرابعة زوالا كما هو الحال عند الأطفال.

ari.jpg الحد من استهلاك السكريات البسيطة و استبدالها بكربوهيدرات مركبة (النشويات مثلا). أما بالنسبة للدهون, فيجب خفض كميتها إلى حوالي 25 ٪ من مجموع السعرات الحرارية.

ari.jpg لا ننسى أن التدريب المكثف سيحفز شهيتك، ليس فقط بعد الحصة التدريبية, وإنما خلال اليوم التالي. لا حاجة إذن لرفع عدد الوجبات اليومية إذا لم تكن تتمرن, إلا إذا كنت تريد اكتساب الدهون فقط, و هذا غير مستحسن لصحة جسمك.

ari.jpg ينبغي تفضيل الأطعمة النشوية, حيث يمكن تناول المعكرونة, الخبز, الأرز, البطاطس و الذرة.

ari.jpg لا يجب إهمال الخضروات و الفواكه. على الرغم من توفرها على كمية قليلة من السعرات الحرارية, إلا أنها تحتوي على الألياف والفيتامينات والمعادن الضرورية لنمو العضلات.

ari.jpg يمكن للمكملات الغذائية مثل weight gainer الغني بالكربوهيدرات, البروتينات و السعرات الحرارية أن تكون مفيدة للأشخاص النحيفين. حيث أن كأس أو كأسين من weight gainer مع الحليب إضافة إلى ثلاث وجبات تقليدية يمكنها دفع جسمك نحو اكتساب مزيد من الوزن.

ari.jpg لا تشرب الماء كثيرا أثناء الأكل, تفاديا لملئ المعدة بالماء فقط, خصوصا إذا كنت تعاني من نقص الشهية. كما يجب شرب السوائل بشكل كافي خارج أوقات الأكل.

ari.jpg يجب تفضيل الوجبات الخفيفة التي تهضم بشكل أسهل من وجبة كبيرة, خصوصا إذا كنت تشبع بسرعة و لديك معدة صغيرة الحجم.

وائد تمرينات البوش أب تبدوا واضحة على الجسم سريعا . أنت تحتاج فقط ليستغرق بضع دقائق كل يوم لأداء هذه المهام ، تأثيرها لا يصدق على جسمك في وقت قريب جدا. كل أسبوع يمر بك يمكن أن تلاحظ تغييرات كبيرة على شكل جسمك ، بينما تراقب نفسك في المرآة. كل أسبوع!

عندما أكون غاضبا ، قلقا أو متوترا .. ليس هناك أفضل وأسرع طريقة للحصول على الراحة والقوة من القيام بتمارين الضغط ..

Exercises bush father and quick results on the muscles

تمارين البوش أب و نتائجها سريعة على عضلات

دعونا نذكر بعض من فوائد كثيرة على أداء جيدا الطراز القديم :

1. صدرك
2. اليدين والساعدين ، العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس
3. الكتفين ، أعلى الظهر ، وأسفل الظهر
4.عضلات البطن الستة
5. غلوتيس
6. أوتار الركبة والرباعية ، في ربلة الساق والقدمين
7. يقوي عضلة القلب ..

ولكني في حاجة إلى ذكر أكثر من ذلك بكثير :
-- يمكنك القيام بها في أي مكان وزمان
-- أنت لا تحتاج الى أي من المعدات التقنية
-- انها لا تكلفك شيئا لعضوية نادي رياضي او جهاز رياضي مكلف
-- يمكنك ان تجعل منها وحدها تمرينا رياضيا لعضلات الجسم كلها
-- أداء تمرين الضغط المعروف العادية تعطيك ما يقرب من أجسام لاعبي كمال الاجسام ، وتبدو في صحة جيدة جدا ، حيث ان هناك انواع كثيرة لتمرين الضغط..

يمكنك استدعاء عمليات الدفع الأساسية لتقوية الممارسة. انها الى حد كبير تحسين عضلاتك من خلال تعزيز ويتشكل معظم المجموعات العضلية هامة في جسمك ..

