FITNESS فتنس تايم‎

شرح مفصل عضلة صدر جزء علوي استراتجية تعامل معه MUSCLE PECTORAL

عضلة الصدر MUSCLE PECTORAL
عضلة الصدر تعتبر من أهم العضلات في النصف الأعلى من الجسم وهي تعطي منظراً جمالياً للجسم خصوصاً أذا كانت جميع أجزائها متناسقة ومتساوية في الحجم
- تنقسم عضلة الصدر إلى 4 أجزاء
* الجزء العلوي
* الجزء الأوسط
* الجزء السفلي
* الجزء الداخلي
تعرف عضلة الصدر باسم Pectorlis وتعد عضلة الصدر من أكثر العضلات الظاهر في الجسم خصوصاً أذا كان فوقها نسبة بسيطة من الدهون.
إستراتيجية التعامل مع عضلة الصدر للحصول علي أكبر قدر ممكن من الضخامة العضلية بها :
- عند تمرين عضلة الصدر يجب أن يكون هدفك الأول هو الوصول الMuscle Fail وكلمة Muscle Fail تعني الوصول الي ألنقطه التي من بعدها لا تستطيع العضلة حمل المزيد من الأوزان مما يؤدي الي حدوث الMicrotrauma وهي عبارة عن إصابات مجهريه تحدث داخل العضلة وتحدث في الألياف العضلية خاصة. وتكون النتيجة هي بدأ عملية الاستشفاء العضلي أثناء النوم مما يجبر الألياف العضلية علي النمو وتكون أكبر مما سبق لكي تتحمل المجهود الذي أدى إلى تلف الألياف العضلية.
وبذلك نستخلص أن عضلة الصدر تحتاج الي مجهود عالي التردد لكي تصل لأفضل النتائج في أسرع وقت. لكن احذر! يجب القيام بتمارين الإطالة قبل الدخول مباشرة في تمارين الصدر التي تتطلب جهد وتردد عالي. لكي تحفز العضلة علي العمل ! ولتتفادى الإصابات والتمزق. ولا تنسي تسخين وعمل أطالات لكل من عضلة الترايسبس وعضلة الأكتاف .
العضلات المساعدة لعضلة الصدر :
تعد عضلة الترايسبس العضلة الرئيسية المساعدة لعضلة الصدر. لذلك عند التركيز علي تقوية وتضخيم عضلة الصدر يجب أيضا أعطاء عضلة الترايسبس حقها. لكي تساعدك أثناء القيام بالتمرين خصوصاً تمارين البار.
ملاحظة : الكثير من المتدربين و منهم المتقدمين يبدءون من الأساس بالخطأ . وهو في حركة دفع الوزن للأعلى تكون اليد بكامل استقامتها و هذه خطأ كبير . فيجب عليك عندما تقوم بأداء حركة الدفع يجب أن تقوم بعصر عضلة الصدر بمعنى أخر أن تستهدف عضلة الصدر لا عضلة الترايسبس . وان تبقى اليد بزاوية محددة قليلة ألانثناء . هذه يتبع عقليتك التدريبية وهدفك .

نصائح فعالة لتحويل الدهون الى عضلات في وقت وجيز

الكثير من الناس تريد تحويل الدهون لديهم إلى عضلا ت.. تحويل الكرش إلى بطن مقسم .. وتحويل ترهلات اليدين إلى عضلات بايسيبس وترايسيبس .. ولكن هل هذا يمكن أن يحدث ؟ وان كان يمكن .. فكيف باستطاعتك تحقيقه .. هذا ما سوف نتحدث عنه في هذا الموضوع.

كثرت في الآونة الأخيرة الشائعات حول مواضيع كمال الأجسام بشكل عام .. وكثرت المصادر التي يمكنك ان تقوم بقراءة أخبار عن الصحة منها .. لذلك أصبحت الكثير من المواقع تقوم بلصق الشائعات حول بعض التمارين مثلاً أو المكملات الغذائية لكي تزيد من ربح الموقع .
فبالتأكيد قد سمعتم عن مكمل غذائي او تمرين معين يقوم بتحويل العضلات إلى دهون .. فهل هذا الكلام صحيح ؟!
في الواقع .. هذا الكلام غير ممكن .. فيتكون الجسم من عظام – عضلات – دهون .. ولا يمكنك ان تحول أي شيء من مكوناته إلى شيء آخر .. فلا يمكنك ان تقوم بتحويل الدهون المتراكمة في جسمك إلى عضلات .. هذا فقط غير ممكن.
فلنأخذ منطقة البطن مثلاً .. تحتوي على عضلات البطن .. وفوق هذه العضلات توجد دهون متراكمة عليها .. فلو قمت بعمل تدريبات البطن فقط .. فسوف تقوم بتقوية عضلات البطن .. وتضخيمها ربما .. ولكن هذا لن يؤثر على طبقة الدهون التي فوقها .. التمرين يستهدف العضلات وليس الدهون .. لذلك فلن تقوم بإزالة الكرش بمجرد قيامك بتمارين البطن.
ما الحل إذا ؟
اذا كنت تريد ” تحويل الدهون إلى عضلات ” .. فعليك ان تقوم بالسير على طريقين .. الطريق الأول هو حرق الدهون .. الطريق الثاني هو بناء العضلات .. يجب عليك إختيار طريق واحد لمدة عدة شهور .. وبعدها اختيار الطريق الثاني ..
فمثلاً .. اذا كان لديك كمية دهون كبيرة .. اولاً قم بعمل نظام غذائي متوازن يحتوي على كمية مناسبة من البروتين .. وكمية متوسة من الكاربوهيدرات المفيدة .. وكمية قليلة من الدهون المفيدة .. وقم بعمل التمارين الرياضية بشكل عام ( فهي تساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية ) .. واستمر على ذلك حتى تصل إلى نسبة دهون منخفضة نسبياً .. وبعدها قم باتباع نظام غذائي خاص ببناء العضلات .. وبالتأكيد قم بعمل تمارين بناء العضلات لكي تحصل على النتيجة المرغوبة.
ومن هنا نفهم أن عملية تحويل الدهون إلى عضلات .. ما هي إلا
اشاعة اطلقها البعض لكي يروجوا لمنتجاتهم .. ولكن يمكنك عملها
بخطوتين منفصلتين .. حرق الدهون … وبناء العضلات .. ولا يمكنك عملهم مع بعضهم البعض ولكن يجب القيام بواحدة واحدة.

