وقت القراءة
اضافة تعليق
السلام عليكم النهارده يا ابطال جبت ليكو برنامج من خلال هذا البرنامج ستعرف كيف تستطيع عمل فورمه فتنس بكل سهوله وفي وقت قصير و البرنامج ده بيساعد علي حرق الدهون
واظهار عضلات البطن تحديدا ولو حد عايز يخس ممكن يستخدم النظام ده
اعداد كابتن كريم
اعداد كابتن كريم
النظام منخفض السعرات وقليل الكاربوهيدرات وتقريبا نباتي بالكامل
وجبة رقم 1
3 بيضات كاملة وثلاث بياض بيض فقط
نصف فلفلة خضراء او حمراء او 100 غم بروكولي
ربع بصلة
شريحة جبن ابيض منزوع الدسم
نص كوبايه حليب
وجبة رقم 2
200 جرام صدور دجاج منزوع الجلد او لحم بقر شرائح + ملعقتين مكسرات + ملعقة زيت زيتون + ربع بصلة حمراء + نصف خيارة او 200 غم بروكولي او فاصوليا خضراء او جزر او خس
فاكهة واحدة مثل تفاحة او نصف كوب فراولة او اناناس او نصف افوكادو او غيرها
وجبة رقم 3
200 غم سلمون او سمك تلابيا او علبة واحدة تونا
كوب من البروكولي المسلوق او اللهانة او القرنابيط او نصف كوب مشروم او فطر
نصف فاكهة (تفاح برتقال ..) او نصف كوب (فراولة توت ..وشبيهاتها)
او يمكنك تناول بديل هذه الوجبة
بروتين شيك
ملعقتين طعام زبدة الفستق peanut butter
ملعقتي طعام مكسرات
برتقالة او تفاحة
بعد التمرين مباشرة: سكوب واحد بروتين شيك\
وجبة رقم 4
200 غم شرائح لحم بقر او صدر دجاج او افخاذ دجاج منزوعة الجلد او علبة ونصف تونا
كوب سبانخ او بروكولي او فلفل اخضر او كرفس (بقدونس)
ربع بصلة
نصف طماطة (بندورة) او نصف خيارة
ملعقة زيت زيتون
كوب حليب او حليب جوز الهند
وجبة رقم 5
100 غم جين ابيض فرش Cottage cheese قليل او صفر الدهون
بروتين شيك سكوب ونصف
ملعقتي طعام مكسرات
نصف كوب فواكه صيفية مثل الفراولة
ملاحظات:
المكملات : بروتين شيك منخفض السعرات ايزو او هايدرو
احماض امينة او BCAA
فيتامينات و معادن
زيت السمك
حارق دهون مثل Oxyelitepro or lipo 6
كارنتاين
Cla
تكون الوجبات 4 بدلا عن 5 ايام الراحة وتقلل من استهلاكك للكاربوهيدرات قدر الامكان
تستمر شهرين مع عمل 90-40 دقيقة كارديو يوميا وتمارين تنشيف وتقطيع عالية التكرارات متوسطة الاوزان
بعد الشهرين يفضل اخذ شهر راحة من هذا الدايت وزيادة الكاربوهيدرات نسبيا وخصوصا الحبوب الكاملة من اجل التجديد او regeneration
تمرن 4-5 مرات في الاسبوع عالاقل مع تخصيص وقت للكارديو والمعدة
تمرن عضلات بطنك بمختلف الاتجاهات والتمارين والوضعيات (مكائن و كيبل , مصطبة مستوية و مائلة , هوائية) بواقع 3 مرات اسبوعيا ولكل يوم 4 تمارين بطن مختلفة 1 للجزء العلوي و1 للجوانب و2 للجزء السفلي !
الاكثار من شرب الماء
الاكثار من شرب الشاي الاخضر خصوصا بين الوجبات
تجنب السهر
بأمكانك زيادة الكاربوهيدرات قليلا كل 3 ايام يوم واحد حفاظا على الكتلة العضلية
وجبة رقم 1
3 بيضات كاملة وثلاث بياض بيض فقط
نصف فلفلة خضراء او حمراء او 100 غم بروكولي
ربع بصلة
شريحة جبن ابيض منزوع الدسم
نص كوبايه حليب
وجبة رقم 2
200 جرام صدور دجاج منزوع الجلد او لحم بقر شرائح + ملعقتين مكسرات + ملعقة زيت زيتون + ربع بصلة حمراء + نصف خيارة او 200 غم بروكولي او فاصوليا خضراء او جزر او خس
فاكهة واحدة مثل تفاحة او نصف كوب فراولة او اناناس او نصف افوكادو او غيرها
وجبة رقم 3
200 غم سلمون او سمك تلابيا او علبة واحدة تونا
كوب من البروكولي المسلوق او اللهانة او القرنابيط او نصف كوب مشروم او فطر
نصف فاكهة (تفاح برتقال ..) او نصف كوب (فراولة توت ..وشبيهاتها)
او يمكنك تناول بديل هذه الوجبة
بروتين شيك
ملعقتين طعام زبدة الفستق peanut butter
ملعقتي طعام مكسرات
برتقالة او تفاحة
بعد التمرين مباشرة: سكوب واحد بروتين شيك\
وجبة رقم 4
200 غم شرائح لحم بقر او صدر دجاج او افخاذ دجاج منزوعة الجلد او علبة ونصف تونا
كوب سبانخ او بروكولي او فلفل اخضر او كرفس (بقدونس)
ربع بصلة
نصف طماطة (بندورة) او نصف خيارة
ملعقة زيت زيتون
كوب حليب او حليب جوز الهند
وجبة رقم 5
100 غم جين ابيض فرش Cottage cheese قليل او صفر الدهون
بروتين شيك سكوب ونصف
ملعقتي طعام مكسرات
نصف كوب فواكه صيفية مثل الفراولة
ملاحظات:
المكملات : بروتين شيك منخفض السعرات ايزو او هايدرو
احماض امينة او BCAA
فيتامينات و معادن
زيت السمك
حارق دهون مثل Oxyelitepro or lipo 6
كارنتاين
Cla
تكون الوجبات 4 بدلا عن 5 ايام الراحة وتقلل من استهلاكك للكاربوهيدرات قدر الامكان
تستمر شهرين مع عمل 90-40 دقيقة كارديو يوميا وتمارين تنشيف وتقطيع عالية التكرارات متوسطة الاوزان
بعد الشهرين يفضل اخذ شهر راحة من هذا الدايت وزيادة الكاربوهيدرات نسبيا وخصوصا الحبوب الكاملة من اجل التجديد او regeneration
تمرن 4-5 مرات في الاسبوع عالاقل مع تخصيص وقت للكارديو والمعدة
تمرن عضلات بطنك بمختلف الاتجاهات والتمارين والوضعيات (مكائن و كيبل , مصطبة مستوية و مائلة , هوائية) بواقع 3 مرات اسبوعيا ولكل يوم 4 تمارين بطن مختلفة 1 للجزء العلوي و1 للجوانب و2 للجزء السفلي !
الاكثار من شرب الماء
الاكثار من شرب الشاي الاخضر خصوصا بين الوجبات
تجنب السهر
بأمكانك زيادة الكاربوهيدرات قليلا كل 3 ايام يوم واحد حفاظا على الكتلة العضلية
from G Y M B O O K http://ift.tt/2qkStjR
via IFTTT G Y M B O O K IFTTT
0 تعليق:
إرسال تعليق