وأعتقد أن دفع عمليات هي ممارسة الأكثر فعالية لتحسين لياقة الجسم الكلي. وهي تشمل التدريب على القلب والأوعية الدموية ، والوزن / رفع الجسم والعضلات التي تمتد كل واحد في العملية.

كثير من الناس لا يدركون مدى فوائد تمرين الضغط. ولكن ، عند كسر الفيزياء لدفع ما يصل ، يمكنك الحصول على صورة أفضل لكيفية تكون مفيدة لكامل الجسم. على سبيل المثال ، الأصابع واليدين، العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس والكتفين والساعدين ، العلوي والسفلي من الظهر وحتى عضلات البطن. بالإضافة إلى ذلك ، أنها تقوي عضلات الساق ، بما في ذلك بك أوتار الركبة والرباعية والعجول.

التحمل
أي شخص سوف اقول لكم ان تمرين متعب وليس من السهل القيام به ، خصوصا عندما يتم ذلك بأعداد كبيرة. ومع ذلك ، مع ممارسة ثابتة وتفانيه من أجل تحسين النموذج الخاص بك ، يمكنك أن تبني مستويات التحمل. وهذا ، بدوره ، يجعل من الممكن لك أن تنتقل إلى أكبر وأكثر تطلبا للأشكال ممارسة. القوة والتحمل ومن المهم أيضا بالنسبة لأجزاء أخرى من حياتك ، حتى الأشياء التي لا تتطلب الكثير من المجهود البدني.

نمو العضلات
سواء كنت لبناء العضلات أو لا ، ونمو العضلات هو جزء هام من صحتك. المزيد من العضلات يعني أقوى وأصح وأنها تخلق الجسم الهزيل وخطوط محددة في جميع أنحاء الجسم. عن طريق زيادة أعداد الضغطات القيام على أساس منتظم (وعن طريق تسريع وابطاء ، أيضا) ، ستلاحظ زيادة في كتلة العضلات. ضغط يدين أيضا إنتاج هرمون النمو البشري الذي يساعد على زيادة إجمالي نمو العضلات.

الوقاية من الإصابات
ضغط يدين تساعدك على تجنب وقوع اصابات عند القيام الوزن غيرها من التدريبات. هذا هو الحال خاصة إذا كنت الاحماء جسمك مع دفع شكا قبل كل عمل. لأن دفع التقلبات هي من هذا القبيل ما مجموعه الجسم هواء ، ستجد أن تفعل غير ذلك من أشكال التدريب الوزن (وبخاصة على المعدات) يأتي أسهل وأكثر طبيعية بالنسبة لك. نتيجة لذلك ، فسوف يكون أقل عرضة للتوتر العضلات ، ويتسبب في الاصابة.

مجاني
الجمنازيوم عضوية مكلفة والشيء نفسه ينطبق على معدات اللياقة البدنية الهوى (وهما أمران كثيرا ما تهمل). يرفع الضغط ، من ناحية أخرى ، ليست فقط غير مكلفة،هذا يعني أنك لن تنفق الكثير من الاموال على قطعة من المعدات التي يذهب غير المستخدمة. أنت لا تحتاج للدخول في الصالة الرياضية من أجل القيام على دفع ما يصل سواء. هذا يجعلها جذابة للغاية شكل من أشكال الممارسة ، لا سيما عند النظر في تأثيرها على كامل الجسم وغيرها من الفوائد التي تصاحب دفع متسقة المتابعة الروتينية.

يكفي الحديث. الآن اذهب وقم ب 15 بوش آب لمدة أسبوع
وكل اسبوع زد 5 ، إلى أن تصل إلى 200 بوش آب

Stronger rules for huge muscles and twisted hot topic

بسم الله الرحمن الرحيم

إذا كنت تريد الزيادة من حجم عضلاتك فلا يكفي التدريب الشاق و حده، لأنك إن كنت لا تأكل و لا تشرب بشكل صحيح، فأنت تضيع وقتك فقط و يمكن أن تفقد من حجم عضلاتك أيضا. لذا فهذه 4 نصائح ستساعدك على زيادة حجم عضلاتك بدون مشاكل.