عوامل 3 اذا طبقها ستحصل لنمو عضلي بسرعة كمال الاجسام

جد معادلة اساسيا لنمو عضلي سليم :

 النمو العضلي = التمرين + التغذية + الراحة

                                                                     التمرين:
ان الوزن الذي تستخدمه في التمرين يساوي الكتلة العضلية التي يمكنك الحصول عليها و لذلك يجب ان تهتم بأوزانك مع مرعاة التقدم فيها نسبيا .
التغذية:
يجب اشباع الجسم من الأحماض الأمينية و الجليكوجين من مصادر البروتين و الكربوهيدرات و يجب تناول الطعام خمسة مرات في اليوم علي الأقل كل ثلاثة الي اربع ساعات لأنك لن تعلم متي يكون الجسم محتاج الي هذه العناصر لكي يستفاد منها .
الراحة:
يجب الاهتمام براحة الجسم بعض التمرين لتعويض ما تم فقده من طاقه اثتاء التمرين
النظام المثالي لنمو عضلي سليم

ان الحالة المزاجية (النفسية) من العوامل الهامة و المؤثرة في اداء التمارين فمن الضروري ان نترك ورائنا المشاكل و الهموم قبل ممارسة التمارين . لأن التركيز في التمرين من العوامل الهامة جدا فاذا كانت الحالة المزاجية غير مهيئة للتمرين فاننا لم نستفيد بالتمارين .
                                                                         التغذية:
يفضل تناول الكربوهيدرات المعقدة ( النشويات) مثل الأرز , الخضار , البطاطا , البطاطس , ............ قبل اداء التمارين بساعة او ساعتين علي الأقل لأن هذا النوع من الكربوهيدرات يهضم ببطئ شديد لذلك يدخل الجلوكوز الدم بمعدل 3 كالوري / دقيقة . وهذا سيفيد بامدادنا بالطاقة اثناء التمارين . ومن الممكن ان نتناول الكربوهيدرات البسيطة مثل كوب من العصير بعد التمارين لتعويض الطاقة التي فقدناه في التمارين سريعا حيث ان النوع البسيط من الكربوهيدرات يذهب سريعا الي الدم بمعدل 30 كالوري / دقيقة .
ومن الممكن ان نتناول الكربوهيدرات البسيطة قبل التمارين مباشرة ان كان لا يوجد متسع من الوقت لتناول الطعام فبل التمرين .
ملحوظة هامة : يفضل عدم تناول الكربوهيدرات قبل النوم لان الزائد منها يخزن في الكبد و يتحول الي دهون ويفضل تناول البروتينات للاستفادة منها خلال فترات النوم .



يعتبر انهاك العضلة في التمرين من الحلول الرائعة لزيادة الكتلة العضلية و المقصود بأنهاك العضلة هو الضغط عليها بزيادة الوزن المستخدم في التمرين وليس بكثرة عدد مجاميع التمرين . و لكن مع مراعاة التغذية السليمة من حيث تعويض ما تم فقده اثناء التمرين وما يمكن ان يفيد الجسم خلال فترة الراحة.


التغذية:
يجب ان نحرص علي تناول بياض البيض لانه مصدر من مصادر البروتين ذو فغاليه عاليه . و عدم تناول صفار البيض تجنبا للكوليسترول. يعتبر بروتين البيض من انواع البروتينات الغنية بالأحماض الأمينية الأساسية الذي يجب ان نمد بها اجسامنا من خلال الطعام او المكملات الغذائية .
و نلاحظ جميعا ان اي من المكملات الغذائية (العالية الجودة) التي نراها في الآسواق تحتوي في مكوناتها علي بروتين البيض(egg protein) .
فيجب ان ناكل من اربع الي خمسة من بياض البيض علي الأقل(الحد الأدني) بعد ممارسة التمارين و لذلك لأمداد الجسم بما تحتويه من احماض امينية اساسية التي تعتبر مصدر هام في عملية نمو العضلات و ايضا مصدر هام لأمداد النسيج العضلي و الجهاز العصبي المركزي بالطاقة .
الراحة:
الأهتمام بمواعيد النوم في الليل لأن اثناء ساعة النوم الليلية يقوم الجسم بأنتاج بعض الهرمونات الهامة مثل هرمون النمو GH .
النظام المثالي لنمو عضلي سليم
 
