وقت القراءة
اضافة تعليق
هذا جدول سيكون عن تدريبات التضخيم طالما فترة الشتاء كانت لتضخيم العضلاتولاكتساب الكتلة العضلية الكبيرة .يعتمد التضخيم على عاملان اساسيان فى التدريب هما الراحة والاوزان الراحة تكون 2 بين كل مجموعة والوزن يكون ثقيل بدرجة تسمح لك باداء التكرارت فى الجدول فقط .
يوم السبت
تمارين عضلات الاكتاف
جدول التمارين عضلات الكتف
تمرين الضغط على البار من الجلوس 4 مجموعات كل مجموعه 10 - 8
تمرين الضغط بالدمبل من الجلوس 4 مجموعات كل مجموعه 10 - 8
تمرين الرفرفة الامامية 3 مجموعات كل مجموعه 10 - 8
تمرين الرفرفة الجانبية 3 مجموعات كل مجموعه 10 - 8
تمرين الرفرفه الجانبية من وضع الانحناء للامام 3 مجموعات كل مجموعه 10 - 8
ملحوظه : سيتم الاحماء بمجموعه قبل كل تمرين ويجيب اداء التمرين باوزان ثقيله نسبيا
لتحقيق الزياده العضلية المطلوبه.
الاحد راحة
يوم الاثنين
تمارين عضلات الصدر
جدول التمارين الصدر
تمرين الضغط بالبار على بنش عالى 5 مجموعات كل مجموعه 10 - 8تمرين الضغط بالبار على بنش مسطح 3 مجموعات كل مجموعه 10 - 8تمرين الضغط بالدمبلز على بنش منحدر لاسفل 3 مجموعات كل مجموعه 10 - 8تمرين الضغط من وضع الجوس على الماكينه 2 مجموعات كل مجموعه 10 - 8تمرين التقاطع بالكابل 2 مجموعات كل مجموعه 10 - 8
جدول التمارين الصدر
يوم الثلاثاء
تمارين عضلات الارجل و البطن
التمارين | مجموعات | التكرار |
| تمرين رفع السميث القرفصاء | 3 مجموعات | 10 - 12 - 15 |
تمرين مد الرجل | مجموعتان | 10 - 12 |
تمرين عضلة الخلفية | مجموعتان | 10 - 10 |
تمرين عضلة السمانة بالسميث | مجموعتان | 15 |
التمارين | المجموعات | التكرارات |
تمرين رفرفة بالقدم | مجموعتان | 10 - 15 |
تمرين البطن | مجموعتان | 10 - 15 |
تمرين الطحن الجانبى | مجموعتان | 10 - 15 |
يوم الاربعاء (راحة)
يوم الخميس
تمارين عضلات الباى وعضلات التراى وعضلة الرست
جدول التمرين عضلات البايسبس
- تمرين المرجحة بالبار 4 مجموعات كل مجموعه 8
- تمرين البار على جهاز الاسكوت 4 مجموعات كل مجموعه 8
- تمرين المرجحه بالبار الزجزاج 3 مجموعات كل مجموعه 8
- تمرين المطرقة بالدمبل 3 مجموعات كل مجموعه 8
ملحوظه : سيتم الاحماء بمجموعه قبل كل تمرين ويجيب اداء التمرين باوزان ثقيله نسبيا
لتحقيق الزياده العضلية المطلوبه
جدول التمرين عضلات الترايسيبس
تمرين الضغط على البنش قبضة ضيقة 4 مجموعات كل مجموعه 8
تمرين الغطس 4 مجموعات كل مجموعه 8
تمرين التجديف الخلفى بالدمبل 3 مجموعات كل مجموعه 8
تمرين سحب الحبل 3 مجموعات كل مجموعه 8
ملحوظه : سيتم الاحماء بمجموعه قبل كل تمرين ويجيب اداء التمرين باوزان ثقيله نسبيا
لتحقيق الزياده العضلية المطلوبه.
يوم جمعة
تمارين عضلات الظهر
جدول التمارين عضلات الظهر
تمرين سحب البار تعريض 5 مجموعات كل مجموعه 8
تمرين الرفعه الميته او الرفعه الرومانيه 4 مجموعات كل مجموعه 8
تمرين السحب العالى الواسع 3 مجموعات كل مجموعه 8
تمرين سحب ارضى ضيق 3 مجموعات كل مجموعه 8
تمرين التقاطع بالكابل 2 مجموعات كل مجموعه 8
0 تعليق:
إرسال تعليق