اقوى قواعد لعضلات ضخمة و مفتولة موضوع ساخن

تناول كمية كافية من السعرات الحرارية

فهذا أمر في غاية الأهمية فلن تستطيع الزيادة في حجم عضلاتك إن لم تكن تأخد كفايتك من السعرات الحرارية. خد حذرك من الكميات التي تستهلكها و التي تحرقها، لأنك إن أحرقت سعرات أكثر مما تستهلك فلن تستفيد أي شيء من التدريب. لا تتردد في الإستعانة بالمكملات الغدائية لكي لا تستنفد إحتياطك الخاص.

تناول ما يكفي من البروتين

إذا لم تكن تتناول كفايتك من البروتين فستفقد من كثلة و حجم عضلاتك بسرعة كبيرة. البروتين يساعد العضلات على النمو و كذالك يساعدها على التعافي. يمكنك الحصول على البروتين من الأسماك واللحوم، و أيضا من الخضروات المجففة.

التدرب بشكل جدي و شاق

بالطبع إن أردت بناء عضلاتك، يجب عليك التدريب بشكل جدي و قوي وفق برنامج تدريبي محدد و لغرض معين.

لا تنسى أيام الراحة

في فترات الراحة يتم التعافي و نمو العضلات، فإن لم يكن برنامجك التدريبي يحتوي على أيام كافية للراحة فقد ينتهي بك الأمر إلى إرهاق جسمك و استنزاف طاقته. و هذا سيأدي إلا عكس ما تريد، بمعنى نقص تدريجي و سريع لقوة الجسم و حجم العضلات.

(النقاط الثمانية ل(النقاط الثمانية ما يساعد على بناء أكتاف أفضل)

اقوى 8 نصائح فعالة للغاية لبناء اكتاف قوية (موضوع حصري)

النصيحة الأولى : مرن كتفيك بعد يومين من الراحة
- عليك أن تقوم بتمرين الجزء بطئ النمو أو الجزء الذى يحتوى على المشكلة بعد يومين من الراحة . الراحة التامة سوف تسمح لك بالتمرين أكثر قوة وأفضل من حيث النتائج .
* النصيحة الثانية : مرن كتفيك أولاً فى التدريب
- بغض النظر عن أى من العضلات التى ستقوم بتدريبها فى ذلك اليوم , فعليك أن تقوم بتدريب عضلات الكتف لديك أولاً محاولة منك لتحسين حالتهم .
* النصيحة الثالثة : مرن كتفيك مرتين أسبوعياً ولكن بمقدار أقل
- عادة ما يقوم لاعبى كمال الأجسام بتدريب كل جزء لمرة واحدة أسبوعياً , وهى استراتيجية نموذجية لعملية نمو اجمالى للجسم .
ولكن لكى تزيد نمو جزء معين عليك أن تقوم بتمرينه مرتين أسبوعياً , مع تقليل مقدار التدريب بشكل بسيط فى كل جلسة لتجنب مشاكل التدريب الزائد .
* النصيحة الرابعة : ركز على مكان الضعف
- عندما تقوم برفعة أو تمرينة , فكر فى الجزء المعين فى جسدك الذى تحاول تحفيزه , فعلى سبيل المثال إذا كنت تعانى ضعفاً فى الجزء الخلفى من العضلة الدالية ( عضلة الكتف ) فإنه عليك أن تركز جيداً كيف تجعلها تشارك فى التمرين أثناء قيامك بتدريب عضلات الكتف بشكل عام .
* النصيحة الخامسة : تطوير العلاقة بين العقل والعضلة
- كما نعرف فإن الوزن يحفز النمو , ولكن يجب استخدامه بشكل مؤثر لتطوير جزء معين فى الجسم , وبتشجيع العلاقة بين العقل والعضلة , فإنك سوف تتغلب على مشاكل الكتف لديك بشكل أفضل , وهذا هو المفتاح : - لا تفكر أبداً فى الوزن , ولكن ركز دائماً على انبساط وانقباض العضلة المستهدفة . وهذا هو جوهر العلاقة بين العقل والعضلة .
* النصيحة السادسة : استخدام أوزان ثقيلة مع عدد أقل من التمرينات
- الأوزان الثقيلة تحفز النمو بشكل أفضل من الأوزان الصغيرة مع عدد أكبر من المرات , وطالما أنك قد طورت علاقة العقل بالعضلة فإنه يكفيك من 6 إلى 8 عدات فى كل تمرينة بناء للعضلة تقوم بها .
* النصيحة السابعة : عليك أن تأخذ فترات أقصر من الراحة فى أثناء التدريب
- عادة ما يقوم لاعبى كمال الأجسام بخطأ الراحة لفترات طويلة فيما بين كل تمرينتين . حاول أن تقلل فترات الراحة إلى حوالى دقيقة بين كل مجموعتين تمرينتين , حقاً أنك لن تكون قادراً على استخدام أوزان أكبر أو القيام بعدات أكثر ولكن سوف يكون التحفيز الاجمالى لعضلاتك المستهدفة أفضل .
* النصيحة الثامنة : ركز على تناول تغذية مناسبة قبل تدريب الكتف
- تناول إفطاراً كبيراً , تناول المكملات الغذائية , تناول الكثير من الماء , تناول خليط من الكربوهيدرات والبرتين قبل التدريب , فإنه إذا كنت تملك وفرة من السعرات الحرارية فى جسمك مبكراً فى يوم التدريب , فإنك سوف تملك طاقة أكبر أثناء التدريب إضافة إلى ذلك , فإن هذه العناصر الغذائية سوف تساعد على إصلاح وبناء التكوين العضلى لديك بعد التمرين .
التغذية المناسبة قبل التمرين يمكن تقييمها بملاحظة القيام بالتدريب بشكل جيد