تناول لحوم الأسماك شئ هام جدا لأن لحوم الأسماك غنية بالأحماض الأمينية (البروتين) و ايضا بنوع هام جدا من الدهون يسمي Omega – 3 fatty acid .
وهذا النوع من الدهون له تاثير فعال جدا في عملية مرور الأنسولين الي العضلات الذي يساعد علي تخزين الجليوكوجين (الطاقة) ومرور الأحماض الأمينية داخل العضلات فهو يعتبر شئ هام جدا بالنسبة للتمثيل الغذائي .
فتناول قطعة (علبة) من التونة في اليوم مثلا يمد الجسم بهذا العنصر الهام جدا OMEGA – 3 Fatty Acid
ويوجد في الأسواق منتج معروف وهو (زيت كبد الحوت) ويعتبر غني بهذا العنصر الهام .
الراحة:
تنظيم ساعات النوم من الأشياء الهامة جدا فعلينا بمحاولة النوم في ميعاد محدد وايضا الأستيقاظ في ميعاد محدد حتي اذا كان يوم من ايام الراحة , وعدم محاولة النوم بعد التمارين مباشرة لأن كما ذكرنا ان التمارين تحفز انتاج بعض هرمونات الجسم الذي له اعراض منبهه .
النظام المثالي لنمو عضلي سليم
العدد الخامس
التمرين:
المتابعة المستمرة مع الأشخاص الذين يشرفون علي اساليب التمارين المختلفة لأن من فترة الي اخري يجب ان نغير اساليب التمارين حسب حاجة الجسم لذلك







                                                                              الراحة:
يجب ان نهتم براحة الجسم من التمارين علي الأقل يومين / الأسبوع لأعادة معادلات هرمونات الجسم لمعدلاتها و ايضا لراحة الجهاز العصبي و تخزين الطاقة الازمة للتمارين المقبلة .
النظام المثالي لنمو عضلي سليم
العدد الرابع
التمرين:
ان الأداء في التمرين له تاثير كبير علي انتاج هرمون التستوستيرون . فأن كمية التستوستيرون الذي ينتجه الجسم له علاقة مباشرة بالضغط علي العضلات و الأداء العالي في التمرين , فكلما زاد الضغط علي العضلات زادت كمية التستوستيرون .
ونحن نعلم ان هرمون التستوستيرون هو الهرمون الذكري الذي له دور كبير في عملية :
نمو العضلات
قوة العضلات
حرق الدهون




                                                                              

كيف تزيد من لياقتك بدنية لمن يمارس لعبة كمال الاجسام

ممارسو رياضة العاب الحديد ورفع الأثقال، ممن يرغبون في الحصول على حجم أكبر وأجمل لعضلات مناطق شتى من أجسامهم، ما عليهم سوى تناول الحليب منزوع الدسم بعد الفراغ من حصة التمرينات. هذا ما يُؤكده الباحثون من كندا، بل ويُضيفون بأن مجرد تناول هذه النوعية الصحية من الحليب آنذاك، كفيل بأن يُؤدي إلى بناء حجم مُضاعف من العضلات مقارنة بتناول مشروبات الصويا، التي يُعول البعض على فائدتها في تحقيق تلك الغاية.
ويُضيف الدكتور ستيوارت فيلبس، الباحث الرئيس من جامعة مانشستر في هاملتون بأونتاريو في كندا، القول بأن الحليب أرخص بكثير من جميع تلك المشروبات المتنوعة والمُكلفة مادياً المصنوعة بالذات لخدمة عشاق رياضة رفع أوزان الحديد في مسعاهم بتناولها لبناء حجم أكبر من العضلات. وما استخدمه الباحث في دراسته المنشورة في عدد إبريل من المجلة الأميركية للتغذية الإكلينيكية، هو حليب مجفف عادي متوفر في حانوت أي بقال وفي كافة متاجر المواد الغذائية.

واستطرد الدكتور فيلبس قائلاً «لقد قمت بهذه الحسابات، وتوصلت إلى أن المقارنة أونصة (حوالي 29 غراما) بأونصة تدل على أن تناول أونصة من الحليب هي أقل ثمناً بمقدار 30 ضعفاً مقارنة بسعر أونصة من المشروبات البروتينية المُصنعة لهذه الغاية في بناء العضلات.

* بروتينات سريعة وبطيئة والمعروف أن تناول البروتينات بعد الفراغ من أداء حصة تمارين أوزان الحديد يُسهم بشكل إيجابي في زيادة كتلة وحجم العضلة التي تم تمرينها. لكن ما لم يكن واضحاً للباحثين، على حد قول الدكتور فيلبس، هو ما هي أفضل أنواع ومصادر البروتينات اللازمة لهذه الغاية، من بين جميع ما هو متوفر في الأغذية أو المشروبات المُصنعة التجارية.