كتير من لاعبي رياضة كمال الاجسام يعانون من ضعف او صغر حجم عضلة الكتف و سنتعرف هنا عن كيفية التخلص من هذه المشكلة و حلها بالطرق السليمة و الصحيحة

موضوع هام لكل لاعبي كمال الاجسام برنامج تضخيم عضلة الكتف
عليك أن تنتقى جيداً من بين هذه النقاط الثمانية ما يساعد على بناء أكتاف أفضل علاوة على هذه الفقرة سوف نخبرك أى من هذه النقاط سوف يعود عليك بأكثر فائدة فيما يختص بحل مشكلة بعينها . لا تحاول أن تنفذ كل هذه الاستراتيجيات التدريبية فى وقت واحد . حاول أن توفق بينها فى عدة أسابيع ثم تقوم بإضافة مجموعات أخرى تبعاً لما سنتلوه عليك من نصائح .
التنويع فى هذه التدريبات الخاصة بالكتف سوف يحافظ على نمو عضلات الكتف لديك بشكل سليم .

* النصيحة الأولى : مرن كتفيك بعد يومين من الراحة
- عليك أن تقوم بتمرين الجزء بطئ النمو أو الجزء الذى يحتوى على المشكلة بعد يومين من الراحة . الراحة التامة سوف تسمح لك بالتمرين أكثر قوة وأفضل من حيث النتائج .

* النصيحة الثانية : مرن كتفيك أولاً فى التدريب
- بغض النظر عن أى من العضلات التى ستقوم بتدريبها فى ذلك اليوم , فعليك أن تقوم بتدريب

عضلات الكتف لديك أولاً محاولة منك لتحسين حالتهم .

* النصيحة الثالثة : مرن كتفيك مرتين أسبوعياً ولكن بمقدار أقل

- عادة ما يقوم لاعبى كمال الأجسام بتدريب كل جزء لمرة واحدة أسبوعياً , وهى استراتيجية نموذجية لعملية نمو اجمالى للجسم .
ولكن لكى تزيد نمو جزء معين عليك أن تقوم بتمرينه مرتين أسبوعياً , مع تقليل مقدار التدريب بشكل بسيط فى كل جلسة لتجنب مشاكل التدريب الزائد .

* النصيحة الرابعة : ركز على مكان الضعف

عضلة كتف ومشاكل صغر حجمهما لعبي كمال اجسام 8 نصائح ستجعلم اضخم

- عندما تقوم برفعة أو تمرينة , فكر فى الجزء المعين فى جسدك الذى تحاول تحفيزه , فعلى سبيل المثال إذا كنت تعانى ضعفاً فى الجزء الخلفى من العضلة الدالية ( عضلة الكتف ) فإنه عليك أن تركز جيداً كيف تجعلها تشارك فى التمرين أثناء قيامك بتدريب عضلات الكتف بشكل عام .

* النصيحة الخامسة : تطوير العلاقة بين العقل والعضلة

- كما نعرف فإن الوزن يحفز النمو , ولكن يجب استخدامه بشكل مؤثر لتطوير جزء معين فى الجسم , وبتشجيع العلاقة بين العقل والعضلة , فإنك سوف تتغلب على مشاكل الكتف لديك بشكل أفضل , وهذا هو المفتاح : - لا تفكر أبداً فى الوزن , ولكن ركز دائماً على انبساط وانقباض العضلة المستهدفة . وهذا هو جوهر العلاقة بين العقل والعضلة .

* النصيحة السادسة : استخدام أوزان ثقيلة مع عدد أقل من التمرينات

- الأوزان الثقيلة تحفز النمو بشكل أفضل من الأوزان الصغيرة مع عدد أكبر من المرات , وطالما أنك قد طورت علاقة العقل بالعضلة فإنه يكفيك من 6 إلى 8 عدات فى كل تمرينة بناء للعضلة تقوم بها .

* النصيحة السابعة : عليك أن تأخذ فترات أقصر من الراحة فى أثناء التدريب

- عادة ما يقوم لاعبى كمال الأجسام بخطأ الراحة لفترات طويلة فيما بين كل تمرينتين . حاول أن تقلل فترات الراحة إلى حوالى دقيقة بين كل مجموعتين تمرينتين , حقاً أنك لن تكون قادراً على استخدام أوزان أكبر أو القيام بعدات أكثر ولكن سوف يكون التحفيز الاجمالى لعضلاتك المستهدفة أفضل .

* النصيحة الثامنة : ركز على تناول تغذية مناسبة قبل تدريب الكتف

- تناول إفطاراً كبيراً , تناول المكملات الغذائية , تناول الكثير من الماء , تناول خليط من الكربوهيدرات والبرتين قبل التدريب , فإنه إذا كنت تملك وفرة من السعرات الحرارية فى جسمك مبكراً فى يوم التدريب , فإنك سوف تملك طاقة أكبر أثناء التدريب إضافة إلى ذلك , فإن هذه العناصر الغذائية سوف تساعد على إصلاح وبناء التكوين العضلى لديك بعد التمرين .
التغذية المناسبة قبل التمرين يمكن تقييمها بملاحظة القيام بالتدريب بشكل جيد

الاشاعات الوهمية المنتشرة بين اللاعبين ان عضلات الكتف الخلفية

في لاعيبة كتير عندها اعتقاد خاطئ وهي تعتبر من اكتر الاشاعات الوهمية المنتشرة بين اللاعبين ان عضلات الكتف الخلفية وعضلات الدراع لا تنمو الا بالحقن الموضعي وان التمرين فقط لا يقوم بزيادة حجمها والخطئ الاكبر انك لما تحقنها تقوم بتمرينها يوميا وطبعا كده بيحصل للعضلة اجهاد وحمل عليها.
العضلات اللي زي الداليات الخلفية والدراع عضلات ذكية . وعمر الحقن الموضعي المباشر فيها ما كان سبب في تنميتها لان الحقن في الاخر بيروح للدم والجسم كله.
جرب تمرن عضلة الكتف الخلفي مثلا باسلوب السوبر سيت لزيادة ضخ الدم للعضلة والضغط عليها اثناء التمرين وبعد 4 ايام قم فقط بتسخينها لابقاء ضخ الدم متوازن فيها.
يوم تمرين الكتف مثلا وعند لعبك للجزء الخلفي:
قم بلعب تمرين الدمبلز وانت نايم على البنش المائل واجعل اللعب بتركيز والمهم ان يكون كوعك مستوي في اتجاه كتفك اثناء الصعود.
قم بلعب التمرين 5 مجموعات والعدات تكون من 8 ل 10.
ثم اذهب لجهاز الدالية الخلفي واحضر معك دمبلز .
والعب 10 تكرارات على الجهاز و10 تكرارات رفرفة خلفي وضع الانحناء.
كررها ل 4 مجموعات وبين كل مجموعة راحة 30 ثانية فقط.
نفس الكلام في عضلات الدراع عضلة ذكية تحتاج ان تمرنها بالاسلوب الاصعب وليس الاثقل دائما. دائما نوع في اسلوب تمرينك ما بين السوبر سيت والدروب سيت اثناء يوم الدراع وليس شرط الاوزان الثقيلة في كل مرة ف انا بامكاني ان اقوم بتمرين عضلات دراعك بوزن لا يتعدى ال 10 كيلو ولن تقدر ان تكمل التمرين.
تمرن بذكاء واهتم باكلك وراحة عضلتك عشان تستجاب العضلة لك.