وتناول الأنواع سهلة الهضم المحتوية على مصل الحليب whey وبروتينات مستخلص الصويا، يتسبب في تدفق عال ومؤقت من الأحماض الأمينية amino acids إلى الدم. والمعروف أن الأحماض الأمينية هي لبنات أو «أحجار» بناء البروتينات protein building blocks ما يجعل تناولها يُؤمن كميات عالية من هذه اللبنات البروتينية كي تصل إلى العضلات المتعطشة إليها، وتستخدمها بالتالي سريعاً في بناء مكونات العضلات المهمة من البروتينات. وعليه فإن وجود أنواع من البروتينات يصعب هضمها بسهولة وسرعة، من قبل أجزاء الجهاز الهضمي المعنية بإتمام هذه المهمة، مثل بروتينات كاسيين الموجودة في الحليب، فتناولها يُعطي تدفقاً بطيئاً ولمدة طويلة من الأحماض الأمينية إلى الدم، الأمر الذي يجعل من تناول البروتينات البطيئة الهضم، وسيلة غير مجدية في تكوين حجم كبير وسريع للعضلة. لكن هذا من جانب واحد فقط، لأن بقية المسألة تتمثل في أنها مصدر غذائي ممتاز لتزويد العضلات ببروتينات من الصعب، حال تركزها في العضلة، أن يحصل هزال أوزوال سريع لحجم العضلة وكم بنائها، صحيح لا تُعطينا حجماً أكبر للعضلات، لكنها تُساهم في المحافظة على حجم معقول وطبيعي للعضلة، وهو ما من الصعب زواله أو هزاله.

وبنى الباحثون دراستهم القليلة في عدد المشاركين، لكن المهمة، على فرضية أن تناول مصادر غذائية بروتينية تحتوي على بروتينات سريعة الهضم وعلى بروتينات بطيئة الهضم، مثل مصل الحليب وكاسيين الموجودين كلاهما في حليب البقر العادي، سيكون ذا فاعلية عالية في بناء العضلات. وللتحقق من الأمر شملوا ثمانية من الرجال المعتادين على أداء تمارين أوزان الحديد، بتناول إما مشروبات الصويا أو تناول حليب عادي منزوع الدسم. وذلك مباشرة بعد أداء سلسلة من التمرينات لإحدى عضلات أحد أرجلهم.

وبعد ثلاث ساعات من الفراغ من أداء التمارين وتناول أي من المشروبين، تبين للباحثين أن مقدار ما تراكم من أحماض أمينية في تلك العضلة، التي تمت الدراسة حولها، كان أكبر عند تناول الحليب المنزوع الدسم مقارنة بتناول مشروب الصويا. وبحساب تأثير ذلك أكد الباحثون أن النتيجة ستكون خلال 10 أسابيع هي بناء حجم مضاعف من العضلة عند شرب الحليب مقارنة بشرب الصويا.

* بناء العضلات بناء العضلات سلوك صحي، وما يظن البعض من أن بناء العضلات والتمارين الخاصة بها هو أمر مختص بالرجال، غير صحيح. كما ان الظن بانه أمر مختص بمن يهوى ذلك من الناس، هو غير صحيح أيضاً، لأن الذكور والإناث، في أي عمر كانوا، بحاجة إلى ممارسة تمارين رياضية تهدف إلى تحقيق بناء كتلة من العضلات القوية كي تُسهم في دعم صحة الجسم.

ويقول الدكتور إدوارد لاسكويسكي، طبيب التأهيل بمايوكلينك بروشستر في مينيسوتا، إن كتلة العضلات في الجسم تقل مع التقدم في العمر. ولو أن أحدنا لا يعمل على تعويض ما نقص منها فإن كمية الشحم في الجسم ستزداد. وما يعمل على المحافظة على حجمها هو ممارسة تمارين بناء العضلات في أي عمر كان الإنسان.

وفوائد بناء عضلات قوية في الجسم متعددة. من أهمها تقوية العظم وتقليل فرص نشوء هشاشة العظم. وضبط احتمالات نشوء السمنة، لأن كمية حرق السعرات أو الطاقة تقل كلما قل حجم العضلات. كما أن بناء عضلات قوية من قبل النساء، والرجال أيضاً، يُساهم في تقليل فرص السقوط أو التعثر، ما يحمي من إصابات الكسور أو النزيف في الدماغ أو غيره. هذا بالإضافة إلى توفر حجم جيد من العضلات في الجسم يُخفف من سرعة الشعور بالتعب والإجهاد عند ممارسة الأنشطة الحياتية اليومية. ومما لا يخفى، أن الحصول على قوام متناسق لدى الإناث وبنية عضلية قوية لدى الذكور، هو ما يُعطي ثقة في شكل المظهر ويرفع من درجة الاعتزاز والثقة في النفس عند مخالطة الغير في كثير من المجالات. ولعل مما قد يستغربه البعض، لكن المصادر الطبية في الولايات المتحدة تُؤكده، هو أن بناء عضلات الجسم يُسهم في تسهيل الخلود إلى النوم وتقليل فرص الإصابة بالأرق.