التنشيف امر مهم للاعب كمال الاجسام او الفتنس لانه بيقدر من خلاله يشوف الشكل والحجم العضلي واللي بيحدد لاعب كمال الاجسام من الفتنس بيبقى اولا العامل الوراثي ثانيا رغبة اللاعب نفسه لكن الاتنين لازم يمروا بفترة التنشيف. معروف انها مكلفة لا محالة عشان تقدر تحرق الدهون وتنشف المياه وتحافظ على حجمك العضلي .

المفروض الموضوع بيتم وبيفرق من واحد للتاني لان كل شخص ليه معدل حرق غير التاني وليه معدل بناء غير التاني بس انا هعمل البرنامج بشكل عام ويقدر اي حد ينتظم عليه لكن اللي عايز هدف معين ويمشي صح لازم طلعا يتعمله برنامج محسوب على جسمه وعلى معدل الميتابوليزم بتاعة جسمه.

وزي ما قولت اكتر من مرة مافيش حاجة اسمها زيادة عضلية صافية لان اللازم يمر بفترة البالك عشان يزيد من حجمه العضلي بعد كده بيدخل مرحلة التنشيف.

هكتب المكملات الاساسية والمكملات اللي بترجع لرغبة اللاعبة في حجات معينة وبردوا هكتب فوائدها.

المكملات الاساسية:
واي بروتين: مش لازم يكون ايزو 100 زي ما ناس كتير فاكرة ممكن اي واي فيه نسبه الدهون 1جرام لان مش ال 1 جرام ده اللي هيفرق معاك. هيفرق معاك لو انت حاسب البرنامج بتاعك بالجرام. ف ممكن تاخد واي جولد او كومبات او نيترو تك او ايزو 100 .

bcaa: مهم جدااااا عشان الاستشفاء العضلي وعشان بيزيد الالياف العضلية وده عبارة عن الاحماض الامينية الاساسية. وافضلهم اكس تيند لان في نسبة جلوتامين كويسة جدااا او امينو اكس

omega 3 fish oil: دوره مهم وهتلاقيه موجود في اي صيدلية .فيه دهون صحية بتزود مناعة جسمه وبيحافظ على الحجم العضلي كويس جدااا يعني لو اخدته بجانب الاكس تيند يبقى كده مش محتاج جلوتامين في النظام.

كروم: بردوا موجود في صيدلية وسعره رخيص وبيزود من معدل حرق الدهون في جسمك.

حارق دهون:ممكن ليبو 6 التيميت او بلاك او هيدروكسي كت او انيمال كت.

سنترم: مالتي فيتامين هتلاقيه موجود في اي صيدلية.

ريبيد فريك ديروتك: ده مهم جدااا عشان بينزل المياه من الجسم وده اساسي في اخر شهر في النظام والنظام كله هيبقى 3 شهور

بالنسبة للمكملات اللي بترجع لرغبة اللاعب:
الارجنين: بيزود ضخ الدم وبيبين العروق اكتر في الجسم وبيزود من الطاقة والحماس في التمرين

بيتا الانين: بيزود قوة تحملك وزيادة اوزانك في التمرين

باور كارب: منتج كاربو هيدرات ممتاز جداااا لزيادة الطاقة في جسمك والحفاظ على الالياف العضلية .

cla: حمض اميني للتخلص من الدهون اللي موجودة بكثرة حول منطقة البطن.

l carntine: حمض اميني لتحويل الدهون الي طاقة.

محفز هرمون: بيبقى ممتاز لزيادة معدل الحرق وزيادة معدل البناء العضلي وافضلهم التست فريك او التستوهاردكور

جرين كوفيه: ممتاز جدا في حرق الدهون الصعبة ووتحويلها لطاقة

البرنامج الغذائي وده اهم حاجة في التنشيف:

تبداء الوجبات من الساعة 8 صباحا

الوجبة الاولى: 1سكوب واي بروتين

الوجبة الثانيه بعد البروتين بساعة: 4 معالق شوفان ولبن خالي الدسم ومعلقة عسل نحل

الوجبة الثالثة بعدها ب 3 ساعات: 6 بياض مسلوق و كباية لبن خالي الدسم

الوجبة الرابعة:صدرين دجاج مسلوق و 2 بطاطس مسلوقة وعصير برتقال

الوجبة الخامسة: رز بسمتي بني مسلوق بدون ملح و علبة تونة دايت او لحمة ستيك مشوية وبروكلي مسلوق

التمرين يكون بعد الوجبة الرابعة بساعتين والوجبة الخامسة تكون بعد التمرين بساعة: وتاخد سكوب واي بروتين بعد التمرين مباشرة.

الكروم: بتاخد واحدة 3 مرات يوميا
السنترم: واحدة قبل الوجبة الرابعة

الواجبة السادسة:2 زبادي خالي الدسم وطبق سلطة خضرا

قبل النوم بساعة: سكوب واي بروتين.

في لاعبين بتفضل استخدام المنشطات لزيادة الكتلة العضلية وزيادة معدلات النمو والحرق ودي بتبقى حرية شخصية من قبل اللاعب وطبعا مش هقدر اكتب كورس محدد للمنشطات عشان محدش يستخدمه غلط وعشان كل جسم بيختلف عن التاني في احتياج المنشط.

البرنامج التدريبي:

يوم الجمعة: بنش وتراي سيبس

بنش:
1:تجميع دمبلز مائل
2:تفتيح فرنساوي
3:جهاز تجميع باتقل وزن
4:كيبل كروس
5:اوفر فرنساوي

تراي سيبس:
1:دمبلز فرنساوي
2:بار بريس
3:متوازي ضيق باوزان من البنش

بعد التمرين 25 دقيقة على العجلة او المشاية.

يوم السبت:ظهر وباي سيبس:

1:جهاز خلفي
2:جهاز امامي
3:ترومبة واسع
4:سحب ضيق
5:دمبلز فردي
6:قطنية
7:ترباس خلفي

باي سيبس:
1:بار ضيق 21
2:شاكوش ارتكاز هوائي
3:ضغط بالكيبل فردي

بعد التمرين 20 دقيقة على العجلة.

يوم الاحد:اكتاف

1:دمبلز جانبي
2:بار سميث امامي
3:رفرفة جانبي
4:رفرفة امامي
5:دمبلز خلفي
6:دالية جهاز خلفي
7:ترباس امامي دمبلز

بعد التمرين 30 دقيقة على المشاية او العجلة.

يوم الاثنين راحة من الجيم: لكن في ساعة هرولة في مكان مفتوح مثلا في الكورنيش او في النادي. او طلوع ونزول الدرج لمدة نص ساعة بجانب نط الحبل لمدة 5 دقائق. او من الافضل تقسيم الكارديو الي نص ساعة هرولة وربع ساعة نزول وطلوع الدرج و5 دقائق نط الحبل.