* كميات الدسم في الحليب.. تطوير إنتاجي نحو الأكثر فائدة صحية > المعروف أن الحليب المنزوع الدسم، عبر إزالة القشطة منه، يحتوي على نفس القيمة الغذائية للحليب الكامل والطبيعي، لكنه أقل بكثير من ناحية كمية الدهون فيه. وبشكل عام، ومنذ خمسينيات القرن الماضي، يتوفر الحليب بأشكال مختلفة حسب الطريقة التي تم التعامل بها صناعياً مع محتواه من الدهون. وبالرغم من اختلاف التسميات بين الدول المختلفة، إلا أن الأصل هو ثلاثة أنواع، الحليب الطبيعي كامل الدسم، والحليب قليل الدسم، والحليب منزوع الدسم بالكلية. وتُوجد درجات لما يُطلق عليه قليل الدسم. يحتوي الحليب الطبيعي milk Whole على حوالي 3،25% من الدهون. بينما الأنواع القليلة الدسم فمنها ما يحتوي على 2% دسم وهو ما يُطلق عليه قليل الدسم milk reduced fat في الولايات المتحدة وغيرها، ومنها ما يحتوي على 1% دسم، وهوما يُطلق عليه منخفض الدسم milk low fat ، ومنها ما يحتوي أقل من 0،5% دسم وهو ما يُطلق عليه منخفض الدسم جداً milk very low fat . ومنها منزوع الدسم milk Skim الذي لا توجد فيه نسبة تُذكر من الدسم fat free.

وتناول الأنواع منزوعة الدسم أو قليلة الدسم هو أكثر فائدة من الناحية الصحية. بالرغم من الاعتراضات التي سبق أن أُثيرت حول تدني قدرات الأمعاء على امتصاص الكالسيوم في حال عدم احتواء الحليب على كامل محتواه من الدهون، لأن ثمة العديد من الدراسات التي تُؤكد فائدة تناول الحليب منزوع الدسم في تخفيض ضغط الدم وتقليل نسبة الكولسترول وزيادة استجابة خلايا الجسم للأنسولين.

لكن هذا مع الأخذ بعين الاعتبار ضرورة أن يكون الحليب الذي يتناوله الأطفال دون سن الثانية من العمر هو حليب كامل الدسم. ذلك أن الأطفال في هذا العمر بحاجة إلى الدهون، وأيضاً بحاجة إلى كميات عالية وطبيعية من الكولسترول. والسبب في حاجتهم إلى الكولسترول هو بناء الأجزاء الحيوية والمهمة في الجهاز العصبي، لأنه، وبخلاف البالغين، فإن مصادر الكولسترول اللازمة جداً للجسم لا تأتي سوى من الغذاء حصراً. أما لدى البالغين، ولدى الأطفال بالتدرج بعد سن سنتين من العمر، فإن الكبد ينتج الكولسترول، ويُصبح مصدراً يُمد الجسم بأكثر من 80% من حاجة الجسم للكولسترول. وينحصر دور الطعام في تزويد الجسم بالكولسترول، في أقصى حالات تناول مأكولات تحتوي كولسترول، على 20% فقط. وهذه الحقيقة هي أساس النصح بتناول البالغين ممن لديهم ارتفاع في الكولسترول لأدوية من فئة ستاتين مثل ليبيتور أوزوكور أو كريستور أو غيرها لأنها أدوية تعمل على تقليل فرص إنتاج الكبد للكولسترول.

وقيمة الحليب الغذائية تنبع من أنه مصدر جيد للكالسيوم، حيث يُؤمن تناول كوب منه بحجم 250 مليلترا، حوالي 30% من الحاجة اليومية للجسم من الكالسيوم، وحوالي 8 غرامات من البروتينات الصافية، إضافة إلى ذلك كميات مهمة من فيتامين دي وفيتامين كي المهمين لصحة العظم. واليود المهم لصحة الغدة الدرقية. وفيتامين بي ـ 12 وريبوفلافين، والبوتاسيوم والمغنيسيوم المهمة كلها لصحة القلب ولإنتاج الطاقة. وفيتامين إيه المهم لجهاز مناعة الجسم. وفيتامين ثيامين المهم لصحة الدماغ وقدرات الذاكرة، والذي يقل لدى متناولي المشروبات الكحولية. وغير من ذلك من العناصر التي يطول شرحها حقيقة 

اعرف نوعية لجسمك لعضلاتك واسلوب زيادة وزنها بسهولة تامة كمال الاجسام

I know the quality of your body to your muscles and style gain weight quite easily bodybuilding

المفردات الثلاثة الرئيسية المستخدمة في علم البنيات الجسدية هي : "أوندومورف" بالنسبة للأجسام السمينة و الأكثر دهنا, "الميسومورف" بالنسبة للأجسام ذات عضلات بارزة و "الإيكتومورف" بالنسبة للأجسام الأكثر نحافة.

اعرف نوعية لجسمك لعضلاتك واسلوب زيادة وزنها بسهولة تامة كمال الاجسام

نادرا ما توجد هذه الصفات بشكل منفرد, إذ تحتوي الأجسام في معظم الأوقات على صفات مختلطة (ميزو-إكتو, إكتو-أندو...). لكن, لا يجب أن يمنعكم هذا التصنيف المبسط و النظري عن ممارسة رياضة كمال الأجسام, فقد تم ذكرها كمعلومات إضافية فقط.

"أوندومورف" : يكتسب هذا النوع وزنا إضافيا بشكل أسهل, حيث يبدو الجسم مستديرا, مع انحدار الكتفين. كما يتميز هذا النوع بصدر, عنق و وركين واسعين.

"الميسومورف" : هو النوع الأكثر ملائمة لرياضة كمال الأجسام, حيث يحتوي على هيكل عظمي ضخم, القليل من الدهون و بنية عضلية مهمة. كما يتميز بصدر و كتفين واسعين.

"الإيكتومورف" : أما هذا النوع فهو غير ملائم لكمال الأجسام, حيث يتميز عن باقي الأجسام بعظام طويلة, القليل من الدهون, بنية جسدية نحيفة, جذع قصير, و صدر و وركين ضيقين. يكتسب هذا النوع وزنا إضافيا بصعوبة حتى لو أكثر من تناول الطعام.

يجب على كل الرياضي توجيه تدريباته و حميته حسب نوع بنيته الجسمانية :

"الميسومورف" : يمكنه التمرن باستعمال أوزان ثقيلة و ممارسة تدريبات مكثفة. كما يمكنه تناول ما يريد من أغذية, مع عدم الإكثار تفاديا لاكتساب الكثير من الدهون.

"الإيكتومورف" : ينبغي على هذا النوع من الرياضيين تفادي التمرن بشكل زائد و الإكثار من تناول السعرات الحرارية إذا كان يريد تطوير بنيته الجسدية.

"أوندومورف" : يجب على الأشخاص المنتسبون لهذه الصفة مراقبة نظامهم الغذائي بشكل مستمر, و الإكثار من ممارسة تمارين كمال الأجسام خصوصا التمارين القلبية.

زيادة الوزن دون اكتساب الكثير من الدهون

بالنسبة للأوندومورف الذي يكتسب الدهون بسرعة, أو الميسومورف الذي يرغب في زيادة وزنه, يجب في جميع الأحوال زيادة الوزن بشكل بطيء تفاديا لاكتساب مفرط للدهون. سنحاول إذن اكتساب كيلوغرام واحد في الشهر, حيث لا يجب إضافة أزيد من 300 إلى 400 سعره حرارية إضافية إلى وجباتك اليومية. كما يجب مراقبة منطقة الخصر بشكل مستمر.

وهذه بعض النصائح للمساعدة في اكتساب كتلة عضلية إضافية :

ari.jpg اكتساب كتلة عضلية و فقدان الدهون في الوقت نفسه هو أمر مستحيل, إلا بالنسبة للرياضيين المتوفرين على احتياطات هائلة من الدهون.

ari.jpg ركز على تناول البروتينات (30 إلى 40 ٪ من مجموع السعرات الحرارية), و الحد من استهلاك الكربوهيدرات (السكريات), كما يجب خفض كمية الدهون (حوالي 20 ٪ من السعرات الحرارية الكلية). و بالتالي التحكم في عدد السعرات الإضافية المستهلكة.

ari.jpg تناول أطعمة ذات جودة, لتسهيل عملية الهضم, كما يجب التفكير في استهلاك بعض الملحقات الغذائية مثل "الفيتامينات والمعادن" لتجنب النقص. في الواقع, لا تحتوي أطعمة اليوم على بعض المغذيات الدقيقة التي يحتاجها كل الرياضيين. و أخيرا, من المهم أن يأكل الرياضي بشكل ممتع, لذلك لا تترددوا في طهي و تحضير وجباتكم بأنفسكم.

بالنسبة للأجسام النحيفة "الإيكتومورف"

ecto.jpgإذا كان الشخص نحيفا, فهذا يعني أنه لا يأكل بشكل كافي, عموما, لزيادة كتلة عضلية في رياضة كمال الأجسام, يستحسن على الإيكتومورف الإكثار من تناول الطعام, حيث يمكنه رفع عدد الوجبات اليومية إلى 5 أو 6 مرات.

يسمح للأشخاص ذو الأجسام النحيفة بتناول ما يريدون من أطعمة : النقانق, البطاطس المقلية, الجبن, الحلويات, كيلوغرامات من البيض, اللحم الأحمر... و ذلك طوال اليوم والليل. لذلك, إذا كان بإمكانك اكتساب كتلة عضلية مع هذا النوع من الأغذية, فهذا جيد.

إذ سيكون من السهل إزالة كيلوغرامات الدهون التي اكتسبها الإيكتومورف خلال زيادة وزنه دون بذل جهد يذكر, وذلك عن طريق خفض عدد السعرات الحرارية.

أما إذا لم تستطع تحمل هذا النوع من الأغذية الغنية بالدهون, فيجب إذن الإكثار من تناول أغذية صحية قليلة الدسم. فالمهم هنا هو تعلم كيفية رفع عدد الوجبات اليومية و الإكثار من استهلاك الأغذية بشكل تدريجي.

وهذه بعض النصائح للمساعدة في اكتساب كتلة عضلية إضافية :

ari.jpg زيادة عدد الوجبات اليومية بشكل تدريجي, حيث يمكن البدء بإضافة وجبة خفيفة إلى الوجبات الثلاثة اليومية, مثلا عند 10 صباحا أو الرابعة زوالا كما هو الحال عند الأطفال.

ari.jpg الحد من استهلاك السكريات البسيطة و استبدالها بكربوهيدرات مركبة (النشويات مثلا). أما بالنسبة للدهون, فيجب خفض كميتها إلى حوالي 25 ٪ من مجموع السعرات الحرارية.