يوم الثلاثاء:

الرجل:
1:هاك 11
2:بار 7
3:اكستنشن امامي يتلعب كله باتقل وزن
4:اكستنشن خلفي كله باتقل وزن
5:بار واحدة و واحدة
6:سمانة 7 و 11

بعد التمرين 15 دقيقة على العجلة

يوم الاربعاء: دراع

الدراع:

تراي
1:بار فرنساوي
2:دمبلز نايم
3:جهاز كيبل
4:تعريض

باي سيبس:
1: دمبلز تبادي
2:حصان فردي جهاز
3:بار زجزاج واسع
4:شاكوش

رست:
1:بالبار وضع الوقوف
2:بالدمبلز فردي ويدك على ركبتك او على البنش
3:بالبار وهو خلف ظهرك وايدك معكوسة.

بعد التمرين 25 دقيقة على العجلة.

يوم الخميس راحة تامة. بس فيه نص ساعة ساونا .

تمرين البطن هيبقى 4 ايام في الاسبوع: العبب 4 تمارين كل مرة كل تمرين 4 مجموعات في 20 تكرار.

بالنسبة للتمرين هتلعب ب 50 % من اتقل وزن عندك في كل المجموعات يعني لو بتلعب ب 40 كيلو في البنش يبقى تلعب ب 20 كيلو.

كل حركة هتبقى 4 مجموعات العضل الكبير زي البنش والظهر والرجل والكتف التكرار هيبقى من 15 ل 20. العضل الصغير زي الباي والتراي والترباس والسمانة التكرار من 12 ل 15 .

اهم حاجة الانتظام . الانتظام في النوم هيخليك منتظم في الاكل وهيخليك منتظم في التمرين اتعب بس 3 شهور وهتلاقي شكل جسمك اختلف انا حاطط برنامج الاكل سهل والله في برامج بتبقى مكلفة عن كده بكتيير جدااا . ولو واحد تعب شوية هيقدر ينفذ البرنامج. ومش لازم تبص ان حجم يبقى ضخم اووي عشان بردوا نخلينا واقعيين دي محتاجة مصاريف كتير جدااا. المهم يكون شكل جسمك كويس ومتناسق وعندك بروز عضلي كويس ولما كل سنة تدخل برنامج بالك بعد كده تنشيف هتاخد خبرة مع الوقت وهتعرف ازاي تنظم اكلك ووقتك وهتلاقي جسمك بيزيد وشكل العضل لما بيقدم بياخد مكان افضل في الجسم وبياخد عمق افضل.

لو تعبت هتلاقي نتيجة تعبك وهتبص على نفسك ونت راضي عن مستواك وهتلاقي نتيجة تعبك .حتى لو مش نازل بطولة بس الرياضة عموما اسلوب حياه وهتنفعك في حجاااات كتيير اوووي.

FITNESS فتنس تايم‎

جدول التمارين لتضخيم عضلات الاكتاف

عوامل 3 اذا طبقها ستحصل لنمو عضلي بسرعة كمال الاجسام

تمارين تضخيم وتكوير عضلات كتف في اقل من اسبوع

رفع نسبة تستوسترون (هرمون نمو )الى اقصى مستوياته طبعيا كمال الاجسام

احتياطات لتجنب تشنج عضلي عند ممارسة كمال الاجسام

اعرف نوعية لجسمك لعضلاتك واسلوب زيادة وزنها بسهولة تامة كمال الاجسام

تمارين البوش أب و نتائجها سريعة على عضلات

اقوى قواعد لعضلات ضخمة و مفتولة موضوع ساخن

اقوى 8 نصائح فعالة للغاية لبناء اكتاف قوية (موضوع حصري)

عضلة كتف ومشاكل صغر حجمهما لعبي كمال اجسام 8 نصائح ستجعلم اضخم

تطبيق الصحيح لتمرين ظغط الاكتاف بالدمبلص اعتيادي الحركة

الاشاعات الوهمية المنتشرة بين اللاعبين ان عضلات الكتف الخلفية

تمرين جميل جدآ ثبات رفرفة امامي بالبارلعضلة الكتلف الامامية

كيفية لعب رفرفة جانبية لكتف

اهمية تنشيف لاعب كمال اجسام

تعرف على عضلة كتف ومميزاتها التي لا تعلمها

انستقرام

التسميات