ari.jpg لا ننسى أن التدريب المكثف سيحفز شهيتك، ليس فقط بعد الحصة التدريبية, وإنما خلال اليوم التالي. لا حاجة إذن لرفع عدد الوجبات اليومية إذا لم تكن تتمرن, إلا إذا كنت تريد اكتساب الدهون فقط, و هذا غير مستحسن لصحة جسمك.

ari.jpg ينبغي تفضيل الأطعمة النشوية, حيث يمكن تناول المعكرونة, الخبز, الأرز, البطاطس و الذرة.

ari.jpg لا يجب إهمال الخضروات و الفواكه. على الرغم من توفرها على كمية قليلة من السعرات الحرارية, إلا أنها تحتوي على الألياف والفيتامينات والمعادن الضرورية لنمو العضلات.

ari.jpg يمكن للمكملات الغذائية مثل weight gainer الغني بالكربوهيدرات, البروتينات و السعرات الحرارية أن تكون مفيدة للأشخاص النحيفين. حيث أن كأس أو كأسين من weight gainer مع الحليب إضافة إلى ثلاث وجبات تقليدية يمكنها دفع جسمك نحو اكتساب مزيد من الوزن.

ari.jpg لا تشرب الماء كثيرا أثناء الأكل, تفاديا لملئ المعدة بالماء فقط, خصوصا إذا كنت تعاني من نقص الشهية. كما يجب شرب السوائل بشكل كافي خارج أوقات الأكل.

ari.jpg يجب تفضيل الوجبات الخفيفة التي تهضم بشكل أسهل من وجبة كبيرة, خصوصا إذا كنت تشبع بسرعة و لديك معدة صغيرة الحجم.

تمارين البوش أب و نتائجها سريعة على عضلات

وائد تمرينات البوش أب تبدوا واضحة على الجسم سريعا . أنت تحتاج فقط ليستغرق بضع دقائق كل يوم لأداء هذه المهام ، تأثيرها لا يصدق على جسمك في وقت قريب جدا. كل أسبوع يمر بك يمكن أن تلاحظ تغييرات كبيرة على شكل جسمك ، بينما تراقب نفسك في المرآة. كل أسبوع!

عندما أكون غاضبا ، قلقا أو متوترا .. ليس هناك أفضل وأسرع طريقة للحصول على الراحة والقوة من القيام بتمارين الضغط ..

Exercises bush father and quick results on the muscles

تمارين البوش أب و نتائجها سريعة على عضلات

دعونا نذكر بعض من فوائد كثيرة على أداء جيدا الطراز القديم :

1. صدرك
2. اليدين والساعدين ، العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس
3. الكتفين ، أعلى الظهر ، وأسفل الظهر
4.عضلات البطن الستة
5. غلوتيس
6. أوتار الركبة والرباعية ، في ربلة الساق والقدمين
7. يقوي عضلة القلب ..

ولكني في حاجة إلى ذكر أكثر من ذلك بكثير :
-- يمكنك القيام بها في أي مكان وزمان
-- أنت لا تحتاج الى أي من المعدات التقنية
-- انها لا تكلفك شيئا لعضوية نادي رياضي او جهاز رياضي مكلف
-- يمكنك ان تجعل منها وحدها تمرينا رياضيا لعضلات الجسم كلها
-- أداء تمرين الضغط المعروف العادية تعطيك ما يقرب من أجسام لاعبي كمال الاجسام ، وتبدو في صحة جيدة جدا ، حيث ان هناك انواع كثيرة لتمرين الضغط..

يمكنك استدعاء عمليات الدفع الأساسية لتقوية الممارسة. انها الى حد كبير تحسين عضلاتك من خلال تعزيز ويتشكل معظم المجموعات العضلية هامة في جسمك ..

وأعتقد أن دفع عمليات هي ممارسة الأكثر فعالية لتحسين لياقة الجسم الكلي. وهي تشمل التدريب على القلب والأوعية الدموية ، والوزن / رفع الجسم والعضلات التي تمتد كل واحد في العملية.

كثير من الناس لا يدركون مدى فوائد تمرين الضغط. ولكن ، عند كسر الفيزياء لدفع ما يصل ، يمكنك الحصول على صورة أفضل لكيفية تكون مفيدة لكامل الجسم. على سبيل المثال ، الأصابع واليدين، العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس والكتفين والساعدين ، العلوي والسفلي من الظهر وحتى عضلات البطن. بالإضافة إلى ذلك ، أنها تقوي عضلات الساق ، بما في ذلك بك أوتار الركبة والرباعية والعجول.

التحمل
أي شخص سوف اقول لكم ان تمرين متعب وليس من السهل القيام به ، خصوصا عندما يتم ذلك بأعداد كبيرة. ومع ذلك ، مع ممارسة ثابتة وتفانيه من أجل تحسين النموذج الخاص بك ، يمكنك أن تبني مستويات التحمل. وهذا ، بدوره ، يجعل من الممكن لك أن تنتقل إلى أكبر وأكثر تطلبا للأشكال ممارسة. القوة والتحمل ومن المهم أيضا بالنسبة لأجزاء أخرى من حياتك ، حتى الأشياء التي لا تتطلب الكثير من المجهود البدني.

نمو العضلات
سواء كنت لبناء العضلات أو لا ، ونمو العضلات هو جزء هام من صحتك. المزيد من العضلات يعني أقوى وأصح وأنها تخلق الجسم الهزيل وخطوط محددة في جميع أنحاء الجسم. عن طريق زيادة أعداد الضغطات القيام على أساس منتظم (وعن طريق تسريع وابطاء ، أيضا) ، ستلاحظ زيادة في كتلة العضلات. ضغط يدين أيضا إنتاج هرمون النمو البشري الذي يساعد على زيادة إجمالي نمو العضلات.

الوقاية من الإصابات
ضغط يدين تساعدك على تجنب وقوع اصابات عند القيام الوزن غيرها من التدريبات. هذا هو الحال خاصة إذا كنت الاحماء جسمك مع دفع شكا قبل كل عمل. لأن دفع التقلبات هي من هذا القبيل ما مجموعه الجسم هواء ، ستجد أن تفعل غير ذلك من أشكال التدريب الوزن (وبخاصة على المعدات) يأتي أسهل وأكثر طبيعية بالنسبة لك. نتيجة لذلك ، فسوف يكون أقل عرضة للتوتر العضلات ، ويتسبب في الاصابة.

مجاني
الجمنازيوم عضوية مكلفة والشيء نفسه ينطبق على معدات اللياقة البدنية الهوى (وهما أمران كثيرا ما تهمل). يرفع الضغط ، من ناحية أخرى ، ليست فقط غير مكلفة،هذا يعني أنك لن تنفق الكثير من الاموال على قطعة من المعدات التي يذهب غير المستخدمة. أنت لا تحتاج للدخول في الصالة الرياضية من أجل القيام على دفع ما يصل سواء. هذا يجعلها جذابة للغاية شكل من أشكال الممارسة ، لا سيما عند النظر في تأثيرها على كامل الجسم وغيرها من الفوائد التي تصاحب دفع متسقة المتابعة الروتينية.

يكفي الحديث. الآن اذهب وقم ب 15 بوش آب لمدة أسبوع
وكل اسبوع زد 5 ، إلى أن تصل إلى 200 بوش آب

اقوى قواعد لعضلات ضخمة و مفتولة موضوع ساخن

Stronger rules for huge muscles and twisted hot topic

بسم الله الرحمن الرحيم

إذا كنت تريد الزيادة من حجم عضلاتك فلا يكفي التدريب الشاق و حده، لأنك إن كنت لا تأكل و لا تشرب بشكل صحيح، فأنت تضيع وقتك فقط و يمكن أن تفقد من حجم عضلاتك أيضا. لذا فهذه 4 نصائح ستساعدك على زيادة حجم عضلاتك بدون مشاكل.

اقوى قواعد  لعضلات ضخمة و مفتولة موضوع ساخن

تناول كمية كافية من السعرات الحرارية

فهذا أمر في غاية الأهمية فلن تستطيع الزيادة في حجم عضلاتك إن لم تكن تأخد كفايتك من السعرات الحرارية. خد حذرك من الكميات التي تستهلكها و التي تحرقها، لأنك إن أحرقت سعرات أكثر مما تستهلك فلن تستفيد أي شيء من التدريب. لا تتردد في الإستعانة بالمكملات الغدائية لكي لا تستنفد إحتياطك الخاص.

تناول ما يكفي من البروتين

إذا لم تكن تتناول كفايتك من البروتين فستفقد من كثلة و حجم عضلاتك بسرعة كبيرة. البروتين يساعد العضلات على النمو و كذالك يساعدها على التعافي. يمكنك الحصول على البروتين من الأسماك واللحوم، و أيضا من الخضروات المجففة.

التدرب بشكل جدي و شاق

بالطبع إن أردت بناء عضلاتك، يجب عليك التدريب بشكل جدي و قوي وفق برنامج تدريبي محدد و لغرض معين.

لا تنسى أيام الراحة

في فترات الراحة يتم التعافي و نمو العضلات، فإن لم يكن برنامجك التدريبي يحتوي على أيام كافية للراحة فقد ينتهي بك الأمر إلى إرهاق جسمك و استنزاف طاقته. و هذا سيأدي إلا عكس ما تريد، بمعنى نقص تدريجي و سريع لقوة الجسم و حجم العضلات.

اهمية تمرين الفلاي تشيست على عضلة صدر كمال الاجسام

اهمية تمرين  الفلاي تشيست على عضلة صدر كمال الاجسام

اهمية تمرين  الفلاي تشيست على عضلة صدر كمال الاجسام

اليوم نتكلم عن الفلاي تشيست
من اهم تمارين عضله الصدر
المشكلة اكثر المتدربين يفضلون استخدام جهاز الفلاي بدل الدمبلص
عزيزي اذا كنت مبتدأ في اول ثلاثة شهور استخدم جهاز الفلاي
ومن الممكن ان تدفع اوزان ثقيله بواسطة الجهاز مثلاً ٩٠ كيلوغرام او اكثر
ولكنك ستصاب بالدهشه عندما تقوم بنفس التمرين باستخدام الدمبلص
فدمبلص وزن ٥ كيلوغرامات سيكون ثقيل نسبياً
الحل هو تمرن اشهرك الاولى باستخدام الجهاز
ولكن يجب عليك تركه والقيام بنفس التمرين بدون جهاز هذا اذا كنت تريد الحصول على ضخامة
جميع الابطال في اللعبة يتمرنون تمرين حر لمعرفتهم بفوائد التمرين الحر